Cum sa cresteti intensitatea sesiunilor de alergat fara sa va puneti sanatatea in pericol

Intensitatea sesiunilor de alergat poate sa creasca in mod natural, odata cu sporirea rezistentei fizice prin antrenamente frecvente.

In ciuda faptului ca sportul contribuie la mentinerea unei stari de sanatate optime, efortul fizic excesiv si incorect dozat poate provoca o serie intreaga de consecinte nefaste pentru bunastarea fizica.

Din acest motiv, specialistii recomanda cresterea graduala a intensitatii si duratei sesiunilor de alergat, pentru evitarea riscului de suprasolicitare si imbolnavire a organismului.

Un studiu efectuat in vara anului trecut de o echipa de medici din SUA a descoperit ca exercitiul fizic excesiv, precum sesiunile de alergat extrem de solicitante, poate sa cauzeze tulburari cardiace pe termen lung, accelerand in mod periculos rata cardiaca.

Specialistii care au derulat studiul in cauza au observat ca antrenamentele de alergare mai lungi de o ora pe zi determina aparitia de modificari structurale la nivelul inimii si al arterelor mari, ce produc in timp leziuni dificil de tratat.

In timp ce activitatea fizica zilnica poate preveni si trata boli diverse, precum tulburarile cardiace coronariene, hipertensiunea arteriala sau obezitatea, sportul facut excesiv are si efecte adverse, precum trauma musculo-scheletica si surmenajul cardiovascular.

Medicii recomanda adultilor sa efectueze miscare prin antrenament aerobic (alergare usoara, ciclism, tenis, inot etc) de 5 ori pe saptamana, intre 30 si 60 minute, astfel incat beneficiile pentru sistemul cardiac si forma fizica sa nu se transforme in deservicii majore pentru sanatate.

Pentru evitarea consecintelor negative ale surmenajului fizic prin sport, este foarte importanta cresterea corecta a intensitatii sesiunilor de alergat. Pasii de mai jos va detaliaza o strategie corecta in acest sens!

1. Respectarea unui plan de crestere a grdului de solicitarare a corpului

Atunci cand simtiti ca rezistenta dumneavoastra fizica a crescut in mod considerabil si puteti continua fara probleme sa adaugati ture suplimentare traseului zilnic, nu va ghidati exclusiv in functie de semnalele transmise de organism.

Specialistii spun ca nu trebuie sa cresteti cu mai mult de 10% saptamanal distanta parcursa si ritmul alergarii, pentru a nu va traumatiza corpul. In mod ideal, purtati asupra dumneavoastra un jurnal in care va notati numarul de kilometri parcursi intr-o saptamana, astfel incat sa stiti care este limita maxima, de nedepasit, pe care sa o parcurgeti saptamana urmatoare.

Cresterea graduala a efortului protejeaza tesutul muscular si previne lezarea acestuia, evitandu-se totodata si cresterea alarmanta a ratei cardiace.

2. Echiparea corespunzatoare pentru efort

Echipamentul corespunzator pentru alergare este foarte important pentru sanatatea corpului. Asigurati-va ca purtati pantofi sport care ofera talpilor suportul necesar, mentin gleznele stabile si sunt potriviti pentru suprafata terenului pe care alergati.

Hainele in care alergati trebuie sa fie confectionate din materiale care lasa pielea sa respire, nu va restrictioneaza libertatea de miscare si sunt adaptate conditiilor meteo. Aplicarea unei lotiuni pentru protectie solara este si ea importanta, intrucat urmeaza sa va expuneti mai mult razelor UV, odata cu cresterea duratei antrenamentelor.

3. Alimentarea corpului inainte de sesiunea de alergat

Un corp slabit poate avea de suferit pe fondul unui efort sustinut, de aceea este important sa va alimentati corect organismul inainte sa faceti sport. Masa pe care este bine sa o consumati cu circa 60 de minute inainte de alergat consta in 60% carbohidrati, 20% grasimi mononesaturate (din carne slaba sau lactate degresate) si 20% proteine.

Hidratarea este si ea foarte importanta, in special vara, cand temperaturile ridicate stimuleaza pierderea excesiva a lichidelor din corp.

4. Incalzirea suficienta inainte de alergare

Odata ce sunteti pregatiti sa alergati pe distante mai lungi, nu inseamna ca incalzirea nu mai este necesara. Dimpotriva, un efort mai mare solicita o pregatire prealabila corecta. Dupa ce incepeti alergarea, mentineti un ritm moderat si constant, concentrandu-va pe menajarea corpului si protejarea lui de leziuni pe masura ce mariti distanta parcursa.

O idee buna este sa cresteti viteza alergarii in a doua jumatate a traseului, daca simtiti ca aveti energia necesara sa o faceti. In cazul aparitiei crampelor musculare, opriti-va din alergat si faceti cateva exercitii de intindere pentru relaxarea muschilor. Abandonati cursa daca apar dureri sau alte tipuri de disconfort (insuficienta respiratorie, senzatii de intepaturi la nivelul organelor etc.).

5. Alernanta alergat/mers pentru dozarea efortului

Specialistii mai recomanda si alernanta alergat/mers in cresterea intensitatii sesiunilor de alergat, pentru dozarea corecta a efortului, fara abandonul distantei propuse. In acest fel, sistemul osos si muscular au mici pauze in care sa se relaxeze, iar ritmul cardiac se poate stabiliza.

Mersul este tot o forma eficienta de miscare, arzand un numar important de calorii, atunci cand este alternat cu alergatul.

6. Odihna intre sesiunile de alergat

Pentru a da organismului ragazul necesar de refacere, este obligatorie odihna dintre sesiunile de alergat. Dupa o zi de alergare intensiva, ar fi bine sa urmeze doua zile de antrenamente de forta, care sa lucreze muschii static, astfel incat sa nu fie traumatizati la urmatoarea cursa solicitanta.

Masajul de relaxare este si el benefic in zilele de odihna, in special daca sesizati instalarea unei tensiuni musculare intr-o anumita regiune anatomica.

7. Stabilirea mai multor obiective mici

Stabilirea mai multor obiective mici, progresive si usor realizabile, este benefica atat corpului, cat si mintii. In timp ce controlul efortului depus este mai accesibil pe un traseu impartit in sectiuni limitate, strategia ajuta si la motivarea psihologica, izvorata din confortul psihic dat de o provocare ce nu pare a fi de nedepasit.