Cum sa-ti tonifiezi musculatura picioarelor

Urcatul scarilor arde aproximativ de doua ori mai multe calorii decat orice alt sport sau activitate. Desi este o activitate obositoare, urcatul scarilor implica mai putin timp decat un alt tip de antrenament de aceeasi intensitate.

De exemplu, rezultatul pe care o persoana il obtine daca alearga 30 de minute pe zi, il poate obtine prin urcarea scarilor timp de 15 minute.

Urcatul scarilor este un atrenament care implica intregul corpul. Urcatul scarilor devine un exercitiu aerobic daca se urca intre 10-20 de trepte, intrucat organismul isi pastreaza pozitia verticala si sunt solicitate in mod constant diverse grupe de muschi.

Cvadricepsii sunt situati in partea de sus a coapsei. Un exercitiu care ajuta la intarirea acestor muschi si nu solicita vreun alt aparat sportiv, este cel care presupune lipirea spatelui de un perete plat si pozitionarea picioarelor in afara corpului.

Se vor face pasi mici, inainte pana cand genuncii vor fi indoiti la 90 de grade si coapsele vor fi paralele cu podeaua. Se va mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, urmate de o relaxare de 30 de secunde. Se va repeta de doua ori Pentru a reduce nivelul de intensitate, se va reduce unghiul de la 90 la 45 de grade

Exersarea prin rasucire a muschilor din spatele coapsei (bicepsul femural, semimembranosul si semitendinousul) ajuta la intarirea acestora. Pentru aceste exercitii sunt necesare o mingie si o saltea. Se va sta pe saltea si se va aseza mingea sub picioare, astfel incat gleznele se vor odihni pe partea de sus a mingiei. Spatele va sta intins pe saltea.

Se vor intinde bratele lateral la unghi de 45 de grade pentru sprijin. Se vor ridica soldurile de pe podea si se va indrepta partea superioara a corpului. Aceasta este pozitia in care va incepe exercitiu. Mingea se va aduce usor spre corp cu picioarele. Apoi se va inversa directia in care se va deplasa mingea si se va reveni la pozitia initiala. Exercitiul se va repeta de cateva ori.

Muschii fesieri sau gluteali pot fi consolidati prin urmatorul exercitiu: se va sta cu genunchii indoiti sub solduri si se va tine capul sus pe o saltea de sport. Talia va fi indoita iar mainile se vor sprijini pe saltea, fara sa depaseasca nivelul umerilor.

Cu genunchiul drept indoit sub dvs. in unghi de 90 de grade se va ridica piciorul pana cand coapsa va fi paralela cu podeaua si muschiul gambei va fi perpendicular pe podea. Piciorul trebuie sa fie deasupra nivelului capului. Se va mentine pozitia timp de doua secunde apoi se va reveni cu piciorul pe podea. Se va repeta exercitiul de 10 ori cu fiecare dintre picioare

Cu un scaun si o banda rezistenta, pot fi consolidati muschii flexori ai soldurilor cu ajutorul exercitiilor de flexie in pozitie asezat. Stand in pozitie verticala pe un scaun solid, fara brate, se vor indoi genunchii la 90 de grade si se vor aseza picioarele pe podea.

Partea inferioara a coapselor ar trebui sa fie pozitionata dincolo de marginea din fata a scaunului. Se va infasura o banda rezistenta peste partea de sus a piciorului stang, astfel incat acesta sa fie pozitionat cu cativa centimetrii in fata celui drept. Capetele benzii vor fi asezate sub piciorul drept. In timp ce se vor tine strans partile laterale ale scaunului se va pastra indoit piciorul stang si se va ridica incet genunchiul spre trunchi, cat mai mult posibil. Se va aseza usor piciorul si se va repeta exercitiul de 10 ori.