Sfaturi nutritionale pentru adulti in perioada Covid 19

O alimentatie corespunzatoare, echilibrata in nutrienti, are un rol deosebit de important in functionarea adecvata a organismului si de protejare a acestuia impotriva diverselor afectiuni.

Alimentele bogate in nutrienti si hidratarea corespunzatoare sunt vitale in aceasta perioada speciala generata de Covid 19. Nu exista alimente “miraculoase” pentru aceasta situatie. Exista insa dovezi stiintifice imbatabile care sustin teoria ca persoanele care adopta o dieta echilibrata isi pot mentine starea de sanatate, beneficiaza de un sistem imunitar mai puternic si prezinta un risc mai mic de a dezvolta boli cronice sau afectiuni infectioase.

Ce inseamna o dieta echilibrata? Acea dieta care contine o gama diversificata de alimente proaspete, neprocesate, capabile sa furnizeze vitaminele, fibrele alimentare, proteinele si antioxidantii atat de necesari functionarii organismului nostru.

Beti suficienta apa! Evitati consumul de zahar, grasime si sare, pentru a reduce semnificativ riscul dezvoltarii supraponderabilitatii, obezitatii, afectiunilor cardiace, atacului cerebral, diabetului si a anumitor tipuri de cancer.

Mancati zilnic hrana proaspata neprocesata

Fructe, vegetale, legume, nuci, cereale integrale (neprocesate) si alimente de sursa animala (carne, peste, oua, lapte).

Zilnic mancati legume si vegetale (3-5 portii), fructe (2-4 portii), paine, cereale, orez i paste (6-11 porii), carne, peste, oua (2-3 portii) (carne rosie de maxim 2 ori pe saptamana, carne de pui - de 2-3 ori pe saptamana, lapte si derivate de lapte (2-3 portii).

Pentru gustari alegeti vegetalele si fructele crude in locul alimentelor bogate in zahar, grasimi sau sare. Nu gatiti excesiv vegetalele si fructele, deoarece prin gatire se pierd cantitati importante de vitamine. Cand alegeti sa mancati vegetale uscate sau fructe, alegeti acele varietati fara adaos de sare sau zahar.

Ghidul pentru alimentatia sanatoasa elaborat de Societatea de Nutritie din Romania, ofera cateva exemple de echivalente alimentare pentru ce inseamna „o portie” in cadrul specific al unei grupe alimentare.
De exemplu: o portie pentru grupul alimentar “Paine, cereale, orez, paste”, o reprezinta:
- o felie de paine
- 1/2 cana cereale, orez sau paste fainoase (fierte)
- un biscuit

O portie pentru grupul alimentar „Legume, vegetale, cartofi” este reprezentata de:
- 1/2 cana vegetale proaspete sau fierte
- o cana legume frunze fierte
- 1/2 cana zarzavaturi fierte
- 3/4 cana suc de roii
- un cartof mijlociu

Pentru “Fructe”, portia este constituita din:
- un fruct mediu (mar, banana, portocala)
- 1/2 grapefruit
- 3/4 cana suc
- 1/2 cana cirese
- o felie medie de pepene
- un ciorchine mijlociu de strugure
Pentru grupul alimentar “Carne, pete, fasole boabe, oua”, o portie inseamna:
- 100 g carne gatita
- un ou
- 1/2 cana leguminoase uscate fierte

Pentru “Lapte, iaurt, branza”, portia este reprezentata de:
- o cana de lapte sau iaurt
- 1/2 cana branza de vaca
- 50 g telemea

Hidratati-va!

Apa este esentiala pentru viata. Este esentiala pentru practic toate functiile corpului si este deosebit de importanta pentru termoreglare. Un aport de apa care echilibreaza pierderile (asigurand astfel o hidratare adecvata a tesuturilor corpului), este esential pentru sanatate si viata.

Beti 8-10 cani de apa pe fiecare zi. Apa este cea mai buna alegere, dar puteti de asemenea sa beti si alte lichide, sa consumati fructe si vegetale care contin apa, ca de de exemplu sucul de lamaie (diluat cu apa si neindulcit), ceai sau cafea. Dar mare atentie sa nu consumati o cantitate mare de cafeina si sa evitati sucurile indulcite din fructe, siropurile, sucurile concentrate de fructe, sucurile carbonatate/necarbonatate care contin cantitati considerabile de zahar.

Mancati cantitati moderate de grasimi si uleiuri

Alegeti sa consumati alimente care contin grasimi nesaturate (ca de exemplu carne de peste, avocado, nuci, ulei de masline, soia, rapita, floarea soarelui sau ulei din porumb), mai degraba decat alimente care contin grasimi saturate (de ex. carnea grasa, unt, ulei de cocos, smantana, branza, grasime animala sau osanza).

Alegeti carnea alba (de ex. carnea de pui) si peste, care este in general saraca in grasime, mai degraba decat carnea rosie. Evitati produsele din carne procesata deoarece contin cantitati mari de grasime si sare. Atunci cand este posibil, optati pentru versiunile produselor lactate care contin cantitati reduse de grasime. Evitati produsele procesate industrial care contin grasimi trans. Aceste grasimi se gasesc in alimentele procesate de genul fast food, snack food, pizza congelata, placinte, biscuiti sau orice tip de margarine sau grasimi tartinabile.

Alegeti sa consumati mai putina sare si zahar

Cand gatiti, limitati cantitatea adaugata de sare si de condimente bogate in sodiu (de ex. sosul de soia sau sosul de peste). Limitati aportul de sare la mai putin de 5 g (aproximativ 1 lingurita). Evitati alimentele gen chipsuri – pentru ca sunt bogate in sare si zahar. Limitati consumul de bauturi carbogazoase si alte bauturi bogate in zahar (de ex. sucurile de fructe, concentratele de sucuri, siropuri, produsele de lapte aromatizat sau iaurturile cu arome adaugate).

Alegeti pentru gustari fructe proaspete in locul celor din genul: chipsuri, biscuiti, prajituri sau ciocolata.

Evitati consumul de alcool sau reduceti acest consum

Alcoolul nu numai ca este o substanta care altereaza starea mentala si produce dependenta dar este este si o substanta care poate slabi functia sistemului imunitar. Consumul de alcool si in special un consum mare, poate determina o slaba aparare a organismului in lupta cu infectiile, inclusiv Covid-19.

Alcoolul este o substanta care poate creste simptomele depresive, anxietatea, frica, panica, simptome care se intensifica in perioadele de izolare. De asemenea poate face ca anumite medicamente sa devina mai putin eficiente sau in cazul altora poate sa le creasca potenta si implicit toxicitatea. Nu consumati niciodata alcool in combinatie cu medicamente deoarece alcoolul influenteaza functia hepatica si poate cauza seioase probleme de sanatate, inclusiv insuficienta hepatica. Sub nicio forma, nu trebuie sa consumati produse alcoolice ca o masura de preventie sau tratament impotriva Covid-19.

Evitati sa mancati in oras

A manca acasa este o cale foarte buna de a reduce probabilitatea crearii unor contacte intre oameni, diminuandu-se astfel probabilitatea de a fi expusi la o intalnire cu oameni purtatori de coronavirus. Asa cum bine stiti, se recomanda mentinerea unei distante sanitare de 1,5-2 metri intre dumneavoastra si oricare alta persoana care tuseste sau stranuta.

Aceasta conditie nu este foarte usor de respectat intr-un restaurant sau o cafenea. Picaturile de lichide incarcate viral pot ateriza cu usurinta pe suprafete sau pe mainile oamenilor (fie ca acestia sunt clienti sau ca fac parte din personalul restaurantului). Pentru ca poate exista o fluctuatie mare de consumatori, exista o mare probabilitate ca frecventa cu care se spala mainile sau sunt dezinfectate suprafetele, sa fie insuficienta.

Consiliere si suport psihosocial

Chiar daca nutritia si hidratarea adecvata pot imbunatatii statusul sanatatii si al imunitatii dumneavoastra, acestea nu sunt suficiente pentru a face fata acestei perioade speciale. Acei pacienti cronici care traiesc de multi ani cu boli cronice si care sunt suspectati sau confirmati Covid-19, vor avea cu siguranta nevoie de suport special atat pentru asigurarea sanatatii mentale dar si pentru a le fi recomandata o dieta potrivita starii lor de sanatate speciale.

Acest suport, pentru a fi cu adevarat de ajutor, trebuie sa fie acordat de profesionisti instruiti corespunzator, atat in domeniul medical, nutritional, dar si in domeniul psihologic.

Surse alimentare bogate in nutrienti

Nutrienti	Alimente
Proteine	Carne, peste, oua, lapte, branzeturi, cereale, nuci, leguminoase
Carbohidrati	Cereale, leguminoase, cartofi, lapte, fructe, vegetale
Grasimi PUFA	Pesti cu carne grasa, ulei de peste, uleiuri vegetale, nuci
Vitamina A	Ficat, lapte integral, branzeturi, unt, morcovi, vegetale cu frunze de culoare verde inchis, fructele de culoare portocalie
Vitamina C	Citrice – fructe si sucuri, kiwi, coacaze negre, vegetalele verzi, tomatele, cartofii
Acid folic	Viscere, vegetalele cu frunze verzi, cartofii, painea, extractul de drojdie
Vitamina D	Pesti cu carne grasa, oua, margarinele si laptele imbogatite cu vitamina D, cerealele pentru mic dejun imbogatite cu vitamina D
Tiamina	Cerealele integrale, nucile, carnea (in special cea de porc)
Vitamina B6	Carne de vita, peste, pui
Vitamina B12	Cerealele imbogatite, viscerele, carnea, ouale, laptele
Vitamina E	Uleiurile vegetale, nucile, vegetalele, cerealele
Vitamina K	Vegetalele cu frunze verde inchis
Niacina	Ficat, carne de vita, carne de porc, carne de oaie, cerealele imbogatite
Riboflavina	Ficat, lapte, branzeturi, iaurt, oua, vegetalele verzi, extract de drojdie, cereale imbogatite
Fier	Viscere, carnea rosie, galbenusul de ou, cerealele integrale, fructele uscate, leguminoase, cerealele de mic dejun imbogatite
Calciu	Lapte, branzeturi, iaurt, pestii mici cu oase, vegetalele de culoare verde inchis
Potasiu	Vegetale, cartofi, fructe (in special bananele), sucurile
Iod	Lapte, fructe de mare, algele
Seleniu	Cereale, carne, peste, viscere, branzeturi, oua
Cupru	Vegetalele verzi, pestele, ficatul
Zinc	Cerealele nerafinate, lapte, branzeturi, carne, oua, peste, cereala integrale, leguminoase
Fibre alimentare	Paine din faina integrala, pastele, orezul integral, cerealele bogate in fibre, vegetalele, leguminoasele, fructele, fructele uscate