6 exercitii de Pilates pentru calatoriile lungi cu avionul

Calatoriile lungi cu avionul sunt asociate cu o serie de potentiale pericole pentru sanatate, in special in ceea ce priveste instalarea trombozei venoase profunde.

Afectiunea este favorizata de mentinerea unei singure pozitii corporale perioade prelungite de timp.

Cateva exercitii foarte simple de Pilates, care pot fi efectuate cu usurinta in timpul unui zbor cu avionul, sunt extrem de benefice in prevenirea neplacerilor asociate cu astfel de calatorii solicitante.

Miscarea este foarte importanta pentru suportarea optima a unei calatorii lungi cu avionul. Atunci cand o persoana sta in sezut mai mult de trei-patru ore consecutiv, circulatia sanguina de la nivelul membrelor inferioare incetineste. Odata ce fluxul sanguin din picioare devine insuficient, se instaleaza senzatia de amortire si conditiile propice formarii trombilor (cheagurilor de sange).

Oamenii de stiinta au descoperit ca riscul de coagulare a sangelui creste semnificativ in urma efectuarii unei calatorii lungi cu avionul, chiar si dupa cateva saptamani de la deplasare.

Principalele cai de prevenire a problemelor de sanatate asociate cu zborurile lungi cu avionul (de peste patru ore) sunt:

- miscarea membrelor inferioare cel putin o data la fiecare 50 de minute;
- mentinerea unei pozitii corporale confortabile;
- evitarea incrucisarii picioarelor;
- efectuarea unor miscari de streching;
- ridicarea si coborarea degetelor de la picioare, cu calcaiele lipite de podea;
- consumul abundent de lichide (apa, ceai, sucuri din fructe) si evitarea alcoolului si a cofeinei;
- purtarea de haine lejere, care nu stau strans pe talie si nu obstructioneaza circulatia sangelui la nivelul picioarelor.

Specialistii spun ca o constientizare a nevoilor propriului trup in timpul unui zbor indelungat cu avionul ajuta atat la pastrarea unui confort fiziologic deplin, cat si la echilibrarea psihicului afectat de diferentele de fus orar. Exercitiile de Pilates de mai jos sunt recomandate in calatoriile lungi cu avionul, pentru prevenirea consecintelor neplacute ale orelor lungi petrecute in zbor.

1. Relaxarea spatelui

Acest exercitiu va ajuta sa preveniti durerile lombare si de spate in general, fiind usor de efectuat in scaunele din avion cu spatarul ridicat.

Din pozitia sezut, stati cu spatele cat mai drept si cu umerii cat mai departati de urechi, miscand abdomenul spre exterior si apoi spre interior. Vizualizati in minte cum va lipiti coloana vertebrala din zona lombara de scaun, apoi mijlocul sirei spinarii si, la final, partea superioara a coloanei. Trebuie sa ajungeti in pozitia in care spatele este perfect aliniat cu spatarul scaunului.

Inspirati, expirati si reveniti la pozitia naturala a trunchiului, usor curbata. Repetati exercitiul de 10 ori, cu pauze de cateva minute intre seturi.

2. Inclinarea barbiei

Usor de confundat cu miscarea capului in semn de aprobare, exercitiul inspirat din Pilates numit inclinarea barbiei este util in combaterea stresului si a tensiunii acumulate in timpul zborurilor lungi.

Tineti umerii drepti (nici adusi in fata, nici trasi pe spate) si lasati in barbia in jos, ca si cum ati incerca sa sustineti intre gat si piept o portocala. Concentrati-va pe senzatia de intindere a regiunii cefei. Reveniti in pozitia initiala si efectuati oricat de multe repetari sunt necesare pentru instalarea unei senzatii placute de relaxare.

3. Ridicarea genunchilor in aer

Puteti efectua acest exercitiu fara sa indepartati centura de siguranta, in orice moment al calatoriei cu avionul. Stati cu spatele perfect drept, talpile lipite de podea si abdomenul tras catre coloana. Ridicati usor un genunchi, intr-un unghi de 90 de grade, tinand celalalt picior pe sol. Acum reveniti cu primul picior ridicat pe podea si ridicati-l pe celalalt, cu genunchiul tot indoit.

Repetati miscarea de 10-20 de ori. In afara de faptul ca veti stimula circulatia sanguina de la nivelul membrelor inferioare, veti lucra in acelasi timp si muschii abdominali.

4. Antrenarea abdomenului din sezut

Spre deosebire de versiunea originala a acestui exercitiu, bratele raman nemiscate, ceea ce inseamna ca este necesar un strop in plus de imaginatie. Din pozitia sezut, incordati abdomenul si ridicati ambele picioare de pe podea cativa centimetri. Mentineti genunchii indoiti si gleznele perfect lipite, suspendate in aer, pe masura ce va concentrati pe propria respiratie.

Inspirati cat numarati pana la 5, apoi expirati relaxand abdomenul si aducandu-l in fata, tot pana cand numarati pana la 5. Repetati acest exercitiu de respiratie de 10 ori (pana ajungeti la 100 de respiratii). Mentineti corpul incordat, inclusiv abdomnul, pe masura ce respirati.

5. Intinderi de gambe

Aceste exercitii sunt extrem de utile in zborurile foarte lungi, de peste 10-12 ore. Puneti un picior in spatele celuilalt, astfel incat genunchiul acestuia sa fie intins, iar cel de deasupra usor indoit. Ridicati calcaiul piciorului din spate (flexat) in aer, apoi lasati-l in jos (fara sa atingeti podeaua), mentinand gamba incordata.

Alternati picioarele si efectuati cat de multe repetari puteti cu fiecare picior in parte. Ati putea avea surpriza ca si ceilalti pasageri sa va urmeze exemplul!

6. Pliuri

Acest exercitiu poate fi efectuat atunci cand asteptati la o coada sau urmeaza sa va introduceti bagajul de mana in spatiul de deasupra scaunelor pasagerilor. Stati in picioare, cu spatele perfect drept si abdomenul adus in interior (imaginati-va ca aproape atinge sira spinarii).

Indepartati usor picioarele (daca spatiul va permite) si intindeti degetele de la picioare in fata. Indoiti genunchii in directia in care sunt indreptate degetele de la picioare, apoi reveniti. Ridicati-va pe partea din data a talpilor si reveniti cu calcaiele pe sol (ca la balet). Repetati acest exercitiu de 10-20 de ori, chiar in mai multe seturi cu pauze intre ele.

Pliurile sunt exercitii excelente pentru mentinerea fluxului sanguin crescut la nivelul membrelor inferioare.