Antrenamentul de 7 minute, explicat pas cu pas

Antrenamentul de 7 minute a fost gandit special pentru persoanele care invoca in permanenta scuza lipsei de timp pentru a face miscare.

Avantajele sale constau in faptul ca foloseste propria greutate corporala pentru tonifierea musculaturii si eliminarea tesuturilor de grasime, asadar nu aveti nevoie de echipamente speciale sau de abonamente costisitoare la sala de fitness pentru a efectua exercitiile acestui tip de antrenament practic, intens si eficient.

Daca v-ati promis pana acum ca veti reintra in forma imediat ce gasiti timpul necesar de a face sport, antrenamentul de 7 minute ar putea fi cea mai buna solutie. Foarte popular in prezent si transformat chiar si intr-o aplicatie de fitness pentru telefoanele inteligente, acest set de exercitii programate intr-un interval de timp foarte scurt va poate ajuta sa va recapatati silueta de odinioara, dar si sa va imbunatatiti flexibilitatea corporala, rezistenta la efort, stima de sine si starea de spirit.

Antrenamentul de 7 minute contine 12 exercitii intense, care dureaza fiecare 30 de secunde si sunt urmate de cate o pauza de odihna care nu trebuie sa depaseasca intervalul de 10 secunde. Beneficiile maxime se pot obtine repetand de 3 ori seria celor 12 exercitii, a caror ordine nu este importanta (le puteti alterna dupa propriile preferinte, preferabil pentru a lucra pe rand grupele mari de muschi opuse).

Puneti in practica urmatorii pasi ai antrenamentului de 7 minute in intimitatea propriului camin, in aer liber sau la sala de gimnastica si veti observa ca primele rezultate nu vor intarzia sa apara!

Exercitiul 1

Antrenamentul de 7 minute incepe cu o miscare invatata de elevi la orele de sport, inca din scoala primara. Cu corpul perfect drept, indepartati picioarele si ridicati ambele maini deasupra capului, cu interiorul palmelor orientat in fata.

Incepeti apoi o serie de sarituri rapide, apropiind picioarele, coborand bratele pe langa piept in urcare si revenind la pozitia initiala imediat ce talpile ating solul. Frecventa si inaltimea sariturilor pot varia in functie de conditia fizica de care dispuneti. Exercitiul trebuie sa dureze 30 de secunde, urmate de o pauza de 10 secunde (nu mai mult!).

Exercitiul 2

Asezati-va cu spatele la un perete, cu picioarele departate la nivelul soldurilor si talpile orientate usor in fata. Incrucisati bratele cu coatele indoite si lasati trupul in jos, indoind genunchii, ca si cum ati intentiona sa va asezati pe un scaun. Mentineti pozitia timp de 30 de secunde.

Exercitiul 3

Flotarile sunt o parte importanta a antrenamentului de 7 minute. Incercati sa efectuati cat mai multe, timp de o jumatate de minut (minimum 25). Daca nu aveti conditia fizica necesara pentru a executa flotari clasice, puteti incepe prin a va sprijini genunchii de sol. Pe masura ce castigati rezistenta, puteti creste intensitatea exercitiului, va puteti sprijini partea superioara a talpilor de o banca joasa sau de orice alt obiect ridicat de la sol (stepper, de pilda).

Exercitiul 4

Intindeti-va pe spate pe o saltea de fitness, cu genunchii indoiti, mainile orientate in fata si talpile lipite de sol. Tineti muschii abdominali cat mai bine contractati si ridicati trunchiul, pana cand ajungeti cu varful degetelor in dreptul genunchilor.

Reveniti la pozitia initiala, mentinand muschii abdomenului contractati si repetati abdomenele timp de 30 de secunde, intr-un ritm cat mai accelerat.

Exercitiul 5

Asezati-va in fata unui scaun sau o banca stabila si urcati cu ambele picioare pe suprafata sa, folosind prima oara piciorul stang. Coborati si urcati din nou, de aceasta cu piciorul drept primul. Incercati sa repetati miscarea de urcat-coborat o jumatate de minut, in ritm alert.

Exercitiul 6

Genuflexiunile, alte exercitii clasice si cu eficienta dovedita, sunt incluse si ele in antrenamentul de 7 minute. Incepeti din pozitia in picioare, cu bratele lipite de corp si picioarele departate usor. Indoiti genunchii, indreptati in fata bratele perfect intinse si coborati trunchiul, ca si cum v-ati aseza pe un scaun. Este important ca aproape toata greutatea corporala sa fie resimtita la nivelul calcaielor. Efectuati cat mai multe repetari, timp de 30 de secunde.

Exercitiul 7

Asezati-va cu spatele la un scaun inalt sau la o masa stabila si sprijiniti-va in palme pe margine, cu degetele atintite spre corp. Coborati trunchiul pe langa scaun, indoind coatele si distribuind intreaga greutate in palme si calcaie, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul timp de o jumatate de minut. Puteti creste dificultatea, sprijinindu-va intr-un singur picior, succesiv.

Exercitiul 8

Asezati-va cu fata in jos pe o saltea, corpul perfect intins si coatele indoite pe langa trunchi. Ridicati trupul de pe sol, sprijinindu-va in coate si varful degetelor de la picioare. Contractati cat mai bine muschii abdominali si ramaneti in aceasta pozitie timp de 30 de secunde.

Exercitiul 9

Alergati pe loc cu genunchii la piept, timp de o jumatate de minut, miscand bratele indoite pe masura ce ridicati picioarele. Concentrati-va pe scopul de a ridica genunchii cat mai sus si cat mai rapid. Exercitiul este foarte eficient in topirea depozitelor de grasime.

Exercitiul 10

Fandarile sunt alt set de exercitii inclus in antrenamentul de 7 minute, in special pentru ca lucreaza intens musculatura picioarelor si a spatelui. Important este sa mentineti pelvisul orientat spre sol, nu inainte, cand coborati trunchiul si il sprinijiti pe cate un genunchi indoit. Alternati picioarele pe masura ce efectuati miscarile.

Exercitiul 11

Incepeti din pozitia clasica de flotare, insa atunci cand reveniti de la sol, orientati mana dreapta in sus, rotiti trunchiul si sprijiiti corpul in palma stanga. Reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea schimband bratele. Continuati exercitiul timp de 30 de secunde.

Exercitiul 12

Asezati-va pe o parte pe o saltea de fitness, cu picioarele intinse (stangul peste dreptul) si bratul drept indoit pe sol. Mentineti gleznele, genunchii, soldurile si trunchiul perfect aliniate si ridicati tot corpul, distribuindu-i greutatea pe cotul drept. Soldul piciorului drept nu trebuie sa mai atinga solul in ridicare. Mentineti pozitia timp de 15 secunde, apoi repetati exercitiul pe latura cealalta a trupului.