Alimentatia si varsta - Dieta la menopauza

Instalarea menopauzei implica aparitia unei game diverse de probleme de sanatate, de la afectiuni de ordin psihologic pana la probleme dermatologice, metabolice si osoase (osteoporoza fiind una dintre cele mai frecvente manifestari).

Exista unele afectiuni asociate menopauzei care nu pot fi evitate si a caror aparitie este consecinta dezechilibrului hormonal caracteristic perioadei. Alte manifestari insa, pot fi reduse prin adoptarea unei diete corespunzatoare necesitatilor organismului.

In perioada premergatoare instalarii menopauzei, cat si dupa, este esential ca dieta femeilor sa contina o gama cat mai variata de substante nutritive in cantitati optime necesitatilor, in special calciu si fier (dietele femeilor fiind in general sarace in aceste elemente).

Iata cateva sfaturi pentru a avea o dieta sanatoasa:

Aportul de calciu: in vederea aprovizionarii organismului cu o cantitate suficienta de calciu, se recomanda consumarea a minimum 2-4 tipuri de produse lactate sau alimente cu un inalt continut in calciu. Calciul se gaseste din abundenta in produse lactate, peste si oasele lui (sardine, somon), broccoli si alte legume.

Cresterea dozei de fier: se recomanda consumarea a minimum 3 portii/zi de alimente diverse care sa fie bogate in fier. Surse de fier sunt carnea rosie, pestele, ouale, legumele verzi, nucile si produsele cerealiere imbogatite cu fier.

Asigurarea de suficiente fibre vegetale: necesarul zilnic de fibre variaza intre 20-30 de grame/zi. Pentru imbogatirea dietei cu fier se poate creste consumul de fainoase integrale, de cereale integrale, paste, orez, fructe si legume proaspete crude.
Consumul de fructe si legume: zilnic ar trebui consumate minimum 2-4 portii de fructe si 3-5 portii de legume.

Apa: recomandarile specialistilor includ consumul a minimum 6 pahare de apa pentru a compensa pierderile si pentru a hidrata corect organismul.

Mentinerea unei greutati in limite normale: mentinerea unei greutati normale prezinta o serie de beneficii atat de ordin estetic, cat si pentru sanatatea organismului. Nutritionistii si dieteticienii recomanda pastrarea unei greutati optime prin reducerea consumului de grasimi si dulciuri, insa nu prin restrictii alimentare drastice, cum ar fi eliminarea unor mese din dieta. Este recomandata consultarea unui specialist in cazul in care este nevoie de elaborarea unei diete in vedera pierderii din greutate.

Reducerea consumului de grasimi: medicii recomanda ca o dieta echilibrata sa fie compusa din carbohidrati 55%, proteine 25%, lipide sub 30% (din care colesterol sub 300 mg/zi, iar lipidele saturate, adica cele de origine animala, sa fie 10% din total). Lipidele saturate sunt cele care determina cresterea colesterolului si asociaza cresterea riscului de boli cardiovasculare. Produsele bogate in grasimi saturate sunt: carnea grasa (in special cea de porc), laptele integral, branza. De asemenea, pentru a evita cresterea colesterolului, grasimile cu continut bogat in acizi grasi nesaturati in forma trans trebuie reduse din dieta. Acestea sunt abundente in uleiurile vegetale si margarina si au un puternic efect aterogen.

Consumul moderat de zahar si sare: dietele bogate in sare asociaza invariabil un risc crescut de aparitie a hipertensiunii arteriale. O dieta normala nu contine mai mult de 6 grame de sodiu pe zi. De asemenea, trebuie sa se acorde o atentie deosebita produselor afumate sau prajite, acestea avand un continut ridicat in nitrati, compusi cu rol cancerigen.

Consumul de alcool: in cazul femeilor, alcoolul ar trebui redus la 1-2 pahare/zi.

Conform specialistilor, simptomatologia femeilor aflate la menopauza poate fi ameliorata prin consumul unor cantitati ridicate de legume si fructe bogate in izoflavone (estrogeni de origine vegetala).

Izoflavonele actioneaza in organism asemanator estrogenilor, ceea ce contribuie la imbunatatirea starii generale a organismului (intensitatea actiunii si efectelor fiind sensibil mai scazute decat a hormonilor naturali in sine).

De asemenea, unele izoflavone au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului precum si de a diminua din intensitatea bufeurilor si a transpiratiilor nocturne. Produse bogate in izoflavone sunt cele cu continut ridicat in soia, cum ar fi tofu sau laptele de soia.

In cazul in care menopauza se instaleaza zgomotos, cu fenomene neurovegetative ca bufeuri (valuri de caldura) cu intensitate mare, transpiratii, este recomandata evitarea anumitor alimente care pot intretine si agrava aceasta simptomatologie, cum ar fi: condimente, cafeina, alcool.

Menopauza implica aparitia unor modificari in fiziologia normala a organismului femeilor, ca expresie directa a insuficientei de hormoni estrogeni.

Intre deficitul de estrogeni caracteristic acestei perioade si aparitia osteoporozei este o relatie directa.
In continuare sunt prezentate cateva suplimente care, in combinatie cu o dieta sanatoasa, pot preveni declansarea osteoporozei (boala cu implicatii severe care determina aparitia de traumatisme si fracturi osoase in formele finale, precum si tasari de corpuri vertebrale).

Calciu: inainte de administrarea unui supliment cu calciu este recomandata consultarea unui specialist (deoarece exista unele boli in care nu este indicata suplimentarea dietei cu acest element: litiaza biliara, litiaza renala etc.). Carbonatul de calciu si citratul de calciu sunt formele cele mai frecvente de conditionare a calciului in suplimente. Aportul de calciu nu trebuie sa depaseasca 2 grame/zi, altfel apare riscul de dezvoltare a unor probleme renale cu implicatii severe.

Vitamina D: rolul esential al vitaminei D este acela de a interveni in absorbtia digestiva a calciului si favorizarea depunerii sale in structurile osoase.

Persoanele cu varstele cuprinse intre 51-70 de ani ar trebui sa isi asigure un aport de 400 UI/zi, iar cei cu varsta peste 70 de ani, un aport de 600 UI/zi. Totusi, nu este recomandata depasirea a 2000 UI de vitamina D/zi.