Zaharul din fructe: bun sau rau?

Fructoza, numita si "zaharul din fructe", este un monozaharid (glucid sau carbohidrat simplu) care se gaseste in mod natural in fructe sau in miere. In dieta de tip occidental, cantitatea cea mai mare de fructoza nu provine din fructele proaspete, ci din zaharoza, numita si sucroza, sau zahar, care contine 50% fructoza si 50% glucoza, si din siropul de porumb bogat in fructoza (42-55% fructoza).

Siropul de porumb bogat in fructoza a fost pentru prima data introdus in industria alimentara in anul 1972, in Statele Unite, si este metoda cea mai ieftina si cel mai frecvent utilizata pentru indulcirea bauturilor racoritoare.

Consumul de bauturi racoritoare a crescut foarte mult in ultimele decenii (de la aproximativ 2 portii/saptamana in 1942 la aproximativ 2 porti/zi in anul 2000) si este asociat cu cresterea aportului caloric, cresterea greutatii corporale si reducerea aportului de nutrienti esentiali. Deoarece atat zaharul, cat si siropul de porumb contin fructoza, utilizarea acestora a dus in mod automat la cresterea aportului de fructoza. Desi exista dovezi stiintifice cu privire la asocierea dintre consumul excesiv de zaharuri si pandemia de obezitate si boli cardiovasculare, consumul de zahar (sub forma de zaharoza si sirop de porumb bogat in fructoza) ramane ridicat.

Acesta provine in mod special din bauturi racoritoare si alimente procesate. Consumul de zahar in Europa este de 35 kg/an/cap de locuitor, ceea ce semnifica aproximativ 20% din aportul caloric total, in timp ce recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii este ca, atat la adulti, cat si la copii, aportul de zahar sa reprezinte mai putin de 10% din aportul caloric total. Chiar se sugereaza faptul ca o reducere a consumului de zahar sub 5% din aportul caloric total asigura beneficii suplimentare pentru sanatate.

O mare parte a consecintelor negative asupra sanatatii ale consumului exagerat de zahar sunt atribuite fructozei. Studiile sugereaza faptul ca un consum excesiv de fructoza joaca un rol in epidemia de insulinorezistenta, obezitate, dislipidemie, hipertensiune si diabet zaharat de tip IR.

Fructoza este absorbita la nivelul intestinului subtire si, spre deosebire de glucoza, fructoza nu stimuleaza eliberarea insulinei de catre pancreas. Majoritatea fructozei este metabolizata in principal de catre ficat! Avand in vedere ca fructoza nu creste atat de mult nivelul glicemiei si nu stimuleaza productia de insulina de catre pancreas, aceasta a fost considerata initial un indulcitor ideal in dieta pacientilor diabetic.

La ora actuala, se recomanda precautie in folosirea fructozei de catre pacientii diabetici, si nu numai, deoarece consumul excesiv al acesteia este asociat cu cresterea in greutate, depunerea de grasime la nivelul organelor interne (de exemplu, la nivelul ficatului, ducand la aparitia ficatului gras non-alcoolic) si poate exacerba hiperlipidemia (cresterea anormala a nivelului de grasimi din sange) si rezistenta la insulina sau poate induce anumite procese implicate in patogeneza complicatiilor diabetice.

Metabolismul hepatic al fructozei favorizeaza lipogeneza (producerea de grasimi), ceea ce poate contribui la transformarea acesteia in trigliceride si la depozitarea lor in tesutul adipos, in plus, mai multe studii au demonstrat ca fructoza creste nivelul sangvin al trigliceridelor in perioada postprandiala.

Intr-un studiu transversal efectuat pe copii supraponderali, consumul mare de fructoza din dulciuri si bauturi indulcite a fost asociat cu dimensiuni mai mici ale particulelor LDL (lipoproteine cu densitate mica). Prin urmare, adoptarea pe termen lung a unei diete bogate in fructoza creste riscul de ateroscleroza sau alte boli cardiovasculare.

In Statele Unite ale Americii, cresterea consumului de sirop de porumb bogat in fructoza, concomitent cu scaderea aportului de fibre, a fost asociata cu cresterea prevalentei diabetului zaharat de tip II. Dupa cum am amintit deja, fructoza nu stimuleaza productia de insulina, astfel consumul alimentelor si al bauturilor care contin fructoza va determina niveluri scazute ale insulinei postprandiale in comparatie cu alimentele care contin glucoza.

Deoarece productia de leptina, hormon care induce senzatia de satietate, de catre tesutul adipos este reglata de raspunsul postprandial al insulinei, o dieta bogata in fructoza va reduce si nivelul leptinei. Mai mult, concentratia de grelina, hormon care stimuleaza apetitul, creste dupa o masa cu continut bogat in fructoza. Scaderea concentratiilor insulinei si ale leptinei si cresterea concentratiilor grelinei cauzate de consumul cronic al unei diete bogate in fructoza pot duce la cresterea aportului caloric si, prin urmare, vor contribuii la cresterea in greutate si la cresterea riscului de obezitate.

De asemenea, consumul mare de fructoza duce la cresterea acidului uric, iar aceasta hiperuricemie poate fi una dintre cauzele sindromului metabolic. Astfel, fructoza poate juca un rol in aparitia sindromului metabolic si din cauza capacitatii sale de a creste acidul uric.

Sindromul metabolic este definit ca prezenta concomitenta a cel putin 3 din urmatoarele afectiuni:
- circumferinta abdominala crescuta (> 88 cm la femei, > 102 cm la barbati),
- tensiune arteriala crescuta (> 130/85 mm Hg sau prezenta medicatiei hipotensoare), -glicemie bazala crescuta (> 100 mg/dI sau prezenta medicatiei hipoglicemiante),
- hipertrigliceridemie (> 150 mg/dl sau prezenta medicatiei pentru scaderea trigliceridelor) si HDI colesterol (colesterolul bun) scazut (< 40 mg/dl la barbati, < 50 mg/dl la femei).

Sindromul metabolic este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare si diabet zaharat de tip II.

Daca consumul excesiv de fructoza din zahar si sirop de porumb bogat in fructoza este asociat cu efecte negative asupra sanatatii, ce putem spune despre fructoza care provine in mod natural din fructe?

Efectele nocive ale fructozei sunt limitate la consumul de fructoza industriala (zahar si sirop de porumb bogat in fructoza) si nu exista dovezi pentru vreun efect negativ al fructozei provenite din fructe.

Efectele benefice ale fructelor pot fi explicate prin prezenta unor nutrienti in fructele proaspete, care nu sunt prezenti in zaharurile industriale, cum ar fi: antioxidantii (vitamina C, flavonoizii etc.), potasiul si fibrele, care contracareaza efectele negative ale fructozei. Mai mult, prezenta glucozei in alimentele procesate, provenita din zahar si siropul de porumb bogat in fructoza, accelereaza absorbtia fructozei, facand aceste zaharuri mult mai nesanatoase.

Pe baza dovezilor stiintifice actuale se recomanda reducerea consumului de zaharuri adaugate si se incurajeaza cresterea consumului de fructe. Exista persoane care se ingrijoreaza ca ar putea consuma prea multe fructe. In general, daca vorbim de fructe proaspete intregi, este destul de greu sa mananci prea mult, deoarece acestea
au un continut mare de apa si fibre, ceea ce le face sa fie foarte satioase. Insa, in realitate, exista un risc mai mare de a consuma prea putine fructe.

Organizatia Mondiala a Sanatatii a introdus consumul redus de fructe si legume printre primii 10 factori de risc care contribuie la mortalitatea globala. Daca nu exista probleme de sanatate, cum ar fi intoleranta la fructoza, nu exista motive pentru a limita cantitatea de fructe consumate. Inclusiv pacientii cu diabet zaharat trebuie sa respecte recomandarile pentru populatia generala.

Majoritatea studiilor sugereaza faptul ca un consum optim de fructe se incadreaza intre 2-5 portii de fructe pe zi (1 portie = 1 fruct de marime medie), desi nu exista dovezi ca un consum mai mare ar fi nociv. De asemenea, este recomandat ca fructele sa fie consumate intregi, nu sub forma de sucuri de fructe, deoarece consumul acestora in cantitati crescute poate avea efecte opuse.

Bibliografie
1. World Health Organization, Guideline: Sugar intake for adults and children. 2015, http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en
2. Havel PJ. »Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism", in Nutrition Reviews, 2005;
3. Mayo Clinic, Metabolic Syndrome, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
4. World Health Organization, Promoting fruit and vegetable consumption around the world, http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html