Alimente si exercitii pentru cresterea masei musculare

Masa musculara reprezinta totalitatea tesutului muscular din corpul uman. Aceasta poate fi dezvoltata si intretinuta prin exercitii fizice regulate, precum si prin aportul adecvat de proteine si nutrienti in dieta.

Desi majoritatea persoanelor se concentreaza preponderent pe programul de antrenamente saptamanale, nutritia si dieta zilnica sunt la fel de importante. Studiile realizate de catre specialisti, in special cele din ultimii ani, arata dovezi clare privind rolul unor alimente cheie in cresterea masei musculare..

Unele dintre cele mai eficiente alimente ce promoveaza cresterea masei musculare includ:

Pieptul de pui

O singura portie de piept de pui slab, dezosat, contine 55 grame de proteine, ceea ce il face un aliment bun pentru a atinge necesarul zilnic de proteine si pentru a promova cresterea masei musculare.

Carnea de pui este de asemenea o sursa excelenta de micronutrienti precum fierul si vitamina B12. Pieptul de pui poate fi adaugat in diverse feluri de mancare si condimentat dupa gust, insa gatirea lui prin prajire nu este recomandata in procesul de crestere a masei musculare.

Fiind o sursa de proteine aproape pura, specialistii recomanda combinarea pieptului de pui cu surse de carbohidrati complecsi precum orezul brun, quinoa, cartoful dulce, legume proaspete.

Oua

Ouale sunt unul dintre cele mai bune alimente ce contin proteine complete (proteine cu toti cei 9 aminoacizi).

Un ou fiert contine intre 6 si 8 grame de proteina, fiind bogat si in colesterol bun, ce ajuta la cresterea masei musculare. Desi exista o tendinta in consumarea preponderenta a albusului de ou si a excluderii galbenusului, studiile recente demonstreaza siguranta si beneficiile semnificative ale consumului oului intreg, cu albus si galbenus. Modul preferat de gatire este prin fierbere.

Tofu

Tofu este un aliment pe baza de soia, fiind o alternativa excelenta pentru proteina animala. Acesta contine 6 grame de proteine per portie, fiind o sursa buna de calciu si fier, micronutirenti ce ajuta in plus la cresterea masei musculare.

Desi este un aliment procesat, tofu face parte din categoria alimentelor sigure si ,,curate’’ in ceea ce priveste dieta zilnica sanatoasa si echilibrata. Conform studiilor, proteina din soia este la fel de eficienta ca si proteina animala in procesul de pierdere a grasimii corporale si crestere a masei musculare.

Astfel, pentru persoanele ce nu consuma carne, dar si pentru cele care consuma si carne, tofu este un aliment ce ar trebui consumat mai des.

Laptele

Laptele este un adaos excelent in shake-urile de dupa antrenament, in gustari sau in modul de gatire al altor alimente. Acesta este bogat in carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase cu omega-3. Desi laptele semi-degresat sau degresat este mai putin caloric, laptele integral, cu procentaj intreg de grasime, este mai bun pentru sanatatea generala si integritatea microbiomului intestinal.

Tonul, somonul si alte tipuri de peste

Orice tip de peste este o sursa de proteine, iar unii pesti sunt si surse importante de grasimi sanatoase. Tonul este cel mai frecvent regasit si consumat sub forma de conserva, o conserva de ton continand undeva la 42 de grame de proteina. Pestii salbatici, hraniti cu alge, sunt surse importante de omega-6 si omega-3. Astfel pestii grasi precum somonul salbatic vor avea beneficii nu doar in cresterea masei musculare, ci si pentru sanatatea cardio-vasculara. Consumul regulat de peste in special in randul varstnicilor a demonstrat mentinerea masei musculare si incetinirea procesului de pierdere a acesteia, proces natural odata cu varsta.

In ceea ce priveste efortul fizic de care este nevoie pentru a creste masa musculara, exista cateva principii esentiale dupa care fiecare persoana ar trebui sa se ghideze.

Dimensiunea muschilor creste atunci cand muschiul este provocat constant si gradual, sa faca miscari cu care nu este obisnuit. Altfel spus, muschiul trebuie supus la ridicat, impins sau tras de greutati prin activitati pe care nu le face in activitatile obisnuite, de zi cu zi. Aceste mici provocari vor duce la ruperea fibrelor musculare, dupa care muschii se refac (cu ajutorul proteinelor) si fibrele musculare devin mai groase: acest proces se numeste hipertofie musculara.

Anumiti hormoni din organism precum testosteronul si factorii de crestere vor sustine repararea si cresterea musculara, atat la femei cat si la barbati.

Procesul de crestere a masei musculare poate fi diferit in functie de varsta, sex, factori genetici, echilibrul hormonal si eventualele patologii asociate.

Cu toate astea, indiferent de factorii variabili, cresterea musculaturii organismului necesita exercitii fizice care sunt:
• Constante
• Provocatoare si de intensitate progresiv-crescanda
• Sustinute pe termen lung

Odihna suficienta, cu un somn calitativ de cel putin 7-8h in fiecare noapte, este un factor esential ce permite muschilor sa se recupereze si sa creasca.
Exercitiile fizice necesare pentru a creste masa musculara sunt extrem de variate si sunt regasite in zilele noastre in diverse tipuri de sport si programe de antrenament; ele se bazeaza insa pe 2 mari categorii: ridicari de greutati si exercitii de tip cardio (aerobice).

Exercitiile cu greutati

Toate tipurile de exercitii cu greutati se bazeaza pe contractia repetata a unor grupe de muschi sau a unor muschi izolati. Astfel exista exercitii ce lucreaza 2-3 muschi in acelasi timp, dar si exercitii ce se concentreaza pe un singur muschi. Activitatea de tip ridicare de greutati trebuie sa fie constanta, realizata corect si de intensitate progresiva. Intensitatea progresiva se refera atat la cresterea progresiva a greutatii cu care puteti lucra, cat si la cresterea numarului de repetari sau scaderea timpului de pauza intre exercitii; toate acestea sunt semne de evolutie si imbunatatire a puterii musculare.

Modificarile musculare devin vizibile dupa cel putin cateva saptamani, uneori chiar luni, de activitate constanta.
Conform studiilor, un adult ar trebui sa aiba exercitii cu greutati de cel putin 2 ori pe saptamana in rutina sa, pentru a mentine si a creste masa musculara.

Exemple de exercitii ce folosesc greutati sunt:
Ridicarea greutatilor libere, sub forma de gantere, bile, saci de greutati
Folosirea aparatelor cu greutati stationare, pentru impins, tras sau ridicat
Exercitiile cu banda de rezistenta; o banda elastica cu o rezistenta de X kg, in functie de capacitatile proprii, pe care o folositi pentru a creste dificultatea unei miscari
Exercitii cu greutatea corpului, precum flotarile, genuflexiunile, fandarile
Clase de antrenamente cu greutati, ce combina mai multe dintre cele de mai sus

Pastrarea masei musculare si cresterea ei, pe cat posibil, nu are doar beneficii pentru aspectul fizic. Masa musculara bine dezvoltata este cel mai bun indicator pentru longevitate, preventia bolilor cronice, preventia afectiunilor osteo-scheletale, imunitate si multe altele. Astfel, antrenamentele cu greutati ar trebui abordate de catre oricine doreste sa isi mentina starea de sanatate pe termen lung.

Exercitiile aerobice

Cunoscute si sub forma de activitate aerobica sau exercitii ,,cardio’’, acestea sunt exercitii cu beneficii in special asupra sistemului cardiovascular. Activitatea aerobica include orice activitate ce creste frecventa cardiaca si implicit pulsul: mers rapid, mers inclinat, alergat, inot, urcatul scarilor etc.

Exercitiile aerobice sunt vitale pentru sanatatea generala, fiind recomandate cel putin 75 de minute de activitate intensa sau 150 de minute de activitate moderata, saptamanal.

Ultimele studii au demonstrat insa beneficiile cheie ale exercitiilor aerobice atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare si de definirea musculaturii antrenate. Astfel, combinatia dintre antrenamentele cu greutati si exercitiile aerobice este optima pentru cresterea masei musculare.

Cresterea masei musculare este sustinuta de combinarea si imbinarea optima a alimentelor eficiente in acest sens si a exercitiilor fizice potrivite. Daca oricare dintre cele doua vi se par dificile si nu stiti de unde sa incepeti, apelati la specialisti in domeniul nutritiei si la antrenori personali care sa va invete cum sa faceti corect exercitiile.

Bibliografie
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#diet-and-building-muscle
https://www.forbes.com/health/body/best-food-for-muscle-gain/