Retete sanatoase de toamna

Fructele si legumele de toamna va vor indemna sa reveniti tot mai des in bucatarie si sa incercati retete noi si delicioase. Chiar daca zilele devin mai scurte si chiar mai reci, toamna ofera o varietate de fructe si legume hranitoare.

Merele crocante si perele parfumate sunt o sursa buna de fibre solubile si potasiu, iar ambele fructe sunt gustari dulci si savuroase. Broccoli si varza sunt alimente sanatoase, bogate in calciu, iar conopida este o sursa bogata de vitamina C, vitamina K, acid folic si fibre.

Timp de pregatire: 15 minute
Timp de preparare: 30 de minute

Ingrediente:

• 3 cesti dovleac, taiat in cuburi mici
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 1/4 lingurita sare
• 1/4 lingurita piper
• 6 cesti amestec de salate verzi
• 8 lingurite seminte de dovleac usor prajite
• 1/4 ceasca branza de capra maruntita

Ingrediente pentru sos vinaigrette:

• 3 linguri ulei pur de seminte de dovleac (disponibil in magazinele alimentare de specialitate)
• 2 linguri otet de sampanie
• 3 linguri mustar Dijon
• 1 ceapa mica tocata
• 1 lingurita miere
• 1/4 lingurita sare
• 1/4 lingurita piper

Mod de preparare:

Incalziti cuptorul la 200 grade C. Amestecati dovleacul cu uleiul de masline, sarea si piperul si aranjati amestecul intr-un singur strat pe o foaie de copt. Lasati totul la cuptor timp de aproximativ 30 de minute, pana cand dovleacul devine fraged, iar marginile sunt caramelizate. Scoateti preparatul din cuptor si lasati-l sa se raceasca complet.

Amestecati toate ingredientele vinaigrette-ului intr-un borcan mic cu capac etans si agitati pana cand dressing-ul emulsioneaza si capata un aspect cremos.

Impartiti verdeata in mod egal pe 4 farfurii de salata. Presarati 1/2 ceasca dovleac copt, 1 lingura de seminte de rodii, 2 lingurite seminte de dovleac si 1 lingura de branza de capra peste fiecare farfurie cu salata. Fiecare portie se stropeste apoi cu 2 linguri de vinaigrette.

Numar de portii: 4.
Valoare nutritionala per portie: 300 cal,
Grasimi: 21 g (7 g grasimi saturate),
Carbohidrati: 23 g
Sodiu: 410 mg
Fibre: 4 g
Proteine: 9 g.

Timp de pregatire: 10 minute.
Timp de preparare: 22 de minute.
Timp total: 32 de minute.

Ingrediente:

• 2 linguri piper negru proaspat
• 2 lingurite ulei de canola
• 4 bucati piept de pui fara os si pielita
• 2 mere decojite, fara miez si feliate
• 1 ceapa medie, feliata
• 1/4 ceasca otet de mere

Mod de preparare:

Presarati piper peste carnea de pui. Se incalzeste uleiul intr-o tigaie mare, se adauga carnea de pui si se rumeneste pana cand pieptul de pui devine maroniu (aproximativ 5 minute pe fiecare parte). Scoateti apoi carnea de pui din tigaie. Puneti si ceapa in tigaie pe care o caliti aproximativ 3-4 minute, pana cand aceasta se inmoaie.

Adaugati merele feliate pe care le lasati alte 2 minute, amestecand constant. Asezati la loc carnea de pui in tigaie, adaugati otetul de mere. Fierbeti la foc mic timp de aproximativ 5 minute pana cand puiul este gata, iar sosul din tigaie a scazut. Serviti cu piure de cartofi sau taitei.

Numar de portii: 4.
Valoare nutritionala per portie: 260 calorii,
38 calorii din grasimi
Grasimi totale: 4,5 g (saturata 0,7 g)
Colesterol: 82 mg,
Sodiu: 94 mg, Carbohidrati: 22,2 g
Fibre: 2.4 g
Proteine: 33,2 g.

Timp de pregatire: 20 de minute.
Timp total de preparare: 1 ora si 20 de minute.

Ingrediente:

• 4 pere coapte, spalate si uscate
• 2 cesti de vin Riesling sau alt vin alb fructat
• 1/4 ceasca de miere
• 4 bete de scortisoara
• 4 frunze dafin
• 4 fasii coaja de portocala

Mod de preparare:

Incalziti cuptorul la 200 grade C.

Taiati o felie subtire din partea de jos a fiecarei pere, astfel incat acestea sa stea vertical. Aranjati perele intr-un vas de copt nu foarte mare. Amestecati vinul si mierea intr-un bol mediu, pana cand amestecul devine omogen; turnati apoi amestecul peste pere. Adaugati batoanele de scortisoara, frunzele de dafin si coaja de portocala in jurul perelor.

Coaceti perele, ungandu-le cu amestecul de vin si miere la fiecare 15 minute, pana cand acestea devin cutate si fragede, timp de 45 de minute - 1 ora, in functie de tipul de para folosit.

Utilizati o lingura cu fante pentru a transfera perele in boluri mici de desert. Se toarna amestecul de vin si miere intr-o cratita mica. Se fierebe aproximativ 6 minute, pana cand amestecul se ingroasa. Turnati apoi rezultatul deasupra perelor si garnisiti cu bete de scortisoara, frunze de dafin si coaja de portocala. Serviti desertul fierbinte, la temperatura camerei sau refrigerat.

Numar de portii: 4
Valoare nutritionala per portie: 241 calorii,
Grasimi: 0 g
Colesterol: 0 mg
Carbohidrati: 43 g
Proteine: 1 g
Fibre: 4 g
Sodiu: 2 mg
Potasiu: 176 mg.

Fiecare sezon aduce cu sine noi feluri de mancare delicioase. Toamna si iarna va puteti bucura de sucuri de fructe si legume versatile si hranitoare.

Timp de preparare: 10 minute
Timp de gatire: 30 minute
Timp total: 40 minute.

Ingrediente:

• 2 jumatati de dovleac
• 1 lingurita de ulei de canola
• 1 mar mediu decojit, curatat de samburi si taiat cubulete
• 1/2 ceapa mica tocata fin
• 1/2 ceasca de ciuperci tocate
• 1/2 telina cuburi
• 1/2 lingurita de cimbru uscat
• 1/2 lingurita oregano
• 1/2 lingurita salvie uscata
• 2 cesti de orez integral fiert
• 1/2 ceasca de caise uscate si tocate
• 1/4 ceasca de stafide sau afine uscate
• 1/4 ceasca de cidru sau suc de mere

Mod de preparare:

Intepati dovleacul cu un cutit sau furculita. Introduceti-l apoi in cuptorul cu microunde timp de 2 minute. Scoateti-l din cuptor si lasati-l sa se odihneasca un minut. Taiati-l in jumatate si scoateti semintele si coaja. Puneti jumatatile intr-un vas de copt.

Adaugati in tava 1/4 ceasca de apa si acoperiti cu folie de plastic. Introduceti tava la microunde timp de 5 minute. Repetati si cu restul jumatatilor. Lasati-le la racit. Preincalziti cuptorul la 190 C. Intr-o tigaie medie, incingeti putin ulei. Faceti un sote din ceapa, mere, ciuperci, telina si lasati timp de 2-3 minute.

Deasupra se presara cimbru, oregano si salvie. Se amesteca orezul fiert cu stafidele si caisele. Se va adauga cidrul de mere si se va tine tigaia pe foc pana cand se va evapora cidrul.

Puneti dovleacul pe o foaie mare de copt si umpleti-l cu compozitia obtinuta. Introduceti-l la cuptor si lasati-l aproximativ 20 de minute.

Numar de portii: 4
Calorii per portie: 440
Calorii din grasimi: 24
Grasimi totale: 2.7g
Colesterol: 0.4 g
Sodiu: 36 mg
Carbohidrati: 96.6 g
Fibre: 12 g
Proteine: 75 g