Fitness (exercitii pentru o conditie fizica buna)

Vezi galerie foto

Fitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate sau un sport de performanta. Fitness-ul in sportul de performanta este legat de agilitatea, puterea si viteza atletului. Conditia fizica buna se poate obtine prin activitate fizica regulata. Efectele fitness-ului sunt: imbunatatirea functiilor cardiaca si respiratorie, cresterea flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.

Care este activitatea fizica necesara pentru obtinerea unei conditii fizice bune?

Specialistii recomanda:
- activitate fizica de intensitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau mai mult;
- exercitii fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana sau mai mult.
Exercitiile fizice intense sunt exercitiile care determina cresterea pulsului (alura ventriculara) la o valoare de peste 70% din maximul ce poate atins.
Copiii si adolescentii trebuie sa aiba activitate fizica de cel putin o ora pe zi.

Tipuri de activitate sportiva ce imbunatatesc conditia fizica

Exista trei tipuri de fitness:
Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor maxima. Gimnastica ce implica intinderea musculaturii constituie un exercitiu de flexibilitate.
Fitness-ul de tip aerobic reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient si depinde de starea inimii, a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste cantitatea de oxigen ce ajunge la muschi, care le va permite sa functioneze un timp mai indelungat. Mersul pe jos reprezinta un tip de exercitiu aerobic.
Fitness-ul de tip muscular creste rezistenta si forta muschilor. Ridicatul greutatilor si miscari ale corpului de tipul flotarilor duc la cresterea fortei musculare.
Este posibil ca o persoana sa aiba conditie fizica buna dintr-un singur tip de fitness de exemplu aerobic, dar din alte puncte de vedere sa fie doar la inceput (de exemplu flexibilitate sau forta musculara).

Mentinerea conditiei fizice

Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul zilnic de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la persoanele care nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatului scarilor sau mersului pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel putin o data pe saptamana. Se pot numara pasii in timpul mersului cu un aparat numit podometru, ce se poate cumpara de la magazinele de articole sportive. Numararea pasilor poate motiva acumularea de mai multi pasi.
Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea plictiseala (aerobic de 3 ori pe saptamana, o plimbare cu un prieten sau ridicarea de greutati in zile succesive reprezinta un exemplu de program variat). Se indica sporturile ca volei, baschet, natatie si ciclism.

Beneficiul general al activitatii fizice il reprezinta imbunatatirea starii de sanatate in general si posibilitatea de a efectua anumite activitati pentru o perioada mai lunga de timp (jucatul cu copiii, dansul, mersul pe jos).

Expertii au demonstrat in mai multe ocazii ca fitness-ul reprezinta o masura de sanatate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat ca activitatea fizica este mai importanta decat greutatea. Persoanele care erau supraponderale, dar aveau o conditie fizica buna au avut un risc mai mic de mortalitate decat persoanele cu greutate normala dar sedentare.

Conditia fizica imbunatateste starea de sanatate si reduce riscul de aparitie al bolilor.

Beneficiile pe termen scurt includ:
- o stare de sanatate crescuta a inimii. Exercitiile fizice solicita inima si o fac sa fie mai rezistenta si mai puternica;
- starea de sanatate a muschilor, articulatiilor si sistemului osos. Exercitiile fizice de rezistenta, de tipul ridicatul greutatilor, cresc forta musculara si densitatea osoasa. Aceste efecte sunt importante in special la persoanele in varsta pentru prevenirea caderilor si a loviturilor;
- arderea caloriilor. Activitatea fizica produce arderea de calorii si mentine o balanta echilibrata intre caloriile ingerate si cele folosite. Atunci cand se efectueaza exercitii fizice regulate, organismul arde calorii atat in timpul activitatii fizice cat si in perioada de repaus. Conditia fizica buna scade procentajul de grasime al organismului si creste forta musculara si tonusul. Procentul de grasime al organismului este determinat genetic, dar este influentat de stilul de viata si activitatile fizice.

Beneficiile activitatii fizice regulate sunt:
- reactia adecvata a organismului la stres. Persoanele care au conditie fizica buna sunt mai putin predispuse la depresii si anxietate dacat persoanele sedentare
- se imbunatateste capacitatea de a adormi si somnul este mai bun
- cresterea energiei
- crestera acuitatii intelectuale - gandire rapida.

Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:
- moarte precoce;
- boala coronariana. Barbatii sedentari au un risc de doua ori mai mare de a dezvolta boala coronariana decat cei care au activitate fizica regulata;
- atac de cord. Persoanele care fac activitate fizica regulata, ca indicatie in programul de reabilitare cardiaca, in urma unui atac de cord au un risc mai mic de a muri din cauza unui infarct miocardic;
- hipertensiune arteriala. Activitatea fizica regulata scade valoarea tensiunii arteriale la cei cu hipertensiune;
- diabet zaharat tip II. Activitatea fizica regulata scade riscul de aparitie a diabetului tip II, prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al organismului si mentinerea greutatii;
- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;
- obezitate.

Este necesar ca, inainte de a face un program de activitati fizice sa se consulte un medic, mai ales pentru persoanele care au boala coronariana, hipertensiune arteriala, boala valvulara cardiaca sau diabet. In cazul persoanelor cu aceste afectiuni, medicul va alcatui un program de exercitii.

Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor maxima, lucru care duce la cresterea circulatiei sanguine.

Beneficiile exercitiilor pentru flexibilitate

Pe masura ce flexibilitatea este mai bine dezvoltata, se vor putea efectua activitati care inainte se faceau cu greutate (luarea unei carti de pe un raft mai inalt, legarea sireturilor). De asemenea, se imbunatateste echilibrul.

Tipuri de exercitii pentru flexibilitate

Pentru a se obtine o flexibilitate buna sunt indicate exercitii de intindere a musculaturii: cvadriceps, triceps, musculatura inghinala si a coapselor. Se efectueaza exercitii de intindere timp de 10-12 minute pe zi, dupa o scurta incalzire. Se indica efectuarea exercitiilor de intindere dimineata pentru cateva minute si apoi in timpul pauzelor.

Se pot face de asemenea activitati care includ streching (intindere) ca dansul, artele martiale sau yoga.
Streching-ul poate fi facut de asemenea ca parte componenta a exercitiilor aerobice. In timpul exercitiilor fizice, muschii se scurteaza si de aceea este nevoie de pauze in care acestia sa fie intinsi incet si regulat, lucru care va duce la cresterea flexibilitatii.
In cazul exercitiilor de flexibilitate si streching se incepe incet, cu efort minim si acestea se cresc progresiv. Se pot masura progresele prin aprecierea miscarilor de intindere.

Fitness de tip aerobic (aerobicul)

Exercitiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrata musculaturii si le permite acestora sa functioneze mai mult timp. Orice activitate care creste ritmul cardiac pentru o perioada mai lunga de timp va duce in final la imbunatatirea conditiei fizice.

Beneficiile exercitiilor aerobice

Cresteri ale:
- sanatatii cordului;
- aportului de sange la inima si muschi;
- rezistentei musculare;
- eficientei folosirii oxigenului;
- dispozitiei, respectului de sine.

Scaderi ale:
- riscului de diabet;
- riscului de aparitie a cancerelor;
- riscului de boala cardiovasculara;
- oboselii;
- tensiunii sanguine;
- nivelelor de colesterol;
- glicemiei;
- tesutului adipos;
- depresiilor si anxietatii.

Pe masura ce conditia fizica se imbunatateste, in urma exercitiilor aerobice se observa modificari ale respiratiei si circulatiei (nu mai apar senzatiile de lipsa de aer sau senzatia ca inima va exploda). Multe dintre exercitiile aerobice vor determina de asemenea si cresterea fortei musculare si a flexibilitatii.

Tipuri de exercitii aerobice

Unul dintre cele mai usoare exercitii aerobice este mersul. Nu sunt necesare echipamente speciale si poate fi facut in orice loc. Pentru a semana cu un exercitiu aerobic, mersul trebuie sa fie rapid, astfel incat sa creasca pulsul si sa solicite respiratia, dar nu rapid, incat sa nu fie confortabil.

Unele persoane aleg sa mearga 30 de minute in timpul pauzei de pranz sau dupa terminarea programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cate 10 minute. Se pot adauga alte exercitii in decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activitati se cresc treptat. Se pot creste prin folosirea unui pedometru care va numara pasii, parcarea intr-un loc mai indepartat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea scarilor in locul urcarii cu liftul, turul supermarket-ului inainte de a incepe cumparaturile, mersul pe jos in locul folosirii masinii in cazul distantelor scurte.

Alte activitati aerobice includ:
- lectii de aerobic;
- alergatul sau joggingul;
- ciclismul;
- schi;
- natatia;
- activitati zilnice, ca plimbatul cainelui sau jucatul cu copiii. Acestea trebuie facute cel putin timp de 8-10 minute, cu o intensitate medie;
- aerobicul acvatic este indicat mai ales la persoanele in varsta, la cele obeze sau cei cu probleme ale articulatiilor;
- sporturi ca tennis, baschet sau fotbal.

Pentru a maximiza efectele exercitiilor aerobice se indica inceperea cu o scurta incalzire, de tipul mersului sau bicicleta stationara si apoi un program scurt de streching. Dupa acestea expertii recomanda:
- activitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe saptamana
- activitate moderata echivalenta cu un mers rapid
- exercitii intense timp de 20 de minute pe zi, minim de 3 ori pe saptamana
- exercitii intense care sa solicite 70% sau mai mult din debitul maxim cardiac
- pentru copii si adolescenti se indica activitate fizica cel putin 1 ora pe zi.

Efectul exercitiilor aerobice

Pentru a obtine un beneficiu al starii de sanatate este indicat un efort moderat, in care ritmul cardiac sa fie intre 50 si 70% din valoare maxima posibila.
Un mod simplu de a monitoriza ritmul exercitiului este urmatorul:
- daca nu se poate vorbi in timpul exercitiului atunci acesta este prea intens;
- daca se poate canta in timpul exercitiului acesta nu este suficient de intens.

Se poate determina valoare pulsului in timpul exercitiilor. Pe masura ce exercitiile aerobice sunt mai dese, se va observa o scadere a valorii pulsului la exercitii care erau in trecut insotite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de conditie fizica mai buna.

Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determina formarea de muschi cu forta crescuta; persoana pot ridica obiecte din ce in ce mai grele, fara sa mai oboseasca atat de repede (rezistenta).
Realizarea unei musculaturi mai puternice determina de asemenea protectia articulatiilor.

Beneficiile antrenamentului de rezistenta

Cresteri ale:
- fortei musculare si rezistentei;
- masei musculare;
- consumului de calorii;
- densitatii minerale osoase;
- starii de sanatate in general.

Scaderi ale:
- glicemiei;
- grasimilor organismului;
- stresului psihic.

Tipuri de antrenamente de rezistenta

Musculatura devine mai puternica printr-un proces in 3 pasi:
- stres muscular;
- odihna a musculaturii;
- stres muscular repetat.

Atunci cand se contracta musculatura impotriva unei rezistente, muschii se afla sub stres, dar nu un stres foarte puternic astfel incat sa determine leziuni musculare. In momentul relaxarii, organismul reface musculatura si tesutul de legatura dintre muschi (articulatii, tendoane, ligamente) asa incat acestea sa fie pregatite pentru un nou efort. Atunci cand se streseaza acelasi muschi repetat, acesta va deveni mai rezistent si mai puternic.

Un program de exercitii pentru dezvoltarea rezistentei fizice include:
- exercitii fizice de baza, ca flotarile, ridicarea picioarelor si alte tipuri de exercitii;
- exercitii pentru rezistenta cu benzi elastice;
- exercitii cu greutati, cu haltere sau cu aparate complexe pentru ridicatul de greutati;
- natatia, ciclismul si schiul sunt sporturi care maresc atat forta musculara, cat si conditia fizica.

Inainte de inceperea exercitiilor cu greutati sunt indicate cateva minute de incalzire, in care se poate merge sau alerga cateva minute. De asemenea, trebuie efectuate cateva exercitii de intindere a musculaturii.

Pe masura ce forta musculara creste, se pot creste greutatile cu care se lucreaza. La unele persoane se schimba aspectul fizic in sensul evidentierii musculaturii. Acest lucru poate sa para mai devreme sau mai tardiv, in functie de persoana si de tipul exercitiilor. Cresterea fortei musculare se masoara prin capacitatea de a face mai multe repetitii ale exercitiilor fara a intampina greutate. Exercitiile de crestere a fortei musculare sunt contraindicate la persoanele cu hipertensiune, boli cardiace sau cu probleme ale articulatiilor.

Primul stadiu al inceperii activitatii fizice il reprezinta o autoevaluare.
Anumite tipuri de activitatea fizica pot fi contraindicate anumitor persoane, de aceea este necesar consultul unui medic in cazul in care exista factori de risc.
Pot exista anumite bariere care sa impiedice efectuarea activitatii fizice regulate, precum programul incarcat, lipsa unui coleg de fitness sau frica de accidente.
Se alege o activitate si se incep pregatirile pentru acea ativitate, se studiaza ghiduri ale exercitiilor fizice pentru a determina flexibilitatea, conditia fizica sau forta musculara necesare anumitor activitati.
Se alege o activitate care sa faca placere. Se alege un echipament potrivit pentru acea activitate.

Propunerea unei tinte sau un scop ofera motivatia necesara pentru a incepe si a continua activitatea fizica.
Se propune un obiectiv pe o perioada de o luna. De exemplu, scopul de a merge timp de 10 minute la pranz trei zile pe saptamana sau de a face intinderi in fiecare dimineata timp de 5 minute. In acesta etapa nu este indicata compararea cu alte persoane, deoarece aceasta comparatie poate produce dezamagiri sau poate duce la cresteri ale ritmului programului ce pot fi daunatoare.
Se mentine o evidenta a activitatilor fizice facute, de exemplu notarea in calendar sau intr-o agenda a activitatilor fizice facute in plus fata de cele obisnuite (de exemplu, mersul pe jos in jurul unui bloc sau un joc de fotbal). Ocazional, se citesc aceste insemnari pentru a observa progresele.
Acordarea de recompense - la realizarea unui anumit scop se sarbatoreste victoria si se acorda recompense.

De cele mai multe ori lipsa motivatiei constituie problema principala in efectuarea de activitate fizica regulata.
Sunt prezentate mai multe sugestii, printre care:
- stabilirea motivelor. Este dificila inceperea unei activitati fizice daca nu se cunosc motivele pentru care acea activitate este necesara;
- alegerea unui partener de sport. Un partener te poate motiva prin simplu fapt ca se asteapta sa apari la locul respectiv in care trebuie sa efectuati activitatea fizica. De asemenea, poate observa progresele si poate stabili programul antrenamentelor. Se alge o persoana care are acelasi nivel al conditiei fizice.

Efectuarea activitatilor fizice alaturi de cineva cu conditie fizica foate buna poate fi descurajanta. Schimbarea sau adaugarea partenerilor poate fi de asemenea motivanta.

Pe masura ce activitatea fizica se intensifica, este indicat sa se evite anumite greseli:
- mentinerea unei relatii corecte intre dieta si activitatea fizica, incluzand un aport optim de vitamine si minerale;
- evitarea greselilor comune cum sunt cele de a face un efort fizic excesiv si de a cumpara echipament pentru un anumit sport inante de a fi sigur ca acel sport este potrivit;
- evitarea pierderii rapide in greutate pentru ca acest lucru este daunator pentru sanatate.

Mentinerea unui stil de viata sanatos

Majoritatea efectelor activitatii fizice, cum sunt o energie mai mare sau o stare psihica mai buna, apar dupa mai mult timp de la inceperea activitatii fizice. Unele dintre cele mai importante beneficii apar dupa cativa ani de activitate fizica regulata. De asemenea, oprirea activitatii fizice regreseaza toate progresele facute. Consecventa reprezinta cel mai mare avantaj pentru starea de sanatate.

Prevenirea accidentelor si a imbolnavirilor

Activitatea fizica reprezinta un beneficiu pentru starea de sanatate, dar este un stres pentru organism. In cazul in care aceasta este realizata prea brusc sau fara asigurarea mijloacelor de precautie, activitatea fizica poate crea accidente sau boli.

Chiar si persoanele cu o conditie fizica buna trebuie sa puna siguranta pe primul loc. Nu trebuie sa se asume riscuri, iar precautiile trebuie sa fie luate chiar si de persoanele experimentate.

Se indica informarea cu privire la riscurile unei anumite activitati inainte de a o incepe. Eventual sunt indicate lectiile pentru a invata un anumit sport.
Se indica folosirea echipamentului de protectie pentru activitatea aleasa (de exemplu castile sau genuncherele). Se realizeaza montarea corecta a echipamentelor de protectie.

Exercitiile se incep lent si se creste treptat intensitatea. Se acorda o atentie sporita simptomelor aparute in timpul activitatii fizice, de tipul durerilor sau oboselii, atunci cand se incepe o activitate fizica intensa sau cu intensitate mai mare decat activitatea fizica realizata in mod obisnuit.

Tensiunea musculara este obisnuita in cazul unei activitati fizice noi, deoarece durerea poate fi un semn de leziune. In cazul in care apare oboseala este probabil ca ritmul sa fie prea alert.

Tulburarile ce pot aparea in timpul activitatii fizice sunt:
- deshidratarea, ce poate rezulta din pierderea unei cantitati crescute de apa prin transpiratie si printr-o hidratare necorespunzatoare (nu se beau destule lichide);
- epuizarea datorita caldurii, socul si deshidratarea pot aparea in cazul efectuarii de exercitii fizice intr-un spatiu cu caldura si umiditate crescute;
- leziunile datorate hipersolicitarii apar la nivelul unor articulatii sau muschi;
- efectuarea de activitati cu intensitate prea mare sau efectuarea de anumite sporturi pot determina aceste leziuni;
- astm-ul indus de activitatea fizica poate aparea si la persoanele care nu au avut niciodata un atac de astm;
- extenuarea poate aparea in cazul suprasolicitarii fizice. Se insoteste de iritabilitate si de un risc crescut de accidente si boli;
- atacul de cord apare destul de rar, dar este o manifestare grava.