Cata apa trebuie sa bei zilnic?

Apa este esentiala pentru mentinerea unei stari bune de sanatate dar cantitatea de apa consumata variaza in functie de nevoile individuale. Cat de multa apa trebuie sa bem in fiecare zi? Este o intrebare simpla, dar raspunsul nu este atat de usor.

De-a lungul timpului, in urma studiilor, au fost formulate diverse recomandari dar nevoia de apa a unei persoane depinde de mai multi factori, inclusiv starea generala de sanatate, nivelul de activitate si locul unde traieste.

Desi nu exista sfaturi general valabile, obtinerea mai multor informatii legate de nevoia de fluide a organismului uman este utila pentru estimarea cantitatii de apa pe care ar trebui sa o bea o persoana in fiecare zi.

Apa este principala componenta chimica a organismului si constituie aproximativ 60% din greutatea corpului. Functionarea fiecarui sistem din corpul unei persoane depinde de apa. De exemplu, apa contribuie la eliminarea toxinelor din organele vitale, transporta substantele nutritive la celule si asigura hidratarea nasului, urechilor si gatului.

Lipsa de apa poate duce la deshidratare, situatie care apare atunci cand nu exista suficienta apa in organism pentru a fi desfasurate functiile normale. Chiar si deshidratarea usoara ar putea determina un nivel scazut de energie si oboseala.

In fiecare zi, corpul unei persoane pierde apa prin intermediul transpiratiei, respiratiei, eliminarii de urina si a miscarilor intestinale. Pentru ca organismul sa functioneze corect este necesara reinlocuirea acestor cantitati de apa prin consumul de bauturi si alimente care contin lichide.

Specialistii estimeaza ca barbatii ar trebui sa consume aproximativ 3 litri de apa pe zi, iar femeile aproximativ 2.2 litri de apa pe zi, asadar, indemnul "beti doi litri de apa pe zi" este valabil.

Poate fi necesar sa se modifice aportul total de lichide in functie de cat de activa este o persoana, de climatul in care aceasta traieste, de starea sa generala de sanatate sau daca este gravida sau alapteaza.

- Exercitiile fizice - Daca o persoana face exercitii fizice sau se implica in orice activitate care determina transpiratia, trebuie sa bea apa in plus pentru a compensa pierderea de lichide. Un supliment de 400-600 ml ar trebui sa fie suficient pentru seriile scurte de exercitii, dar activitatea fizica intensa care dureaza mai mult de o ora (de exemplu, un maraton) necesita aportul unei cantitati mai mari de fluide.

Cantitatea de lichid suplimentar depinde de cat de mult transpira o persoana dar si de durata si tipul activitatii fizice. In timpul sedintelor lungi, cu exercitii intense, se recomanda sa se consume bauturi speciale pentru sportivi care contin sodiu.

Acestea vor ajuta la inlocuirea sodiului pierdut prin sudoare si va reduce sansele de hiponatremie care ar putea pune in pericol viata unei persoane. Inlocuirea fluidelor va continua si dupa incetarea activitatii fizice.

- Clima - Pe vreme calda sau umeda, o persoana va transpira si va avea nevoie de un aport suplimentar de lichide. Altitudinile mai mari de 2500 de metri, pot declansa cresterea catitatii de urina, dar si accelerarea respiratiei, iar aceste procese vor folosi mai multe rezerve de lichid.

- Starea generala de sanatate - Atunci cand o persoana are febra, varsaturi sau diaree, corpul sau pierde lichidele suplimentare. In aceste cazuri, ar trebui sa se bea cantitati mari de apa. In unele situatii medicul poate recomanda solutiile de rehidratare orala.

Consumul crescut de lichide este recomandat mai ales in cazul infectiilor vezicii urinare si calculilor urinari. Pe de alta parte, cand o persoana sufera de insuficienta cardiaca, unele tipuri de boli hepatice, renale sau ale glandelor suprarenale care pot afecta excretia de apa, trebuie sa se limiteze consumul de lichide.

- Sarcina si alaptarea - Femeile insarcinate sau cele care alapteaza trebuie sa fie hidratate. Se vor bea cantitati mari de lichide mai ales atunci cand se alapteaza. O viitoare mama ar trebui sa consume aproximativ 2.3 litri de lichide pe zi, iar femeia care alapteaza aproximativ 3 litri de lichide pe zi.

Desi este o idee buna ca o persoana sa aiba un pahar de apa tot timpul la indemana, nu este nevoie sa se bazeze doar pe ceea ce bea pentru ca nevoia de lichid sa fie satisfacuta. Inclusiv consumul de alimentele ofera organismului o cantitate semnificativa de lichid.

In medie, produsele alimentare aduc un aport de aproximativ 20% din totalul de apa necesar corpului uman. De exemplu, exista destul de multe fructe si legume (cum ar fi pepenele rosu) care contin chiar si 90% sau mai multa apa. In plus, bauturile cum ar fi laptele si sucurile sunt compuse in mare parte din apa.

Chiar si berea, vinul si bauturile care au cofeina (ceai, cafea, suc) pot face parte din totalul de lichide ce ar trebui consumat zilnic, dar trebuie evitat excesul acestora. Apa este in continuare cea mai buna alternativa, intrucat nu contine calorii, este ieftina si usor accesibila.

In general, daca o persoana bea suficiente lichide astfel incat senzatia de sete apare destul de rar si produce aproximativ 1.5 litri de urina incolora sau deschisa la culoare, cantitatea de lichide consumata este cea adecvata. Daca apar griji legate de consumul de lichide sau sunt implicate diverse probleme de sanatate se va consulta medicul pentru recomandari privind cantitatea potrivita de apa.

Pentru evitarea deshidratarii si pentru a va asigura ca organismul beneficiaza de fluidele de care are nevoie, apa trebuie sa fie principala optiune. Apa sau alte bauturi cu un continut redus de calorii se vor bea atat la fiecare masa dar si intre mesele zilnice.

Desi este o situatie mai putin frecventa, este posibil ca o persoana sa consume prea multa apa. Atunci cand rinichii se afla in imposibilitatea de a elimina excesul de apa, electrolitii din sange sunt diluati si va rezulta un nivel scazut de sodiu in sange (afectiune numita hiponatremie).

Sportivii de anduranta, cum ar fi alergatorii de maraton care beau cantitati mari de apa, au un risc crescut de a suferi de hiponatremie. In general insa, consumul unei cantitati prea mari de apa este intalnit destul de rar la adultii sanatosi.