5 pozitii de yoga pentru reducerea anxietatii

Reducerea anxietatii in cazul persoanelor care sufera de o astfel de tulburare este posibila si pe alte cai, decat tratamentul medicamentos conventional (antidepresive, anxiolitice etc.).

Stima de sine scazuta, ingrijorarea si frica excesiva - simptomele specifice acestei probleme de ordin psihic - pot fi tinute sub control cu ajutorul unor pozitii de yoga benefice in recapatarea echilibrului mental si a autocontrolului.

Inca din anii '70, meditatia si alte tehnici de combatere a stresului au fost studiate ca posibile tratamente pentru anxietate si depresie. Una dintre aceste practici, yoga, nu a primit prea multa atentie in literatura medicala, insa incepe sa fie tot mai populara si apreciata.

In ultimii ani, studiile cercetatorilor au scos in evidenta efectele terapeutice ale acestei practici, ce se concentreaza in principal pe reducerea impactului raspunsurilor exagerate la stres. Acest lucru inseamna ca yoga poate fi de ajutor in tratarea depresiei si anxietatii, functionand la fel ca toate celelalte tehnici de relaxare si antrenare a autocontrolului, precum meditatia, exercitiul fizic sau socializarea.

Prin corectarea perceptiei stimulilor agresivi din mediu, yoga reuseste sa regleze sistemele care controleaza raspunsul la stres. Tehnicile de respiratie promovate de aceasta practica conduc la reducerea nivelului de anxietate si la tratarea tulburarilor de somn, a sindromului de stres posttraumatic si a durerilor corporale.

Yoga nu presupune doar imbunatatirea flexibilitatii, posturii, echilibrului si fortei corporale. Ea are efecte directe asupra psihicului, scopul sau principal fiind relaxarea si redobandirea calmului. Alte beneficii sunt reducerea presiunii arteriale si reglarea ratei cardiace, yoga fiind recomandata ca o terapie complementara fara efecte secundare.

Expertii spun ca persoanele care se confrunta cu o tulburare de anxietate nu trebuie sa se inscrie la cursuri speciale sau sa investeasca in echipamente specifice pentru a culege beneficiile aduse de yoga pentru psihic. Pozitiile de mai jos pot fi puse in practica oriunde, necesitand doar spatiu de desfasurare, dedicare si perseverenta.

1. Pozitia copilului (Balasana)

Pozitia copilului este considerata, in yoga, o forma de odihna. Practicantii o folosesc pentru a se relaxa intre pozitiile mai solicitante din cadrul unei sesiuni. Prin urmare, efectele sale sunt de ajutor in ameliorarea simptomelor specifice anxietatii.

Este eficienta in eliberarea tensiunii resimtite la nivelul spatelui, gatului si umerilor, regiunile corporale in care tensiunile se acumuleaza cel mai mult. Pozitia copilului ajuta la inducerea relaxarii prin incurajarea unei respiratii stabile si constiente, cu efect calmant la nivelul sistemului nervos.

Asezati-va in genunchi, cu sprijin in palme (degetele mari de la picioare trebuie sa se atinga). Cu soldurile departate, expirati pe masura ce va aplecati in fata, sprijinind partea de sus a trunchiului intre coapse (fruntea trebuie sa atinga salteaua). Tineti bratele perfect intinse, impingeti usor in palme si sprijiniti posteriorul pe calcaie. Ramaneti in aceasta pozitie pana va linistiti complet, apoi ridicati-va incet, cu trunchiul perpendicular pe calcaie.

2. Pozitia copacului (Vrikasana)

Pozitia copacului antreneaza echilibrul corporal, imbunatateste capacitatea de concentrare si starea de alerta, cu scopul de a distrage atentia de gandurile anxioase si redirectionarea acesteia catre senzatiile corporale.

Din picioare, cu soldurile departate, lasati toata greutatea corpului pe piciorul drept. Indoiti genunchiul stang si lipiti talpa piciorului de interiorul coapsei, imediat sub genunchi (cu degetele indreptate spre podea). Centrati pelvisul, astfel incat sa preseze direct pe piciorul drept. Impreunati palmele ca atunci cand rostiti o rugaciune. Inspirati si expirati de 2-3 ori, apoi repetati pozitia cu celalalt picior.

3. Pozitia razboinicului III (Virabhadrasana III)

Pozitia razboinicului ajuta la intarirea muschilor abdominali, imbunatateste coordonarea, echilibrul si postura. Intrucat stimuleaza regiunea abdominala, ajuta la o digestie mai buna. Sanatatea tractului intestinal este o arma puternica impotriva anxietatii, potrivit celor mai noi studii derulate de cercetatori.

Cu picioarele departate la nivelul soldurilor, directionati trunchiul spre stanga si rotiti piciorul drept, astfel incat degetele sa fie indreptate spre partea frontala a saltelei. Ridicati piciorul stang cat mai sus si aliniati pelvisul si trunchiul cu piciorul drept. Intindeti bratele in fata, mentinandu-le intr-o pozitie paralela cu solul. Inspirati adanc si expirati de 2-3 ori, apoi repetati miscarea cu celalalt picior.

4. Pozitia picioarelor sprijinite de perete (Viparita Karani)

Aceasta pozitie este excelenta pentru ameliorarea durerilor lombare, simptomelor de anxietate, disconfortului provocat de artrita, crampelor menstruale si a insomniei. O puteti pune in practica oriunde exista un perete de sprijin, intr-o incapere linistita si aerisita. Puteti pozitiona o perna sau o patura sub partea de jos a coloanei vertebrale, pentru o relaxare completa a spatelui tensionat.

Rulati salteaua de fitness cam jumatate din lungimea ei si lipiti-o de perete. Asezati-va in sezut cat mai aproape de perete si lasati-va usor pe spate, ridicand ambele picioare si sprijinindu-le de zid. Umerii si capul trebuie sa stea in contact direct cu salteaua, iar muschii fesieri trebuie sa atinga peretele. Inchideti ochii si relaxati-va. Alungati din minte gandurile negative si incercati sa lasati mintea libera. Ramaneti in aceasta pozitie aproximativ 10 minute, chiar mai mult, daca simtiti nevoia.

5. Pozitia statului in cap (Sirsasana)

Aceasta pozitie este mai dificil de pus in practica, insa ofera beneficii importante in reducerea nivelului de anxietate. Faciliteaza circulatia sangelui in corp si directioneaza atentia catre respiratie si senzatiile corporale. Fluxul de sange abundent care ajunge la nivelul capului determina eliminarea mai eficienta a toxinelor din glandele suprarenale, proces asociat de cercetatori cu ameliorarea depresiei.

Ingenunchiati cu fata spre un perete si asezati palmele cu degetele intrepatrunse pe saltea. Ridicati bazinul pe tavan, asezand capul pe podea. Ridicati picioarele indoite de pe sol, cat mai aproape de cap, apoi intindeti-le perfect. Mentineti pozitia timp de 10 minute minimum.