Stabilirea unei greutati normale (platoul greutatii optime)

Programele pentru slabire nu au intotdeauna efectele scontate, in unele cazuri ajungandu-se la o valoare mai mare a greutatii comparativ cu greutatea optima (stagnare ponderala).

Cauzele cele mai frecvente care duc la aparitia acestui platou al greutatii corporale sunt urmatoarele:

In acest caz metabolismul bazal este incetinit ca raspuns compensator la diminuarea resurselor energetice si respectiv a aparitiei senzatiei de foame. O scadere brusca a greutatii poate determina o diminuare a metabolismului cu pana la 40% intr-un interval de aproximativ 6 luni.

Diminuarea masei musculare este o alta cauza a aparitiei platoului de greutate: scaderea brusca si masiva in greutate diminueaza masa musculara cu pana 25% din totalul masei corporale pierdute; muschiul este organul principal in care se produce arderea caloriilor, astfel ca metabolismul devine ineficient in momentul in care apare o diminuare a substratului de la acest nivel.

Orice program pentru slabit, mai ales acelea care presupun o scadere ponderala mare intr-un interval scurt de timp, trebuie sa asocieze exercitii speciale pentru tonifierea si astfel pastrarea masei musculare. Cele mai indicate sunt aerobicul si exercitiile la sala de forta.

Nu trebuie sa uitam ca fiecare individ este unic ca si structura si functie, astfel ca metabolismul difera de la o persoana la alta (un metabolism incetinit, mai lent, cu un catabolism diminuat este asociat cu o greutate corporala mai mare).

Scaderea greutatii sub platoul anterior stabilit dupa un program de slabit, este destul de dificila, deoarece presupune suprasolicitarea metabolismului (proceselor fiziologice de anabolism si catabolism).

La atingerea unei valori a indicelui de masa corporala intre 20- 25 (greutatea normala in raport cu inaltimea), este indicata doar pastrarea greutatii, deoarece scaderea greutatii sub acest prag este destul de dificila si chiar nerecomandata in anumite cazuri (cand sunt asociate anumite afectiuni care se pot agrava dupa o scadere exagerata in greutate).

Aport caloric mai mare decat consumul caloric (anabolismul depaseste catabolismul)

Exercitiile fizice trebuie asociate cu o alimentatie rationala, astfel ca pe tot parcursul curei aportul caloric sa fie mai mic decat consumul caloric. De asemenea, mentinerea greutatii se realizeaza mult mai usor prin sport decat prin privare alimentara. Cel mai bun indicator al unei greutati normale precum si a unei vieti sanatoase este exercitiul fizic regulat.

Prezenta unor afectiuni care se asociaza cu o supraponderabilitatea (obezitatea)

Hipotiroidismul (secretia inadecvata de hormoni tiroidieni), hipercorticismul (secretia crescuta de hormoni la nivelul glandei suparenale) sunt principalele afectiuni care sunt asociate cu o obezitatea greu controlabila).

Alte situatii asociate cu obezitatea sunt: sarcina, menopauza, sindromul ovarelor polichistice, renuntarea la fumat si utilizarea unor medicamente precum antidepresivele triciclice.

Nu trebuie sa uitam ca pastrarea unei greutati normale se realizeaza prin continuarea programului de exercitii fizice asociate cu o alimentatie corespunzatoare. Este recomandata contabilizarea caloriilor ingerate in raport cu cele consumate dupa efortul fizic. De asemenea, numarul caloriilor zilnice trebuie calculat in functie de activitatile cotidiene (mai putine in randul persoanelor sedentare).

In cazul persoanelor care au atins un platou al greutatii nesatisfacator, se recomanda schimbarea programului de exercitii fizice. De cele mai multe ori, o schimbare in rutina zilnica poate avea rezultate foarte bune. De exemplu, stepperul poate fi inlocuit cu bicicleta, dansul cu stretchingul, exercitiile la sala de forta cu aerobicul.

De retinut!

Un lucru extrem de important in reusita mentinerii unei greutati normale si a unei vieti sanatoase este perseverenta, de aceea antrenamentul fizic trebuie sa fie constant si continuu.

O scadere corespunzatoare in greutate si o mentinere constanta a greutatii are la baza un program care presupune in primul rand o dieta rationala. Aceasta recomanda calcularea numarului de calorii ingerate si respectiv consumate dupa efort (numarul caloriilor consumate trebuie sa fie intotdeauna mai mare decat cel adus prin aport alimentar).

De exemplu, o persoana care are un aport dietetic zilnic de 2500 de calorii si consuma doar 2000 de calorii va creste in greutate (prin depozitarea restului de 500 de calorii). Este recomandat consumul unui numar mai mare de calorii decat cel ingerat pentru a forta epuizarea rezervelor de energie (in special tesutul adipos).

Dupa cum am mentionat anterior, exista anumite situatii speciale in care este extrem de greu sa se scada in greutate si respectiv sa se mentina o greutate normala. Anumite afectiuni (hipotiroidismul, hipercorticismul), unele stari fiziologice (sarcina, renuntarea la fumat) anumite medicamente (antidepresivele triciclice) predispun la obezitate.

Cu toate acestea, o dieta rationala asociata cu un program bine stabilit de exercitii fizice aduc anumite beneficii in timp si in majoritatea cazurilor se poate obtine o scadere in greutate si o viata sanatoasa.

Anumite persoane prefera dietele de restrictie calorica in locul exercitiului fizic. Cu toate acestea, specialistii spun ca doar exercitiul fizic poate fi considerat cu adevarat eficient in mentinerea de lunga durata a unei greutati corespunzatoare. De asemenea, miscarea aduce si alte beneficii precum o conditie fizica mai buna, un tonus muscular crescut, cresterea rezistentei la anumite afectiuni sau infectii etc.

Factorii care determina fluctuatii ale greutatii corporale:

- afectiuni ale tiroidei si glandei corticosuprarenale;
- medicatia antidepresiva;
- stoparea fumatului;
- scaderea rapida in greutate (aceasta incetineste metabolismul ca raspuns compensator la privarea alimentara);
- menopauza si premenopauza (tratamentul substitutiv hormonal poate, de asemenea, predispune la modificari ale greutatii corporale).

Orice persoana care recunoaste unul dintre factorii mentionati mai sus trebuie sa apeleze la sfatul unui medic specialist, deoarece fara un tratament etiologic (al bolii de baza), mentinerea unei greutati optime si scaderea in greutate pot fi extrem de dificile.

De retinut!

Controlul greutatii este rezultatul stabilirii unui program de viata sanatos care consta in abordarea unei diete rationale asociate cu un program corespunzator de exercitii fizice. Nu in ultimul rand rabdarea, perseverenta si motivatia stau la baza succesului oricarui program pentru slabit.

Exista anumite boli in care exercitiul fizic trebuie evitat sau este chiar contraindicat.

Efortul fizic poate agrava anumite afectiuni si de aceea este contraindicat in boli precum:
- insuficienta cardiaca;
- antecedentele de infarct miocardic;
- hipertensiunea arteriala;
- ciroza hepatica decompensata.

In toate aceste cazuri, medicul specialist curant va stabili tipul si volumul efortului fizic care poate fi efectuat.

Alte afectiuni mai putin grave dar care impun efectuarea doar a anumitor tipuri de efort fizic sunt:
- discopatiile lombare (hernia de disc), in care sunt recomandate doar gimnastica medicala si yoga;
- fracturi, sechele dupa fracturi, proteze ale membrelor;
- anchiloze, deformari osoase (precum cele din poliartrita reumatoida, in care efortul fizic trebuie evitat in perioadele de acutizare cand inflamatia este accentuata).

Un program eficient de exercitii fizice presupune stabilirea unor perioade in care se efectueaza exercitii fizice de intensitate mai mare, care alterneaza cu perioade caracterizate prin efectuarea unor exercitii cu intensitate diminuata. Dupa obtinerea unei conditii fizice corespunzatoare, se poate creste intensitatea efortului, perioadele de relaxare devenind tot mai rare.

De exemplu, in cazul persoanelor care fac jogging se recomanda o perioada de cateva minute de alergare usoara, urmate de cateva minute in care se creste progresiv intensitatea efortului si care este finalizata cu un maxim de efort pentru 1-2 minute.

Alergarea nu se stopeaza brusc, ci este urmata intotdeauna de o perioada de cateva minute de alergare usoara. Pe parcursul unei sedinte se pot repeta mai multe cicluri de alergare usoara legate cu alergare de viteza.

Intensitatea efortului fizic

Fixarea intervalelor de intensitate a efortului fizic se poate realiza destul de usor prin monitorizarea frecventei cardiace (alurii ventriculare). Se incepe cu un efort fizic care determina o frecventa cardiaca de pana la 70% din valoarea maxima.

Dupa cateva minute se poate creste intensitatea efortului pana la o valoare a alurii ventriculare de 85-95% din valoarea maximala. Se mentine pentru 2-3 minute intensitatea efortului, ca apoi sa se revina la valoarea anterioara de 70%, pana la stabilizarea pulsului si respiratiei.

Odata cu imbunatatirea conditiei fizice, se poate creste intensitatea efortului fizic pana la un raport efort maximal/efort moderat de 3/1 (3 cicluri de efort maximal la un ciclu de efort mediu de recuperare).

Modul "fat burning" se refera la intensitatea efortului fizic necesara arderii rezervelor de lipide (grasimi) ale organismului. Stim ca glucidele (zaharurile) sunt primele rezerve care se consuma in efort, din metabolizarea fiecarui gram de glucid rezultand o energie echivalenta cu 4 calorii. Folosirea lipidelor ca substrat energetic necesita un consum mare de energie si, in consecinta, un mare consum de oxigen.

Se recomanda efectuarea unor exercitii fizice de intensitate medie, insa care sunt efectuate intr-un ritm constant, care sa asigure necesarul optim de oxigen la nivelul sistemului muscular.

Trebuie evitat efortul anaerob (cand metabolismul este privat de oxigen), deoarece in acest caz se produce acid lactic la nivelul musculaturii (cauza asa-zisei "febre musculare") si recuperarea este mult mai dificila.

Dezavantajul acestei metode este ca efortul fizic efectuat nu este suficient pentru obtinerea unei conditii fizice optime intr-un timp relativ scurt, deoarece foloseste doar 60-85% din totalul capacitatii de efort.

Cu toate acestea, un efort moderat ofera un ragaz metabolic care determina energie de origine lipidica. Un efort intens de scurta durata necesita, din contra, o sursa de energie rapid metabolizabila, asa cum sunt glucidele.

Exercitiul fizic moderat compatibil cu modul "fat burning" (de ardere al grasimilor), poate fi asociat cu exercitii fizice de intensitate mai mare (asa cum este aerobicul), pentru obtinerea unei conditii fizice optime.

Modul "cardio" al aparatelor de fitness este compatibil cu un efort fizic mai intens, care solicita mai mult sistemul cardiovascular si pulmonar si care sta la baza unei conditii fizice corespunzatoare.

Prin metabolism bazal se intelege cantitatea de calorii (energie) necesara pentru sustinerea functiilor de baza a organismului. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru inseamna aproximativ 50-80 de calorii pe ora, sau 1200-1920 de calorii pe zi.

Rata metabolismului bazal este conditionata genetic (determinata chiar de la conceptie), dar depinde si de alti factori precum masa musculara.
Cu cat efortul fizic depus este mai indelungat si mai intens, metabolismul este accelerat (prin intensificarea catabolismului cu eliberare mai mare de energie), cu atat se consuma mai multe calorii si se pierde mai mult in greutate.

O ora la sala de sport necesita consumul a aproximativ 400 de calorii. Acestea se adauga caloriilor consumate si in celelalte activitati cotidiene (mersul pe jos, urcatul treptelor etc.), de aceea se recomanda efortul fizic in locul unor activitati relativ statice.