Modalitati de imbunatatire a calitatii somnului pe timp de vara

Calitatea somnului este o problema extrem de raspandita la nivel mondial.

Statisticile arata ca adultii epocii prezente sufera de tulburari de somn, dorm mai putin de 6 ore pe noapte si se expun astfel mai multor afectiuni, precum riscul crescut de a dezvolta inflamatii cronice si boli cardiace (in special in randul populatiei de sex feminin).

Vara, odihna de calitate este cu atat mai dificil de infaptuit, din pricina disconfortului termic si toate neplacerile asociate cu acesta, dar si din cauza orei tarzii la care se intuneca. Oamenii de stiinta spun ca tulburarile de somn se numara tot mai des printre cauzele afectiunilor principale care cresc rata mortalitatii in statele dezvoltate.

Privarea de somn are un impact major asupra starii de sanatate si este un fenomen foarte periculos, intrucat consecintele sale sunt de cele mai multe ori necunoscute sau igorate. Stiinta a stabilit, prin date oficiale, ca deficitul de somn se afla la baza multor afectiuni

- Slabirea dramatica a sistemului imunitar al organismului.

- Accelerarea dezvoltarii tumorilor. Anumite studii au demonstrat ca tumorile canceroase cresc de trei ori mai repede la cobaii de laborator care sufera de tulburari de somn, in principal din cauza intreruperii productiei de melatonina. Acest hormon impiedica proliferarea mai multor tipuri de celule canceroase, provocand totodata apoptoza (autodistrugerea) celulelor canceroase. In plus, melatonina impiedica alimentarea tumorilor cu sange.

- Inducerea unei stari prediabetice, stimuland apetitul alimentar imediat dupa consumul hranei, deci dezechilibrand ponderal organismul.

- Afectarea grava a memoriei. Pana si o noapte nedormita sau cu un somn necorespunzator (intre 4 si 6 ore) poate avea un impact puternic asupra abilitatii de a discerne corect a doua zi. Memoria este functia cognitiva cel mai puternic afectata de lipsa somnului de calitate.

Modurile de imbunatatire a calitatii somnului sunt important de adoptat in orice perioada a anului, insa vara ele devin cu adevarat indispensabile unei nopti odihnitoare.

1. Crearea unui mediu prolific odihnei

Intrucat caldura si aerul inchis produc un disconfort suplimentar pe timp de vara, crearea unui mediu prolific odihnei in dormitor este prima masura importanta de adoptat in sezonul cald. In mod ideal, temperatura camerei nu ar trebui sa depaseasca 21 de grade, pentru un somn de calitate.

Aerisirea dormitorului cel putin o ora este obligatorie, astfel incat aerul cald sa fie inlocuit cu cel racoros, la lasarea serii. Un plus de confort se poate obtine si prin aerisirea asternuturilor intr-un mediu rece, la aer curat. Lumina in camera este si ea un factor-cheie pana si cea mai timida sursa de iluminare poate intrerupe productia de melatonina si serotonina, cei doi hormoni care regleaza ritmul circadian al organismului si contribuie la starea propice pentru somn.

Draperiile opace ajuta la blocarea luminii provenite de afara, iar stingerea televizorului, a laptopului si a altor aparate de acest tip ajuta la inducerea dispozitiei necesare pentru odihna.

2. Evitarea consumului de alcool

Petrecerile si gratarele din timpul verii conduc la un consum mai mare de alcool, substanta cu efect diuretic ce produce un somn agitat, de proasta calitate. Starea de vertij provocata de bauturile alcoolice poate sa induca somnolenta, insa pe timpul noptii vor aparea treziri repetate si dificultatea de a adormi la loc.

Alcoolul impiedica creierul sa ajunga in fazele somnului adanc, cele care ajuta organismul sa se odihneasca si sa isi refaca rezervele de energie.

3. Efectuarea exercitiilor fizice in timpul zilei

Efectuarea de exercitii fizice 30 de minute pe zi participa la o odihna de calitate in timpul noptii, insa nu si daca miscarea este depusa inainte de culcare. Daca faceti sport cu mai putin de trei ore inainte de somn, veti fi prea energici pentru a adormi cu usurinta.

4. Aplicarea metodei egiptene de racorire

In cazul in care suferiti din pricina temperaturilor ridicate si nu stiti cum sa va racoriti inainte de somn, puteti incerca metoda egipteana care va ofera un plus de confort.

Udati un cearsaf din bumbac cu apa rece, apoi introduceti-l in masina de spalat si activati ciclul de stoarcere, astfel incat sa il scoateti aproape uscat, dar inca putin umed. Inveliti-va cu cearsaful racoros si va veti simti prospetimea pe tot parcursul noptii.

5. Mentineti perna rece

Racorirea unei extremitati poate sa ajute la reducerea temperaturii interne a corpului in noptile caniculare de vara. Inainte de culcare, introduceti perna pe care dormiti la congelator, invelita in folie din plastic si lasati-o la racit circa 30 de minute. In timpul noptii, intoarceti perna de pe o parte pe cealalta, astfel incat sa dormiti in permanenta pe partea sa rece.

6. Bucurati-va de un dus racoros inainte de culcare

Un dus cu apa aproape rece (la o temperatura confortabila) inainte de culcare contribuie la reducerea temperaturii corpului si la indepartarea umiditatii pielii, astfel incat sa simtiti confortabil si sa dormiti mai bine pe tot parcursul noptii.

7. Respectati un program regulat de somn

Vara, cand zilele sunt mai lungi si noptile mai scurte, apare tentatia de a urma un program haotic, care va deregleaza ritmul circadian. O rutina zilnica de somn ajuta organismul sa intre mai usor in starile potrivite momentului zilei, astfel incat sa adormiti cu usurinta seara si sa va treziti energizati dimineata.

8. Renuntati la cinele copioase

Cinele copioase afecteaza in general somnul, insa consecintele lor sunt si mai puternice pe timp de vara, cand organismul elimina mai repede lichidele. Alimentele grase si intens condimentate, bauturile cofeinizate si dulciurile ingreuneaza digestia, stimuleaza transpiratia, intensifica diureza pe timpul noptii, asadar fac dificila continuitatea somnului adanc si satisfacator in cele 7-8 ore de somn neintrerupt de care toti avem nevoie.

In schimb, cinele usoare, constituite din salate cu multe legume, lactate si ceaiuri din plante care ajuta creierul sa se relaxeze, pot fi un ajutor de nadejde in obtinerea unei dispozitii perfecte somnului de calitate pe timp de vara.