Metode de a obtine un somn mai bun si odihnitor

Un somn calitativ este la fel de important precum exercitiile regulate si dieta sanatoasa. Studiile arata ca un somn insuficient, necalitativ si neodihnitor afecteaza in mod negativ echilibrul hormonal, performanta psihica si fizica.

In ultimele decenii, atat calitatea cat si cantitatea somnului au scazut. In cazul in care aveti dificultati in atingerea numarului suficient de ore de somn in fiecare noapte, sau daca nu aveti parte de un somn bun, iata cateva recomandari pentru a obtine un somn odihnitor.

1. Cresteti expunerea la lumina in timpul zilei

Organismul dumneavoastra are un ceas natural, numit ritm circadian. Acesta regleaza momentele in care adormiti si in care va treziti, pentru a asigura un echilibru general al corpului si mintii. Lumina naturala, sau lumina artificiala puternica din timpul zilei ajuta la mentinerea ritmului circadian in limite normale, regulat. Astfel creste nivelul de energie din timpul zilei si scade nivelul de energie din timpul serii, ceea ce promoveaza un somn profund.

2. Reduceti expunerea la lumina albastra in timpul serii

In timp ce lumina din timpul zilei este benefica pentru ritmul circadian, expunerea la lumina artificiala in timpul serii si noptii, are efect contrar. Lumina albastra reprezinta lumina artificiala provenita in special de la ecranele dispozitivelor electronice. Aceasta influenteaza in mod negativ ritmul circadian si duce la scaderea nivelului de melatonina.

Melatonina este un hormon fiziologic al organismului, cu rol in relaxare si inducerea somnului.
Exista cateva metode populare de a reduce expunerea la lumina albastra. Acestea includ:
• Purtati ochelari cu protectie pentru lumina albastra
• Utilizati diverse aplicatii ale dispozitivelor, pentru a bloca sau reduce lumina albastra
• Nu va uitati la televizor seara si nu utilizati dispozitivele electronice cu 2 ore inainte de somn

3. Nu consumati cafeina in a doua parte a zilei

Desi cafeina are numeroase beneficii pentru organism, aceasta trebuie consumata cu masura, pentru a nu influenta ciclul de somn. Atunci cand este consumata in a doua parte a zilei, aceasta stimuleaza sistemul nervos si poate opri capacitatea organismului de a se relaxa in timpul serii. Studiile arata ca persoanele care consuma cafeina cu pana la 6 ore inainte de somn au un somn de proasta calitate, neodihnitor, si chiar insomnie.

Cafeina se absoarbe in sange si ramane la un nivel constant ridicat timp de 6 pana la 8 ore. Astfel, consumul unei cesti mari de cafea dupa ora 3-4 dupa-amiaza nu este recomandat, in special daca aveti deja probleme cu somnul. Daca totusi poftiti la o cafea si este deja dupa-amiaza, alegeti o cafea decofeinizata.

4. Incercati sa mentineti un orar de somn constant

Ritmul circadian al organismului functioneaza precum o bucla ce se autointretine, fiind aliniata cu momentele de apus si rasarit ale soarelui. Mentinerea orelor de culcare si trezire constante va imbunatati semnificativ calitatea somnului. Astfel, incercati sa va culcati si sa va treziti la aceleasi ore in fiecare zi, fara prea mari variatii. Se va forma un model de somn regulat, benefic pentru organism.

5. Luati suplimente cu melatonina

Melatonina este un hormon cheie care trimite semnale creierului cu privire la momentele de relaxare si adormire. Suplimentele cu melatonina sunt din ce in ce mai populare, iar in cazul unor persoane, chiar pot functiona. Melatonina administrata din exterior este frecvent prescrisa pacientilor cu insomnie, fiind un mod simplu de a adormi mai repede.

Melatonina nu da efecte adverse si nu prezinta riscuri pentru pacient. Aceasta poate fi folositoare si in cazul persoanelor care calatoresc, intrucat ii ajuta sa se adapteze la un nou orar si regleaza ritmul circadian. Melatonina se elibereaza de regula fara prescriptie de la farmacie, insa este important sa respectati dozele, pentru a-si pastra eficienta si siguranta.

6. Alte suplimente

In plus fata de melatonina, exista cateva suplimente ce pot induce relaxarea si pot imbunatati somnul. Consultati-va cu medicul sau farmacistul inainte de inceperea administrarii acestor suplimente:
• Ginkgo biloba: O planta naturala cu numeroasa beneficii, printre care se numara si imbunatatirea calitatii somnului si reducerea stresului.
• Glicina:  Cateva studii arata ca 3 grame de glicina, un aminoacid, pot imbunatati ritmul circadian si somnul.
• Valeriana: Aceasta va poate ajuta sa adormiti mai repede.
• Magneziu: Fiind responsabil de peste 500 de reactii in organism, magneziul poate induce relaxarea fizica si psihica, imbunatatind astfel calitatea somnului.  
• Lavanda: O planta puternica cu multe beneficii asupra sanatatii, lavanda induce o stare de calm si are un efect sedentar. Poate fi eficienta, pe termen lung, in obtinerea unui somn mai bun.

Asigurati-va ca incercati aceste suplimente doar cate unul pe rand, fara sa faceti combinatii complexe. Desi nu garanteaza un somn bun, s-au dovedit utile pentru numeroase persoane, singure sau combinate cu alte strategii de imbunatatire a somnului.

7. Nu consumati alcool

Cateva bauturi alcoolice seara va pot afecta in mod negativ somnul si echilibrul hormonal. Alcoolul creste riscul de apnee de somn, sforait, tulburari de somn si insomnie. De asemenea, acesta altereaza productia nocturna de melatonina.

Un studiu recent a concluzionat ca alcoolul, consumat seara, scade nivelul fiziologic de hormon de crestere din organism, hormon cu rol esential in ritmul circadian si multe alte functii cheie.

8. Optimizati-va mediul de somn

Multi experti considera ca mediul in care dormim, de regula dormitorul, influenteaza semnificativ somnul si calitatea acestuia. Factorii importanti de care trebuie sa tineti cont, si pe care ii puteti modifica dupa propriile nevoi, sunt temperatura, zgomotul, intensitatea luminii si aranjamentul mobilei.

Un mediu usor racoros, intunecat si linistit, este un mediu optim pentru un somn suficient si odihnitor. Minimizati orice sursa de zgomot sau lumina din exterior si nu uitati sa va mentineti intotdeauna dormitorul curat, ordonat si aerisit.

9. Nu mancati inainte de culcare

Lasand la o parte influenta pe care o are o masa tarzie asupra sistemului digestiv, in ceea ce priveste somnul, persoanele care mananca inainte de culcare tind sa aiba un somn agitat, neodihnitor si adesea insuficient.

O cina tarzie influenteaza sinteza de melatonina si hormon de crestere, ducand la scaderea calitatii si cantitatii somnului. Astfel, pentru a obtine un somn cat mai bun, luati ultima masa cu 3-4 ore inainte de somn.

10. Faceti efort fizic regulat-dar nu inainte de somn

Efortul fizic este unul dintre cele mai bune remedii pentru un somn bun, in fiecare noapte. S-a dovedit ca sportul de orice fel reduce frecventa insomniei si imbunatateste toate aspectele somnului.

Totusi, efortul fizic nu este recomandat inainte de somn, ci la o oarecare distanta, in timpul zilei. Acest lucru apare din cauza efectului stimulator, energizant pe care il are sportul asupra organismului.

Somnul este o parte esentiala din viata fiecarui om, iar obtinerea unui somn bun din punct de vedere cantitativ si calitativ este importanta pentru sanatate. Prin alegerea unor strategii enuntate mai sus, in timp, puteti obtine un somn mai bun, care sa va ajute in activitatile zilnice.

Bibliografie
https://www.headspace.com/sleep/how-to-sleep-better
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#6.-Take-a-melatonin-supplement