Sfaturi pentru un somn odihnitor

Toate fiintele vii prezinta un tip de ceas intern, numit ritm circadian. Acesta se refera la ciclul de 24 de ore de activitate si somn, care este afectat de alternanta dintre zi si noapte, lumina si intuneric.

Partea din creier numita hipotalamus este cea care gestioneaza ritmul circadian prin procesarea informatiilor (cum se intampla atunci cand ochii detecteaza lumina) si crearea obiceiurilor de somn. Acest ciclu de trezire-somn va ofera semnalul pentru a merge la culcare. Daca intampinati probleme de somn, o rutina inainte de culcare va poate ajuta.

Odihna este esentiala pentru desfasurarea proceselor normale ale organismului. Este important sa invatati sa evitati lucrurile care v-ar putea afecta somnul si sa incercati sa luati masuri pentru imbunatatirea acestuia, pentru a va odihni bine.

- Reglementarea ciclului natural de somn-trezire - Melatonina este un hormon natural care ajuta la reglarea ciclului somn-trezire. Productia de melatonina este controlata de expunerea la lumina. Creierul dumneavoastra ar trebui sa secrete mai multa melatonina seara, cand este intuneric, pentru a va face somnorosi si, mai putina melatonina in timpul zilei, atunci cand este lumina, pentru a sta treji si in alerta.

Pentru a stimula productia de melatonina pe timp de noapte, stingeti televizorul si calculatorul, nu cititi informatii de pe dispozitive iluminate (cum ar fi iPad-ul), evitati luminile stralucitoare si asigurati-va ca veti dormi intr-o camera intunecata. Pentru a merge la baie pe timp de noapte, utilizati o lanterna.

- Folositi pentru dormit o perna si o saltea confortabile - Asigurati-va ca salteaua dumneavoastra este confortabila si potrivita pentru dumneavoastra. Salteaua se va schimba dupa 9-10 ani de folosire. Pernele vor fi cat mai confortabile si atractive. Indicat ar fi ca pernele si salteaua sa fie tratate impotriva alergenilor.

- Luati ultima masa cu cel putin 2-3 ore inainte sa dormiti - Daca mancati sau beti prea mult nu va veti simti confortabil atunci cand veti dormi. Cel mai indicat este sa se evite o masa copioasa inainte de ora de culcare. Alimentele picante pot provoca arsuri stomacale, fapt ce va duce la dificultati de adormire si disconfort pe timpul noptii.

Totusi, nu mergeti la culcare cu stomacul gol sau flamanzi. Mancati cat mai usor si cantitati mai mici de alimente. Incercati sa limitati consumul de lichide aproape de ora de culcare, pentru a preveni trezirile noctune din cauza necesitatilor fiziologice. Totusi, pentru unii dintre oameni, laptele si ceaiurile pe baza de plante, fara cofeina, au rol calmant si ajuta la mentinerea unei rutini linistitoare inainte de culcare.

- Crearea unui mediu favorabil de somn - O camera intunecoasa, linistita, confortabila si racoroasa va poate ajuta sa adormiti mai repede si sa va odihniti mai bine. Somnul dumneavoastra nu trebuie intrerupt de partenerul dumneavoastra care ar putea sforai, de un mediu fierbinte sau de aerul prea uscat. Luati in considerare utilizarea de draperii, protectie pentru ochi, dopuri pentru urechi, umidificatoare, ventilatoare si alte dispozitive care ar putea contribui la un somn odihnitor.

- Evitati sa beti alcool in apropierea orei de culcare - Desi multi oameni cred ca alcoolul are acelasi rol precum un sedativ, acesta poate intrerupe de fapt somnul, provocand treziri nocturne. Din cauza consumului de alcool, veti avea un somn mai putin odihnitor.

- Mergeti la culcare la aceeasi ora, in mod constant - Alegeti un moment al zilei in care va simtiti obositi, astfel incat sa nu va razganditi dupa ce va asezati in pat si sa va dati seama ca nu sunteti suficient de somnorosi. Incercati sa nu schimbati aceasta rutina nici la sfarsit de saptamana, atunci cand poate fi tentant sa stati pana tarziu.

Daca doriti sa modificati ora de culcare, ajutati organismul sa se adapteze la aceasta schimbare prin modificarea treptata a orei de culcare, cum ar fi 15 minute (in plus sau minus, dupa caz) in fiecare zi.

- Trageti un pui de somn pentru a compensa somnul pierdut - Daca este nevoie sa recuperati cateva ore de somn, mai degraba optati pentru un pui de somn in timpul zilei decat sa dormiti pana mai tarziu, a doua zi. Aceasta strategie va permite sa va reglati nivelul de odihna fara sa va perturbati ritmul natural de somn-trezire, care de multe ori se poate transforma in insomnie si va poate face sa va simtiti foarte obositi.

- In timpul zilei, dormiti inteligent - Un pui de somn poate fi o modalitate potrivita de a va regla nivelul energiei. Strategia, insa, poate declansa insomnia persoanelor mai in varsta. Daca insomnia este o problema pentru dumneavoastra, luati in considerare eliminarea somnului din timpul zilei. Daca doriti sa dormiti putin, dormiti doar dimineata devreme si nu dormiti mai mult de 30 de minute.

- Treziti-va in fiecare zi la aceeasi ora - Daca dormiti suficient, ar trebui sa va treziti natural, fara alarma. Daca aveti nevoie de un ceas desteptator pentru a va trezi la timp, ar putea fi necesar sa va culcati cu o ora mai devreme. Ca si in cazul orei de culcare, incercati sa va treziti in mod regulat, chiar si la sfarsit de saptamana.

- Relaxati-va - Orele dinainte de culcare trebuie sa fie linistite. Cititi, ascultati muzica placuta in surdina, faceti o baie calda, meditati sau chiar scrieti in jurnal. Toate aceste lucruri vor permite organismului dumneavoastra sa se relaxeze dupa o zi agitata si vor crea starea de spirit premergatoare somnului.

- Faceti exercitii fizice in mod regulat - Cel mai bine este sa va finalizati activitatile fizice cu cel putin cateva ore inainte de culcare. In general, exercitiile fizice regulate va ajuta sa dormiti mai usor si vor contribui la un somn mai bun.

Totusi, exercitiile fizice sporadice sau cele realizate cu putin timp inainte de a merge la culcare va vor impiedica sa adormiti. In plus, pentru a mari nivelul de alerta, temperatura corpului creste in timpul exercitiilor fizice si dureaza aproximativ 6 ore ca aceasta sa scada. De aceea, este necesar sa incheiati exercitiile fizice cu cel putin trei ore inainte de culcare. Exercitiile de dupa-amiaza va pot ajuta sa va odihniti mai bine noaptea.