Restrictie alimentara si post intermitent - avantaje si dezavantaje

Postul intermitent este o abordare dietetica, un stil alimentar, ce se concentreaza pe perioade de restrictie alimentara, care alterneaza cu perioade de alimentare. Este foarte probabil ca dumneavoastra sau persoanele din jur sa faca deja post intermitent neintentionat, in functie de programul si ciclul meselor.

Exista mai multe stiluri de post intermitent, ceea ce face acest plan adaptabil si usor de implementat pentru multe persoane. Doua dintre cele mai populare stiluri de post intermitent:

- Post 16:8 : implica o perioada de 16 ore in care nu mancati nimic, si o perioada de 8 ore in care includeti toate mesele de care aveti nevoie, in fiecare zi. De regula puteti extinde perioada de post in timpul serii si noptii; de exemplu, puteti lua cina in jurul orei 18 seara si sa evitati orice gustare sau masa pana la ora 10 dimineata. Perioada de post dureaza astfel 16 ore.

- Post 20:4: perioada de post este si mai lunga, de pana la 20 de ore. In perioada de post de 4 ore ramasa, majoritatea oamenilor aleg sa aiba o singura masa.

Desi poate parea putin absurd sa nu mananci nimic timp de 16 ore sau mai mult, in realitate, organismul va beneficia de aceasta perioada de pauza, relaxare si de timpul acordat procesarii alimentelor. In plus, perioada de post este inclusa deja in perioada noptii, in timpul somnului, pe care trebuie doar sa o prelungim pentru a atinge postul intermitent. Este esential sa stiti ca in timpul perioadelor de restrictie alimentara, consumul de apa si lichide neindulcite, non-calorice, este necesar si recomandat.

Atunci cand va ganditi sa adoptati un stil nou de alimentatie, ganditi-va ca trebuie sa alegeti ceva ce functioneaza pentru dumneavoastra pe termen lung. Analizati-va programul de la munca, programul de somn si stilul de viata in general, inainte sa decideti adoptarea postului intermitent.

Daca realizati ca acest stil vi se potriveste, alegeti orarul de post pe care il preferati si luati in considerare urmatoarele avantaje si dezavntaje.

1. Sustine pierderea in greutate 

Este deja bine cunoscut faptul ca cel mai important factor pentru pierderea, mentinerea sau cresterea in greutate, este cantitatea de mancare zilnica. Frecventa meselor nu este la fel de importanta, dar printr-un numar mai mic de mese, deseori se poate forma deficitul caloric. Deficitul caloric reprezinta consumul zilnic a unui numar de kilocalorii mai mic decat necesarul organismului, deficitul fiind esential pentru pierderea in greutate.

Prin post intermitent, deseori apare acest deficit si astfel este promovata scaderea in greutate. Pe de cealalta parte, multe persoane care desi tin post intermitent, consuma cantitati mari la cele 2-3 mese din zi, alimente hipercalorice, astfel incat acestea nu vor fi in deficit caloric, ba chiar in surplus caloric.
Astfel, daca slabitul este unul dintre motivele pentru care vreti sa tineti post intermitent, asigurati-va ca ramaneti in deficit caloric, prin mese si alimente usoare, sanatoase, variate.

2. Reduce rezistenta la insulina si glicemia

Postul intermitent si pierderea in greutate poate reduce nivelul de glucoza din sange (glicemia) si imbunatati sensibilitatea celulelor la insulina. In perioada de restrictie alimentara, cand persoana simte foame, se elibereaza un hormon numit leptina, fiind un hormon ce regleaza senzatia de foame. Simultan se elibereaza adiponectina, hormon cu rol in metabolismul glucidic si lipidic. Acesti hormoni regleaza glicemia si scad rezidenta la insulina, prevenind instalarea sau agravarea diabetului zaharat. Astfel, pentru pacientii diagnosticati cu diabet zaharat, sau pentru cei ce se afla la risc de a dezvolta boala, postul intermitent reprezinta un adevarat avantaj.

3. Reduce inflamatia

Postul intermitent reduce concentratia factorilor pro-inflamatori din organism, factori precum homocisteina, interleukina 6, proteina C-reactiva. Astfel acest stil de alimentare are rol anti-inflamator. Consumul alimentelor cu proprietati anti-inflamatoare in timpul perioadelor permise din post, ajuta si mai mult, prevenind inflamatia.

4. Sustine sanatatea cardiaca

Prin prevenirea aparitiei unor factori de risc, postul intermitent promoveaza buna functionalitate a sistemului cardio-vascular. Acesta poate ajuta la recuperarea in urma unui infarct miocardic, conform unor studii.

Factorii de risc vizibil imbunatatiti prin postul intermitent sunt:
- Reducerea tensiunii arteriale
- Reducerea nivelului de lipide (trigliceride) si colesterol din sange
- Echilibrarea glicemiei
- Reducerea factorilor inflamatori

Pana in acest punct, efectele postului intermitent par per total pozitive. Totusi, mereu exista si cateva dezavantaje si posibile riscuri ale unui plan alimentar, in special atunci cand acesta nu este tinut corespunzator. Dezavantajele postului intermitent includ:

1. Cresterea in greutate

Postul intermitent poate duce la cresterea in greutate, lucru complet nedorit de catre persoanele care incep acest post. Senzatia intensa de foame din timpul perioadei de restrictie poate duce la supra-alimentare, in special de alimente procesate, hiper-calorice, cat mai dulci sau grase, atunci cand aveti ,,voie’’ sa mancati. Surplusul caloric astfel creat va duce curand la castig in greutate, chiar daca frecventa meselor este mica si fereastra in care se consuma acestea este limitata.

Cu alte cuvinte, daca in timpul postului intampinati greutati in legatura cu senzatia de foame, ajungand sa consumati cantitati exagerate de alimente atunci cand vine ora mesei, probabil ca postul nu este o varianta buna pentru dumneavoastra.

2. Ameteli, cefalee, greata

Aceste simptome pot aparea in timpul postului intermitent, tocmai din cauza ratarii unor mese. Perioadele lungi de post scad mult glicemia, iar hipoglicemia poate duce la ameteli, dureri de cap, confuzie, greata.

Astfel, daca aveti orice problema de sanatate cronica, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe postul intermitent. Pacientii cu diabet zaharat de tip 1 pot avea mari probleme din cauza unei hipoglicemii aparute in timpul postului.
Orice organism are nevoie de o perioada de adaptare atunci cand se produce o schimbare. Astfel, alegeti 1-2 zile de adaptare la inceputul postului intermitent, zile in care nu aveti activitati importante sau care necesita un efort fizic intens.

3. Pot aparea tulburari de alimentare 

Orice dieta ce presupune ratarea unor mese sau restrictii alimentare, poate declansa o tulburare de alimentare. Aceste tulburari sunt afectiuni ce devin cronice, de ordin psihic, precum bulimia, anorexia, otorexia. Acest lucru se intampla in special in cazul unui post intermitent extrem, dus prea departe si pentru o perioada prea lunga de timp, dar si in cazul persoanelor susceptibile la astfel de tulburari (ex: cu istoric personal sau familial).
Mai mult decat atat, avand la dispozitie mai putine mese pe zi, ar putea aparea deficiente nutritionale, in special proteice, malnutritie si scaderea imunitatii.

Inainte de a incepe postul intermitent, asigurati-va ca veti putea mentine un aport caloric potrivit, un aport nutritional adecvat, consumand o varietate de alimente, pentru a evita cat mai multe efecte adverse neplacute. De asemenea, consultati un medic inainte de inceperea acestui plan alimentar, in special daca suferiti de boli cronice precum diabet zaharat sau afectiuni cardio-vasculare.

Bibliografie:
https://www.trifectanutrition.com/blog/intermittent-fasting-benefits-and-potential-risks