8 metode de a spune „STOP” atacului de panica

Atacurile de panica apar in mod neasteptat si sunt resimtite ca fiind stari bruste si intense de frica, panica sau anxietate ce pot dura intre 10 20 de minute de la debut. De cele mai multe ori, aceste stari sunt coplesitoare si prezinta atat simptome fizice, cat si simptome emotionale.

Printre cele mai intalnite simptome ale atacului de panica se numara dificultatile de respiratie, transpiratia abundenta, tremur, palpitatii, ameteala, dureri in piept, detasare de realitate sau de persoana insasi, ceea ce poate fi confundat, de cele mai multe ori, de catre persoanele in cauza, cu un atac de cord.

Marea majoritate a persoanelor care sufera de atacuri de panica in mod recurent prezinta o afectiune de sanatate mintala denumita tulburare de panica. In cazul in care nu este tratata in mod corespunzator, aceasta afectiune poate influenta in mod negativ calitatea vietii unei persoane, din cauza faptului ca poate accentua alte frici sau alte probleme de sanatate, afectand inclusiv performanta de la scoala sau de la locul de munca.

Oamenii de stiinta au demonstrat faptul ca anumite zone ale creierului, dar si anumite procese declansate in mod biologic, prezinta un rol important in ceea ce priveste aparitia starii de panica si a anxietatii.

Mai mult decat atat, unii cercetatori demonstreaza faptul ca persoanele care prezinta o tulburare de panica pot interpreta unele semnale inofensive, transmise de organism, in mod eronat, ca fiind amenintari, motiv pentru care apar simptomele atacului de panica.

Atacurile de panica sunt, in general, infricosatoare si actioneaza in mod rapid. Am descris mai jos opt strategii care, odata aplicate, pot ajuta la oprirea atacului de panica.

1. Concentreaza-ti atentia pe respiratia profunda

Dupa cum am mentionat si mai sus, hiperventilatia reprezinta un simptom frecvent intalnit in atacurile de panica, ce poate intensifica starea de frica. In schimb, respiratia profunda poate determina reducerea simptomelor de panica in timpul unui atac.

Incearca sa te concentrezi asupra respiratiei profunde, asupra modului in care aerul patrunde in piept si abdomen, dupa care incepe sa expiri usor. Inspira aer in timp ce numeri pana la patru, tine pentru o secunda respiratia, dupa care expira usor in timp ce numeri din nou pana la patru. Este un exercitiu usor si eficient pentru a opri atacul de panica.

2. Accepta faptul ca suferi un atac de panica

Primul pas spre vindecare il reprezinta acceptarea. Recunoscand ca ai un atac de panica si nu o alta afectiune mai grava, iti vei reaminti ca aceasta stare este temporara si vei fi bine imediat ce aceasta va trece.

Indeparteaza teama de pierdere a controlului (senzatie ce apare destul de frecvent in atacul de panica) si concentreaza-ti toata atentia pe actiunile pe care le poti intreprinde pentru a indeparta aceasta stare.

3. Inchide ochii

In unele cazuri, atacul de panica este determinat de lucrurile sau situatiile din jur care te coplesesc. Daca te afli intr-un mediu plin de agitatie, plin de stimuli exteriori ce pot alimenta atacul de panica, inchide ochii. Acest lucru te va ajuta sa blochezi orice stimul suplimentar si sa iti concentrezi toata atentia asupra respiratiei.

4. Practica mindfulness

Mindfulness reprezinta o tehnica si o stare prin care alegi, in mod constient, sa traiesti la timpul prezent, sa observi ganduri si emotii si sa fii in contact permanent cu corpul tau.

Am mentionat deja faptul ca atacul de panica poate provoca un sentiment de detasare fata de realitate. Aceasta tehnica poate ajuta la combaterea atacului de panica atunci cand acesta apare sau chiar inainte de a se instala propriu-zis.

Incearca sa iti concentrezi toata atentia pe senzatiile fizice ce iti sunt familiare, precum a-ti simti picioarele pe pamant sau a-ti atinge hainele pentru a le simti textura in palme.
Practicarea acestei tehnici te va ajuta sa reintri in realitate si iti va oferi ceva real, obiectiv, asupra caruia sa iti poti concentra toata atentia.

5. Concentreaza-ti toata atentia pe un obiect

Unele persoane au declarat ca le este extrem de util sa gaseasca un obiect asupra caruia sa isi focalizeze toata atentia in timpul unui atac de panica. Uita-te in jur si incearca sa gasesti un obiect asupra caruia sa te poti concentra.

Dupa ce l-ai gasit, concentreaza-ti toata atentia asupra lui. Incearca sa ii descrii modelul, culoarea, dimensiunea, forma. Pastreaza-ti atentia focusata pe acel obiect si pe elementele care il descriu, iar simptomele atacului de panica vor incepe sa dispara.

6. Foloseste tehnici de relaxare musculara

Asemenea tehnicii respiratiei profunde, tehnicile de relaxare mulsculara te pot ajuta sa opresti atacul de panica, concentrandu-te cat mai mult pe raspunsul propriului corp.
Practica tehnici de relaxare musculara, in mod constient, incepand cu ceva simplu, precum degetele de la mana, continuand, incet, si cu ceilalti muschi ai corpului. Acesta reprezinta un exercitiu pe cat de simplu, pe atat de eficient, simptomele atacului de panica incepand sa dispara pe masura ce musculatura corpului este relaxata.

7. Imagineaza-ti locul ideal pentru tine

Care este cel mai relaxant loc din lume pentru tine? Unde te vezi tu, fiind cel mai fericit? Pe o plaja insorita, privind valurile ce se rostogolesc usor? Sau poate intr-o cabana in varf de munte?
Imagineaza-te pe tine in acel loc, concentrandu-te cat mai mult posibil pe detalii. Imagineaza-ti cum degetele tale ating nisipul fin si cald sau cum atingi pinii din varful muntilor si le simti mirosul ascutit.
Creeaza in minte scenariul in care te afli intr-un loc linistit, calm si relaxant, simtind imaginar toate detaliile ce te fac sa te simti fericit.

8. Practica exercitii fizice usoare

Practicand exercitii fizice, coprul secreta endorfine, ceea ce mentine circulatia sangelui la nivel optim. Acest lucru te poate ajuta sa iti mentii o stare de spirit buna. Din cauza faptului ca te afli intr-un moment stresant, este indicat sa practici exercitii fizice usoare pentru organism, precum mersul pe jos sau inotul.

Nu pune in aplicare aceasta tehnica daca principalul simptom al atacului de panica este hiperventilatia. Prioritatea in ceea ce priveste reducerea simptomelor unui atac de panica este reprezentata de reglarea frecventei respiratorii.