Cum sa va protejati oasele inainte si dupa menopauza

Oasele au nevoie sa fie protejate inainte si dupa menopauza, fara exceptie. Trecerea timpului atrage dupa sine scaderea densitatii osoase, proces accelerat de instalarea menopauzei, caracterizata prin scaderea productiei scazute de estrogen.

Aflati cum puteti sa va protejati sistemul osos in pre-menopauza si menopauza, astfel incat sa va reduceti semnificativ riscul de aparitie a osteoporozei si fracturilor osoase.

Spre deosebire de multe alte parti anatomice, oasele se afla intr-o stare fluctuanta continua de descompunere a tesuturilor osoase vechi si inlocuirea lor cu altele noi. Acest proces nu ramane intr-un echilibru perfect in absenta unor masuri de protectie a oaselor in cele mai vulnerabile perioade ale vietii.

Pe masura ce o femeie inainteaza in varsta, cantitatea de tesut osos mort o depaseste pe cea a tesutului osos nou produs. Drept urmare, oasele devin mai putin puternice si mai predispuse fracturilor. Densitatea osoasa incepe sa scada progresiv incepand cu varsta de 30 de ani, ritmul accelerandu-se considerabil dupa instalarea menopauzei.

Sfarsitul vietii reproductive este marcat de o activitate redusa a ovarelor in productia de estrogen. Secretia insuficienta a acestui hormon face ca celulele osoase sa se deterioreze cu mai multa rapiditate, aparand riscul crescut de osteoporoza (subtierea oaselor) si producerea de fracturi osoase.

Potrivit Fundatiei pentru Artrita din SUA, femeile isi pierd pana la 50% din tesutul osului trabecular (un tesut spongios care umple oasele lungi ale corpului) pe parcursul vietii. De asemenea, densitatea osoasa scade si ea cu pana la 30% incepand cu varsta mijlocie. Acest regres se inregistreaza in primii zece ani de la instalarea menopauzei. Atat barbatii, cat si femeile, pierd anual 0,5% din densitatea oaselor dupa implinirea varstei de 50 de ani.

Aceste fenomene naturale nu trebuie sa fie luate ca atare de femei, avertizeaza specialistii. Evolutia lor poate fi incetinita prin numeroase masuri benefice, care tin in principal de respectarea unui stil de viata sanatos.

Eforturile pentru mentinerea unui sistem osos puternic trebuie sa inceapa inainte de apropierea menopauzei. Cu cat sunt oasele mai puternice la 20 sau la 30 de ani, cu atat mai mici vor fi sansele de aparitie a bolilor de oase in a doua parte a vietii, spun expertii in ortopedie. Tineti cont de urmatoarele sfaturi utile in acest sens:

- Preocupati-va de sanatatea oaselor din timp. Sistemul osos trebuie sa fie o prioritate pentru orice femeie, inca din primii ani vietii. Medicii ortopezi spun ca trateaza uzual numeroase boli de oase aparute pe fondul unor obiceiuri nocive care sunt adoptate inca din adolescenta de catre pacienti. Astfel, alimentatia echilibrata (bogata in lactate, peste, fructe si legume), nu ajuta doar la mentinerea greutatii corporale optime, ci si la protejarea oaselor pana la varste inaintate.

- Intariti-va oasele prin sport. Exercitiile fizice de forta, precum ridicatul de greutati sau activitati sportive care implica statul in picioare (mersul pe jos, alergatul, dansul, aerobicul, tenisul si alte jocuri de echipa, drumetiile sau alpinismul) sunt cai excelente de dezvoltare a masei osoase pe tot parcursul vietii. Cel putin 30 de minute de sport, in formele precizate anterior, inseamna construirea unor oase puternice si sanse minime de instalare a bolilor osoase dupa menopauza.

Evitati pe cat posibil viciile, dietele restrictive si suprasolicitarea oaselor. Un stil de viata echilibrat este conditia de baza a unui sistem osos puternic.

Chiar daca nu ati acordat o atentie deosebita formei in care se afla oasele dumneavoastra inainte de menopauza, dupa instalarea acesteia aveti nevoie de un plan strategic bine pus la punct, menit sa va protejeze sistemul osos de pericolul reducerii densitatii osoase. Obiectivele de atins, recomandate de specialisti, sunt urmatoarele:

- Faceti miscare. Daca nu v-ati obisnuit pana acum sa duceti o viata activa, dupa menopauza este necesar sa renuntati la sedentarism. Variati activitatile sportive si concentrati-va pe exercitiile de forta, in mod special benefice pentru oase.

- Preocupati-va de aportul zilnic de calciu. Acest mineral este esential pentru integritatea osoasa, iar cea mai buna sursa din care il puteti prelua este alimentatia. Produsele bogate in calciu sunt lactatele (laptele, iaurtul, branza etc.), pestele (sardinele conservate si somonul, in mod special) si legumele cu frunze verzi (varza kale, varza de Bruxelles, broccoli-ul, varza chinezeasca, spanacul, pastaile verzi etc.). Mai puteti adauga pe lista hranei bogate in calciu laptele de soia, branza tofu sau sucul de portocale fortificat.

- Apelati la suplimente nutritive. Recomandarile medicale arata ca femeile au nevoie de circa 1000 de miligrame de calciu inainte de menopauza si de pana la 2000 de miligrame zilnic dupa incheierea vietii reproductive. In cazul in care prezentati o carenta in acest mineral, medicul curant va poate recomanda o forma de suplimentare a lui.

- Reduceti consumul de cofeina. Aceasta substanta regasita in cafea,ceai, bauturi acidulate si unele alimente faciliteaza eliminarea calciului din organism. Evitati aceste alimente pe cat posibil dupa ce intrati la menopauza.

- Consumati alcool cu moderatie. Alcoolul afecteaza capacitatea organismului de a absorbi calciul, contribuind indirect la scaderea densitatii osoase. Limitati-va la maximum un pahar de alcool pe zi.

- Limitati aportul de sare in alimentatie. Alimentele sarate conduc si ele mai excretia mai rapida a calciului din corp, accelerand deteriorarea oaselor. Produsele procesate si conservate sunt bogate in sodiu, de aceea este recomandat sa le consumati cu moderatie.

- Nu subestimati nevoia oaselor de vitamina D. Calciul, pentru a fi absorbit in oase, are nevoie de vitamina D. Fundatia Nationala de Osteoporoza din SUA recomanda femeilor de peste 50 de ani o doza zilnica a acestui nutrient de 800-100 UI. Vitamina D este sintetizata in organism prin expunerea la soare, insa poate sa provina si din alimente precum pestele gras si alimentele fortificate. Numeroase suplimente alimentare cu calciu au si vitamina D in compozitie.