Proteinele: tipuri, alimentatie si cantitatea necesara

Proteinele sunt moleculele de baza ale materiei vii, care contribuie la dezvoltarea normala a organismului (muschi, par, piele, organe interne). Unele proteine se afla in sange, alaturi de hormoni, enzime si globule rosii.

Proteinele sunt alcatuite din lanturi de aminoacizi. Acestia fac diferenta intre un pui si o bucata de branza sau o unghie de un fir de par.

In organism, exista 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu pot fi sintetizati de organism, motiv pentru care trebuie asimilitati din dieta - aminoacizi esentiali. Prin combinatia aminoacizilor rezulta o varietate infinita de proteine.

Intrucat proteinele sunt responsabile de multe functii ale celulelor vii, se poate realiza o clasificare in functie de acest criteriu.

1. Enzimele

Sunt proteine care catalizeaza reactiile chimice si biochimice ale celulelor vii. Acestea sunt unele din cele mai importante si sunt responsabile pentru toate reactiile metabolice din celulele vii. Printre cele mai cunoscute enzime sunt: ADN, ARN-polimeraza, dehidrogenaza etc.

2. Hormonii

Sunt proteine responsabile de reglementarea multor procese din organism. Cei mai cunoscuti hormoni care au in componenta proteine sunt: insulina, hormonul de crestere, lipotropina, prolactina etc. Multi dintre hormonii proteinici sunt predecesorii hormonilor peptidici, cum ar fi: endorfina, enkefalinaza etc.

3. Proteine transportoare

Acestea transporta sau stocheaza o serie de compusi chimici si ioni. Unele dintre acestea sunt: citocromul C, hemoglobina, mioglobina - care transporta oxigenul, albumina - care transporta acizii grasi in sistemul circulator etc. Din aceasta categorie face parte si transportorul membranar care realizeaza transportul activ al diferitilor metaboliti prin membranele biologice.

4. Proteine cu rol protector, imunoglobulinele sau anticorpii

Sunt proteine implicate in raspunsul imunitar al organismului prin care sunt neutralizate molecule straine (factori externi) care pot reprezenta parte dintr-o infectie. Uneori, anticorpii pot actiona ca si enzimele, iar acest grup este numit proteine cu rol de protectie.

La acesta se adauga si alte tipuri de proteine cum ar fi receptorii care recunosc antigenii limfocitelor, antiviralele (interferonul, factorul de necroza tumorala). Proteinele care participa la coagularea sangelui, cum ar fi fibrina si trombina, sunt si ele considerate proteine de protectie.

5. Proteine structurale

Au rolul de a mentine structurile altor componente biologice, cum ar fi celulele si tesuturile. In astfel de procese sunt implicate: colagenul, elastina, alfa-keratina, sclerotina, fibroina, proteoglicanii bacterieni etc.

6. Proteine contractile

Convertesc energia chimica in energie mecanica. Actina si miozina sunt responsabile de miscarile musculare. Uneori este dificil sa se faca o separare stricta intre proteinele structurale si cele contractile (de miscare).

7. Receptorii

Sunt proteine ce recunosc stimulii chimici veniti pe care nervoasa sau umorala. Din aceasta categorie face parte rodopsina, o proteina cu rol in detectarea luminii. Multi dintre receptori sunt proteine transmembranare.

8. Proteine de semnalizare

Acest grup de proteine este implicat in procesul de traducere (transductie) a semnalelor intracelulare, cu rol in dezvoltarea si coordonarea activitatii celulelor. Uneori aceste proteine pot actiona ca si enzimele. Alte proteine, de mici dimensiuni, interactioneaza cu receptorii, cum este si cazul grupului de proteine GTP (proteine trimerice G care sunt atasate direct de unii receptori).

9. Proteine de stocare (rezerva)

Sunt cele care formeaza principala rezerva de aminoacizi a organismelor vii. Energia acestora este eliberata in timpul proceselor metabolice din organism. Astfel de proteine sunt ovalbumina din oua, cazeina din lapte, gliadina din cereale etc.

Aproximativ toate proteinele sunt digerabile, pot fi folosite ca sursa de energie si sunt considerate elementul de baza pentru dezvoltarea organismelor.

Anticorpii, care sunt formati de catre proteine, cresc rezistenta sistemului imunitar in lupta cu infectiile si bolile. Zilnic, corpul uman pierde proteine pe la nivelul parului, pielii si unghiilor; din aceasta cauza, pentru a compensa aceste pierderi si pentru a preveni orice prejudiciu oamenii trebuie sa asigure organismului necesarul zilnic de proteine.

Totodata, proteinele sunt necesare si pentru cresterea si dezvoltarea sugarilor, copiilor si adolescentilor, pe langa vitaminele si mineralele specifice varstei. Mai mult, in sarcina sau in timpul alaptarii asimilarea de proteine este importanta deoarese acestea sustin tesuturile materne si stimuleaza lactatia, dupa nastere.

Pacientii care au suferit o interventie chirurgicala, un accident sau sufera de o afectiune cronica, au nevoie de proteine pentru recuperarea organismului.

Sursele de proteine sunt complete si incomplete.

Proteinele complete sunt de origine animala - carnea (pui, peste, curcan, porc, vita etc), ouale si produsele lactate. Acestea contin aminoacizi esentiali care ajuta la formarea muschilor si tesuturilor.

Proteinele incomplete sunt de origine vegetala - cereale (porumb, ovaz, secara, grau), soia, oleaginoase, fasole, mazare uscata si alte legume. Acestea furnizeaza o cantitate limitata dar diferita de aminoacizi.

Putem a compensa deficitul de aminoacizi creat de proteinele incomplete se recomanda combinarea acestora cu proteinele complete. Acesta este, de fapt, si principiul care sta la baza functionarii proteinelor complementare, in care proteinele incomplete si proteinele complete se completeaza reciproc (separat nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali, dar impreuna se pot completa).

De exemplu, majoritatea cerealelor au un continut scazut de lizina, dar unul ridicat de metionina si cistina. Fasolea si soia contine o cantitate ridicata de lizina dar una scazuta de metionina si cistina.

Combinatii permise de proteine

→ orez si fasole
→ cereale si lapte
→ fasole si porumb
→ paine si branza

Potrivit nutritionistilor, aceste asociere nu trebuie consumate la aceeasi masa, ci pe parcursul unei zile, pentru ca necesitatile proteice ale muschilor si tesuturile sa fie acoperite.

Surse de proteine care imbunatatesc sanatatea

Aliment	Cantitate proteine (g)
170 g ton conserva	40
100 g piept de pui	33
85 g carne de vita	26
220 g carne de curcan	24
85 g somon	23
1 pahar fasole	15
1 pahar lapte	8
1 pahar iaurt	10
1/2 pahar tofu	10
1/2 branza de vaci	14
1 ou	6
28 g branza cheddar	87
1 pahar paste	5

Necesarul zilnic de proteine este determinat in functie de varsta, sex, greutatea corporala si gradul de activitate. Tabelul de mai jos indica valorile zilnice recomandate pentru diferitele categorii de persoane.

Adult sedentar	masa corporala x 0.4 = cantitate necesara de proteine
Adult - exercitii recreative	masa corporala x 0.5 - 0.75 = cantitatea necesara de proteine
Adult - sport performanta	masa corporala x 0.6 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine
Adult - crestere masa musculara	masa corporala x 0.7 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine
Sportiv - dieta	masa corporala x 0.7 - 0.10 = cantitatea necesara de proteine
Sportiv - adolescent	masa corporala x 0.9 - 1.0 = cantitatea necesara de proteine

Cantitatea de proteine necesare sportivilor este inca un subiect activ de cercetare. In prezent, specialistii recomanda ca sportivii sa consume 1.5 g de proteine pe kilogram de greutate corporala sau aproximativ de doua ori doza zilnica recomandata pentru o persoana obsinuita.

Cum puteti creste aportul de proteine?

- serviti mai multa carne la masa de pranz sau cina;
- la micul-dejunc consumati un un pahar de iaurt si o felie de tofu, sau o cana cu lapte si fructele preferate (amestecul de banane si capsuni este cea mai buna alegere);
- adaugati branza maruntita, telemea sau fasole in compozitia unei salate pe care sa o consumati la cina;
- consumati alimente care contin proteine la momentul gustarii: unt de arahide, lapte cu fursecuri, cuburi de branza, struguri, ananas, cirese, etc.
- Consumati un amestec format din oua, lapte si un indulcitor. De asemenea, puteti amesteca lapte praf cu cereale integrale .