Alimentatia ultra-procesata: efecte asupra sanatatii

Termenul de ultra-procesat se refera la alimentele care au fost supuse unui proces extensiv de prelucrare industriala, de obicei pentru a le extinde durata de valabilitate, a le imbunatati gustul sau textura si a le face mai convenabile pentru consum. Aceste alimente tind sa contina aditivi, conservanti si alte ingrediente adaugate pentru a le imbunatati calitatile organoleptice si pentru a creste atractivitatea lor comerciala.

Termenul vine din clasificarea internationala a alimentelor pe baza gradului de procesare, clasificare condusa si realizata de catre cercetatorii Universitatii Sao Paulo, Brazilia.

Acest sistem include alimente impartite in 4 categorii, astfel:

1. Alimente neprocesate sau minim-procesate. Aceasta categorie include fructe si legume proaspete, lapte, peste, oua, nuci si seminte ce nu sunt amestecate cu alte ingrediente, nefiind semnificativ modificata starea lor naturala.

2. Ingrediente procesate. Aici sunt incluse alimente carora le sunt adaugate ingrediente precum uleiul, sarea, zaharul, astfel ca nu mai este complet integra forma lor naturala.

3. Alimente procesate. Acestea sunt alimente produse prin combinarea alimentelor din categroia 1 si 2. Aceste alimente pot fi obtinute si in bucataria omului obisnuit, prin diverse procedee de gatire si conservare. Exemplele includ dulceturile, muraturile, fructele si legumele la conserva, produsele de panificatie sau lactatele simple, produse in casa, din putine ingrediente.

4. Alimentele ultra-procesate. Acesta au, in mod clasic, mai mult de 5 ingrediente. Modalitatile de procesare nu pot fi facute acasa de catre omul obisnuit, ci necesita procese industriale, ingrediente speciale ce nu se gasesc in casa oamenilor, de obicei. Astfel, in aceasta categorie intra orice aliment pe a carui eticheta este mentionat un conservant, emulsifiant, indulctior, arome sau coloranti artificiali. Alimentele ultra-procesate rezista mult timp fara sa se altereze.

Pentru a intelege efectele negative ale alimentelor ultra-procesate asupra sanatatii, este esential sa intelegem pe deplin ce contin acestea si care pot fi considerate ultra-procesate. Astfel, atunci cand mergem la cumparaturi, lucrurile devin mult mai clare.

Exemplele frecvente de astfel de alimente, regasite preponderent in supermarket-urile din tara noastra, includ:
• Inghetata, ciocolata, biscuiti, cereale pentru micul dejun, batoane de cereale, gustari dulci
• Orice fel de mezel: sunca, muschi, salam, carnati, crenwursti etc
• Paine produsa in masa, alba sau neagra, produsele de patiserie, biscuiti si cipsuri sarate
• Iaurturi cu arome de fructe, cascavalul si branza cu mai mult de 5 ingrediente
• Supele sau orice fel de mancare instant, ce poate fi pregatita la cuptorul cu microunde

Aceste ,,alimente’’ ultra-procesate contin intotdeauna cantitati mari fie de sare, fie de zahar, fie de grasimi saturate (sau chiar toate 3) pentru a reusi sa fie pastrat un gust bun, o textura normala si o valabilitate foarte mare. Continutul ridicat de zahar, sare si grasimi saturate aduce implicit un continut caloric mare, insa un continut nutritional mic. Altfel spus, aceste alimente sunt foarte dense caloric, insa foarte sarace din punct de vedere al nutrientilor, vitaminelor si mineralelor de care avem nevoie.

A doua categorie de elemente regasite preponderent in alimentele ultra-procesate o reprezinta conservatii, emulsifiantii si toate ingredientele artificiale.

Daca cititi o eticheta a unui astfel de produs, veti observa denumiri de ingrediente de care nu ati auzit niciodata si pe care nu le puteti achizitiona separat, in sine, pentru a le avea in casa. Acest lucru se intampla deoarece toate aceste substante sunt substante chimice industriale, sintetizate si utilizate cu scopul tintit de procesare a alimentelor.

Nu in ultimul rand, modul de procesare a alimentului afecteaza modul in care va fi digerat si absorbit de catre organism. La fel cum stim cu totii ca un cartof fiert este mult mai sanatos decat un cartof prajit, in acelasi fel un aliment minim-procesat va fi mult mai sanatos decat un aliment ultra-procesat, trecut prin multe procedee si modificari pana in momentul consumului.

Desi este inca nevoie de studii pentru a afla exact proportia in care ne afecteaza fiecare element nociv, cercetatorii sunt de parere ca o combinatie dintre cele 3 este combinatia fatala, cu efecte negative semnificative asupra sanatatii.

Astfel, un aliment ultra-procesat va fi nociv prin prisma:
• Continutului mare de sare, zahar si grasimi saturate
• Continutului mare de ingrediente artificiale, sintetice
• Procesarea intensa a fiecarui aliment

Desi pare usor de zis, in realitate este foarte greu, pentru majoritatea persoanelor, sa renunte la toate aceste alimente.

Deseori, alimentatia noastra este formata preponderent din alimente ultra-procesate, intrucat deseori ele sunt vandute si marketate drept alimente sanatoase. Astfel, in loc sa renuntati complet la ultra-procesate si sa ramaneti cu impresia ca nu mai aveti ce sa mancati, incercati sa introduceti mai multe alimente neprocesate.

Prin adaugarea unui aliment neprocesat (ex: legume proaspete) la fiecare masa de alimente ultra-procesate, organismul va incepe sa aleaga alimentul neprocesat si astfel nu va mai fi suficient loc pentru alte categorii.

Specialistii in nutritie si dieteticienii recomanda aceasta abordare oricand este nevoie de a renunta la ceva: inlocuirea obiceiului prost cu un obicei bun.

Progresiv si cu ajutorul exercitiilor constante, puteti ajunge sa inlocuiti complet alimentele ultra-procesate cu varianta lor sanatoasa, minim-procesata.

Iata cateva sfaturi practice:
• In loc de iaurtul cu fructe, care contine zahar adaugat si indulcitori, alegeti un iaurt simplu si adaugati un fruct proaspat taiat acasa
• In loc sa cumparati sosuri gata facute sau alimente-instant, folositi condimente diverse pentru a prepara sosul acasa si depozitati-l in borcane, la frigider
• Inlocuiti cerealele pentru mic dejun cu ovazul gatit in casa
• Alegeti sa gatiti in casa orice fel de prajitura, in loc sa o cumparati gata facuta de la magazin sau cofetarie. Diferentele nutritionale sunt uriase.

Trecerea de la un stil de alimentatie la un stil complet nou poate fi coplesitoare pentru oricine, indiferent de varsta si nivelul de educatie.

Astfel, alegeti-va sursele de informare cu atentie si apelati la sprijinul medicului, a dieteticianului si a celor dragi, pentru a trece prin aceste modificari ale stilului de viata.

Cateva studii mari si ample au demonstrat legatura dintre consumul crescut de alimente ultra-procesate si aparitia afectiunilor cardio-vasculare:
• Hipertensiune arteriala
• Insuficienta cardiaca
• Infarct miocardic
• Deces precoce de cauza cardiaca

Unul dintre aceste studii, incheiat in anul 2023, a urmarit 10.000 de femei din Australia timp de 15 ani. Cele care au obisnuit sa consume alimente ultra-procesate au avut un risc cu 39% mai mare de a dezvolta hipertensiune arteriala decat restul.

Restul studiilor au demonstrat date similare, astfel ca in ziua de astazi este bine cunoscuta si recunoscuta influenta negativa a acestor alimente ultra-procesate asupra organismului uman.

Alimentele ultra-procesate sunt alimente trecute prin diverse procedee industriale si care contin numeroase ingrediente artificiale. Studiile internationale demonstreaza constant legatura dintre consumul acestor alimente si riscurile asupra sanatatii. Discutati cu medicul si cu dieteticianul pentru a primi mai multe sfaturi si indrumari in acest sens.

Bibliografie
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
https://edition.cnn.com/2024/02/28/health/ultraprocessed-food-health-risks-study-wellness/index.html