Recomandari nutritionale in sarcina

Desi este bine cunoscuta ideea de a ,,manca cat pentru doi atunci cand ramaneti insarcinata, trebuie sa stiti ca acesta este doar un mit. Surplusul caloric pe care ar trebui sa il aiba femeile ce raman insarcinate consta in 500 de kilocalorii, in plus fata de dieta lor obisnuita.

Exista o lista de alimente si micronutrienti ce nu trebuie sa lipseasca din dieta zilnica a femeilor insarcinate, precum si cateva tipuri de alimente ce nu sunt recomandate in aceasta perioada.

Odata ce ramaneti insarcinata, pentru buna dezvoltare a fatului veti avea nevoie de 200 pana la 300 de calorii in plus, obtinute din alimente bogate in nutrienti precum carnea slaba, lactatele cu procent redus de grasime, fructe, legume si cereale integrale.

Surplus caloric poate creste pana la 500, pe parcursul sarcinii. Este important sa fiti atenta la alimentele pe care le consumati in fiecare zi si sa evitati, pe cat posibil, produsele procesate, bogate in zahar, sare si grasimi. Un specialist nutritionist va poate ajuta in ceea ce priveste un plan alimentar personalizat.

Recomandarile nutritionale includ urmatorii micronutrienti si macronutrienti, integrati in dieta zilnica:

• Calciu: calciul este esential pentru buna dezvoltare a sistemului osos al fatului, pentru controlul coagulabilitatii sangelui si a functionarii sistemului nervos. Doza zilnica recomandata este de 1000 mg calciu pe zi pentru femeile insarcinate sau in timpul perioadei de lactatie. Pentru obtinerea acestei cantitati, consumati 4 portii zilnice de produse bogate in calciu precum produsele lactate de calitate si legumele cu frunze verzi. Alte alimente bogate in calciu sunt pestele, migdalele, semintele de susan si cerealele imbogatite in calciu.

• Acid folic: acidul folic are rol in sinteza celulelor sanguine de care are nevoie in plus organismul femeii insarcinate. Doza zilnica recomandata este de 400 micrograme. Daca medicul considera ca nu va atingeti aceasta doza din dieta zilnica, va recomanda administrarea vitaminelor prenatale care contin acid folic. Deficitul de acid folic creste semnificativ riscul de defecte de tub neural la copil. Alimentele bogate in acid folic includ leguminoasele precum lintea si fasolea, broccoli, spanacul, nucile si fructele citrice.

• Fier: Fierul este o parte constitutiva importanta a eritrocitelor, care transporta oxigenul prin sange. Fierul ofera rezistenta la stres si patologii, ajuta la evitarea oboselii, a slabiciunii si iritabilitatii. Doza zilnica recomandata este de 27 mg de fier, obtinute usor din alimente precum carnea, pestele, legumele verzi.

• Vitamina A: specialistii recomanda cel putin 770 micrograme de vitamina A pe zi, ce pot fi obstinute din legume verzi, legume de culoare galbena sau portocalie precum morcovii si cartofii dulci, lapte si ficat.

• Vitamina D: in lipsa vitaminei D, calciul nu isi poate indeplini toate functiile. Vitamina D este de asemenea esentiala si pentru sanatatea ochilor si a pielii. Atat femeile insarcinate, cat si cele care nu sunt insarcinate, ar trebui sa includa 600mg de vitamina D pe zi. Sursele bune sunt produsele lactate si pestele gras precum somonul. Expunerea la soare, 15 minute pe zi, ajuta de asemenea la sintetizarea vitaminei D.

• DHA: acidul docosahexanoic este implicat in procesele de sinteza hormonala din organism. Acesta este inclus in vitaminele prenatale si ar trebui consumat in cantitate de 200 mg pe zi.

• Proteine: proteinele constituie un macronutrient esential pentru energie, sinteza si repararea diferitelor structuri din organismul fatului si al mamei, fiind esentiale in special pentru cresterea corecta a copilului. Media zilnica de proteina necesara este de 75 mg pe zi, insa doza necesara poate varia in functie de greutatea mamei si de stilul de viata. Persoanele active vor necesita un surplus de proteina. Proteinele se pot obtine dintr-o varietate de alimente precum fructele de mare, carnea slaba, ouale, fasole si mazare, produsele din soia, nuci si seminte.

• Evitati consumul de alcool: consumul de alcool, indiferent de doza, a fost asociat cu nasterea prematura si alte afectiuni ale fatului

• Cafeina: este recomandata limitarea consumului de cafeina. Cafeaua nu este interzisa in sarcina, insa trebuie consumata cu atentie si in doze minime.

• Limitati consumul alimentelor sarate. Sarea in exces duce la acumularea de fluid in organism, cu riscul de crestere a presiunii arteriala.

• Nu tineti diete stricte. Femeile insarcinate trebuie sa inteleaga ca nu mananca cat pentru doi, insa nici nu trebuie aleasa extrema opusa, cand se urmeaza diete stricte, cu restrictii de grupe aliemntare. Dieta, in sarcina, trebuie sa se axeze pe calitatea alimentelor si pe densitatea nutritionala

• Recomandarile zilnice in ceea ce priveste cantitatea includ 2-3 portii de legume proaspete, 2 portii de fructe, 3 portii de cereale integrale, 2-3 portii de proteina de calitate. Pentru a stii ce inseamna o portie din fiecare aliment, consultati ghidurile nationale si/sau un specialist nutritionist.

Exista si alimente pe care veti dori sa le evitati in timpul sarcinii, din cauza efectelor lor negative asupra fatului si sarcinii in general. Modificarile hormonale din sarcina afecteaza sistemul imunitar al mamei si cresc riscul de a dobandi boli legate de alimentatie. Astfel, toate alimentele ce pot induce aceste afectiuni vor trebui evitate.

• Femeile insarcinate au risc crescut de a contacta Listeria. Va puteti reduce acest risc prin consumul cu atentie a alimentelor de ip fast-food, a carnii semipreparate si/sau a mezelurilor fermentate si uscate.

• Evitati contactul direct dintre alimentele periculoase si alte alimente, ustensile si suprafete de gatit, folosind ustensile separate pentru carne fata de legume si fructe.

• Nu consumati branzeturi precum feta, branza brie sau Camembert, decat daca sunt produse cu lapte pasteurizat.

• Fiti atenta la etichete. Nu consumati alimente refrigerate sau sosuri care contin urme de carne, dar nu sunt tinute in frigidere.

• Alimentele crude precum pestele crud din sushi, tartar, ouale crude sau maioneza, pot de asemenea cauza boli legate de alimentare.

O alta categorie de alimente la care femeile insarcinate trebuie sa acorde atentie este pestele si preparatele derivate, inclusiv fructele de mare.

Desi pestele slab este o sursa importanta de proteine si peste gras precum somonul, de grasimi si omega 3, exista cateva tipuri de peste ce contin cantitati mari de mercur sau bifenoli, ingrediente nocive pentru sarcina. Citirea atenta a etichetelor inainte de a cumpara si consuma pestele este astfel esentiala. Pestele crud este de asemenea nerecomandat, indiferent de sursa acestuia.

Castigul corect de greutate in sarcina se datoreaza dietei echilibrate si este un semn ca bebelusul creste bine si isi ia toti nutrientii de care are nevoie.

Castigul in greutate al mamei ar trebui sa fie gradual.

In general, ar trebui sa luati aproximativ 1-3 kg in primele 3 luni de sarcina, si 1 kg pe saptamana in restul sarcinii.

In general, castigul a 7-15 kg este acceptat in sarcina, nepunand in pericol sanatatea fatului sau a mamei.

Greutatea mamei inainte de sarcina este de asemenea importanta, intrucat femeile subponderale vor trebui sa castige mai mult in greutate, iar cele supraponderale vor avea nevoie de un castig mai mic.

Recomandarile difera, de asemenea, atunci cand este vorba de sarcina multipla.

In sarcina, dieta mamei este esentiala pentru buna crestere si dezvoltare a fatului. Un surplus de 500 kcal pe zi, pe parcursul sarcinii, este suficient si optim. Respectati recomandarile medicului si a specialistului nutritionist in ceea ce priveste planul alimentar, incercand sa atingeti toti micronutrientii si macronutrientii necesari.

Bibliografie
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12593-pregnancy-nutrition
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/healthy-pregnancy-what-foods-to-eat-when-pregnant?gclid=Cj0KCQjw3JanBhCPARIsAJpXTx75As1-2f29W-2ReUW9WIldujR4XA6DS7yJ2I6m4SdtUkwmaT2IG_8aAmj6EALw_wcB