Cate ore trebuie sa dormim in functie de varsta. Cat de periculoasa este privarea de somn

Lipsa somnului este o problema frecventa in societatea moderna, afectand un numar din ce in ce mai mare de persoane. Privarea de somn apare atunci cand o persoana primeste o cantitate de somn mai mica decat are nevoie pentru a ramane treaza si alerta.

Durata necesara de somn variaza de la persoana la persoana, iar unii oameni, cum ar fi adultii in varsta, par a fi mai rezistenti la efectele privarii de somn. In schimb, copiii si adultii tineri sunt mult mai vulnerabili.

Intreruperile ocazionale ale programului de somn sunt, in general, doar provocari minore pentru organism. Cu toate acestea, lipsa continua de somn poate duce la somnolenta excesiva pe durata zilei, la dificultati emotionale, reducerea performantelor la locul de munca si la scoala, obezitate, dar si la o diminuare generala a calitatii vietii.

Consecintele privarii de somn si optiunile de tratament disponibile.

Simptomul principal al privarii de somn consta in somnolenta diurna excesiva. Cu toate acestea, exista si alte simptome asociate, cum ar fi:

- cascat;
- schimbari frecvente ale dispozitiei;
- iritabilitate;
- depresie;
- fatigabilitate;
- tulburari de memorie;
- incapacitate de concentrare;
- dificultati in asimilarea unor cunostinte noi;
- pierderea motivatiei;
- reducerea indemanarii;
- cresterea apetitului alimentar;
- scaderea libidoului.

Privarea de somn poate avea efecte negative asupra mai multor sisteme ale organismului. Astfel, pot sa apara urmatoarele efecte:

- alterarea functiei sistemului imunitar – un program de somn ineficient duce la scaderea imunitatii prin reducerea numarului de citokine ce lupta cu infectia. Prin aceasta alterare creste riscul de aparitie a infectiilor si vindecarea poate avea loc mult mai greu;

- boli respiratorii – lipsa somnului creste riscul de aparitie a tulburarilor respiratorii noi, dar si agravarea simptomelor celor vechi;

- afectarea greutatii corporale – nivelurile hormonilor ce controleaza senzatia de foame si satietate sunt afectate de durata si calitatea somnului. De asemenea, somnul ajuta la gestionarea cantitatii de insulina eliberata si la controlul stocarii de grasimi. Persoanele care nu dorm destul au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2;

- cresterea riscului de boli cardiovasculare – somnul ajuta la gestionarea tensiunii arteriale, a inflamatiei si a nivelurilor de zahar din organism. In plus, somnul incurajeaza vindecarea si repararea vaselor inimii;

- afectare hormonala – un somn insuficient poate afecta productia de hormoni, inclusiv a testosteronului si a hormonilor de crestere.

Privarea de somn apare atunci cand o persoana nu obtine un numar suficient de ore de somn.

Specialistii recomanda ca durata de somn sa fie adaptata in functie de varsta, astfel:

- nou-nascutii – intre 14 si 17 ore pe zi;
- sugarii – intre 12 si 15 ore;
- copiii cu varste intre 1 si 2 ani – intre 11 si 14 ore;
- prescolarii (3-5 ani) – intre 10 si 13 ore;
- scolarii (6-13 ani) – intre 9 si 11 ore;
- adolescentii (14-17 ani) – intre 8 si 10 ore;
- adultii (18-64 ani) – intre 7 si 9 ore;
- varstnicii (peste 65 de ani) – intre 7 si 8 ore;

Unele grupuri de oameni pot considera ca somnul reprezinta timp pierdut si in mod intentionat nu dorm destul pentru a realiza alte activitati, cum ar fi munca, divertismentul sau educatia. Aceasta privare intentionata de somn apare cel mai frecvent in cazul adolescentilor si adultilor tineri.

Un alt caz in care somnul este inadecvat apare atunci cand locul de munca implica ture de noapte si sarcini exagerate. Obiceiurile nesanatoase de somn, cum ar fi culcatul la ore tarzii sau trezirea mult prea devreme, sunt alti factori ce pot duce la acumulare de oboseala si la privare de somn.

Cauzele suplimentare ale privarii de somn includ diverse probleme medicale, de exemplu apneea obstructiva in somn, depresia, dezechilibrele hormonale si diferite alte boli cronice.

Tratamentul este necesar doar atunci cand o persoana nu poate dormi din cauza unor tulburari fizice sau psihologice. Specialistii pot ajuta fiecare pacient, in mod individual, sa poata dormi si sa atinga o stare eficienta de odihna.

Exista doua metode principale de tratament in cazul privarii de somn: tratamentele cognitive si comportamentale si medicamentele.

Tratamente cognitive si comportamentale in cazul privarii de somn

Exista mai multe metode eficiente ce pot incuraja somnul. Acestea sunt reprezentate de:

- tehnici de relaxare – relaxarea musculara progresiva, ce implica incordarea si relaxarea diferitelor grupe musculare, poate ajuta la calmarea corpului. Tehnicile de meditatie, exercitiile de respiratie si masajul pot face ca o persoana sa adoarma mai usor;

- controlul activitatilor – modificarea obiceiurilor ce au loc inainte de culcare, dar si a mediului ambiant reprezinta modalitati prin care somnul poate avea o calitate mai buna. - indepartarea obiectelor electronice din dormitor si utilizarea unei saltele confortabile sunt metode foarte utile;

- terapia cognitiv comportamentala – aceasta terapie ajuta oamenii sa inteleaga si sa modifice modelele de gandire din spatele anumitor comportamente. Astfel, se pot descoperi gandurile ce produc insomnii si pot fi corectate pentru ca somnul sa fie mai sanatos.

Medicamentele

Atunci cand tratamentele enumerate anterior nu sunt eficace, medicamentele pot ajuta la inducerea somnului.

Unele dintre acestea pot fi achizitionate fara prescriptie medicala, dar cele mai importante pot fi achizitionate doar la indicatia medicului.

Exista o gama larga de optiuni disponibile, inclusiv benzodiazepine, hipnotice nebarbiturice, antagonisti ai receptorului melatoninei.

Cu toate acestea, trebuie cunoscut faptul ca medicamentele ce induc somnolenta pot produce dependenta. Este foarte important ca dozajul sa fie limitat, iar tratamentul sa fie inlocuit cu cel nemedicamentos.

Respectarea programului de somn, de ajutor

Majoritatea efectelor negative ale privarii de somn pot fi diminuate prin repararea programului de dormit. Pentru imbunatatirea obiceiurilor de somn se recomanda:

- mersul la culcare atunci cand se resimte oboseala;
- urmarea unui program de somn fix, cu ore de trezire/culcare bine stabilite;
- evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore inainte de culcare;
- citirea timp de 20 de minute inainte de culcare sau pana cand apare senzatia de somn;
- practicarea de exercitii fizice in mod regulat;
- amenajarea unui dormitor linistit, intunecat si cu temperatura confortabila;
- evitarea utilizarii dispozitivelor cu monitoare, deoarece lumina emisa de acestea poate duce la alterarea somnului.

Privarea de somn poate afecta rationamentul si prelucrarea normala a emotiilor, prin diminuarea functiei amigdalei si a cortexului prefrontal. De asemenea, somnul este necesar pentru ca o persoana sa poata fi capabila sa invete si sa memoreze anumite informatii.

Atunci cand o persoana isi scurteaza durata somnului, organismul nu mai gestioneaza corespunzator hormonii implicati in controlul poftei de mancare, ba chiar creste nivelul norepinefrinei si a cortizolului ducand la o senzatie permanenta de foame. Astfel, durata ineficienta a somnului poate duce la crestere in greutate.

In asociere cu acest lucru se creste si riscul de hipertensiune arteriala, diabet, obezitate, atac de cord si accident vascular cerebral.

Impactul privarii de somn poate fi si asupra psihicului. Astfel, pot sa apara:

- gandirea negativa;
- lipsa interesului pentru activitati anterior placute;
- indiferenta;
- pierderea empatiei;
- reducerea stimei de sine;
- tulburari comportamentale;
- depresie;
- anxietate;
- paranoia.

Dupa aproximativ 16 ore de mentinere a starii de veghe, corpul incearca sa echilibreze nevoia de somn prin mici perioade de adormire. Informatiile nu pot fi prelucrate corespunzator, iar riscul de accidente creste extrem de mult. Astfel, apar accidente rutiere, caderi sau accidente de munca cu urmari extrem de grave.

Trebuie cunoscut faptul ca este extrem de dificil pentru o persoana sa ramana treaza mai mult de 48 de ore, iar adormirea involuntara este inevitabila.