Sfaturi alimentare pentru rezistenta la insulina

Rezistenta la insulina este o conditie medicala ce creste riscul de aparitie a prediabetelor si a diabetului de tip 2. Cu toate acestea, diagnosticarea cu rezistenta la insulina nu este decat un semn de avertizare.

Este posibil ca diabetul sa fie prevenit prin alegeri sanatoase, inclusiv exercitii fizice regulate si o dieta echilibrata.

In general, pentru o dieta sanatoasa se recomanda alegerea alimentelor intregi si neprocesate. Alimentele procesate, cum ar fi painea alba, pastele, orezul si bauturile carbogazoase, se digera foarte rapid si cresc nivelurile de zahar din sange. Acest lucru induce un efort suplimentar asupra pancreasului, organul care produce insulina.

Grasimile saturate au fost, de asemenea, asociate cu rezistenta la insulina. Grasimile nesaturate sunt sanatoase si reprezinta o alegere mai buna. Consumul de alimente bogate in fibre si mesele mixte pot ajuta la imbunatatirea digestiei si la usurarea sarcinii pancreasului.

Legumele

Legumele au un continut redus de calorii, dar sunt bogate in fibre, acest lucru facandu-le un aliment ideal pentru persoanele care incearca sa-si gestioneze eficient nivelurile de zahar din sange.

Cele mai bune optiuni sunt reprezentate de legumele proaspete, dar si conservele cu continut redus de sare si legumele congelate reprezinta alternative.
Printre optiunile sanatoase se numara rosiile, spanacul, ardeii grasi si legumele crucifere, precum broccoli, conopida sau varza de Bruxelles. Sucurile de legume pot sa para sanatoase, dar in realitate nu ofera aceeasi senzatie de satietate si nu pastreaza proprietatile unor legume proaspete.

Fructele

Fructele sunt importante pentru cantitatile importante de fibre, vitamine si minerale pe care le stocheaza. Fructele trebuie sa fie consumate proaspete, dar acceptate sunt si cele congelate. Cu toate acestea, si conservele de fructe fara zahar pot fi bune, dar nu contin aceeasi cantitate de fibre pe care o au fructele proaspete.

Cele mai indicate fructe sunt merele, fructele de padure, bananele, strugurii, prunele si piersicile. Sucurile din fructe trebuie evitate deoarece pot ridica nivelul de zahar din sange la fel de repede ca sucurile obisnuite.

Lactatele

Lactatele ofera calciul de care o persoana are nevoie pentru a avea oase puternice si dinti sanatosi. Se indica utilizarea laptelui si iaurtului fara grasimi sau cu un continut redus de grasimi.

Laptele integral si iaurturile grase ar trebui evitate, putand avea un aport ridicat de grasimi saturate. Cercetarile au sugerat ca grasimile animale sunt corelate cu rezistenta la insulina.

In cazul persoanelor cu intoleranta la lactoza, se indica alternative, precum laptele de orez, de migdale sau de soia.

Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt bogate in vitamine, fibre si minerale. Din acest motiv, alimentele din cereale sunt perfecte pentru persoanele cu rezistenta la insulina. Unele persoane cred ca evitarea carbohidratilor este importanta pentru prevenirea diabetului, dar sursele de carbohidrati sanatoase, integrale, neprelucrate sunt, de fapt, extrem de bune pentru organism, reprezentand o buna sursa de combustibil pentru acesta.

Este importanta alegerea cerealelor cat mai putin procesate. De asemenea, este utila consumarea lor in mese mixte, alaturi de proteine si grasimi sanatoase. Acest lucru previne dereglarile nivelului de zahar din sange.

Graul si ovazul intreg, fulgii de ovaz, bulgurul, porumbul sau faina din porumb si orezul brun reprezinta cateva exemple de cereale integrale ce sunt indicate. De asemenea, secara, orezul salbatic, meiul, hrisca si quinoa sunt alte cereale extrem de sanatoase.

Fasolea si leguminoasele

Fasolea reprezinta o sursa excelenta de fibre, acest lucru inducand cresterea lenta a nivelului de zahar din sange. Acest lucru reprezinta un plus pentru persoanele cu rezistenta la insulina. Unele optiuni includ fasolea pinto, fasolea lima si fasolea neagra.

Conservele de fasole sunt o alternativa la fasolea uscata, dar trebuie cautate conservele naturale si fara substante adaugate. Boabele din conserve trebuie scurse si clatite foarte bine pentru a se elimina excesul de sodiu.

Pestele

Consumul de pesti bogati in acizi grasi omega-3 pot reduce riscul de boli cardiace, o afectiune destul de comuna la persoanele cu diabet zaharat. Pestii bogati in omega-3 includ somonul, macroul, heringul, sardinele si pastravul curcubeu. De asemenea, homarul, scoicile, crevetii si stridiile au aceleasi proprietati, dar aceste alimente tind sa aiba un nivel ridicat de colesterol.

Totusi, ca si in cazul tuturor alimentelor, pestele nu trebuie sa se consume prajit sau pane.

Carnea cu proteine slabe

Pasarile de curte pot fi consumate, dar fara piele. Pielea acestora contine mai multe grasimi decat carnea. Pielea se poate folosi la gatit, dar aceasta nu trebuie consumata.
Carnea macra de vita, de porc si de miel poate fi consumata, dar grasimea trebuie eliminata complet.

Grasimile sanatoase

Pentru persoanele cu rezistenta la insulina se indica sursele sanatoase de grasimi nesaturate. Aceste grasimi pot incetini digestia si pot furniza acizi grasi esentiali. Cu toate acestea, trebuie evitate produsele procesate sau care contin sodiu si zahar adaugate.

Nucile si semintele ofera un aport important de grasimi sanatoase, magneziu, proteine si fibre. De asemenea, acestea au un nivel redus de carbohidrati, sustinand nivelurile optime ale glicemiei. Cu toate acestea, chiar daca sunt foarte sanatoase, daca nu sunt portionate corect, nucile pot adauga prea multe calorii intr-o dieta. Avocado si maslinele sunt, de asemenea, alegeri ideale.

Exercitiul fizic

Pe langa un regim alimentar corespunzator, exercitiile fizice pot ajuta la prevenirea diabetului prin scaderea glicemiei, reducerea grasimii corporale si a greutatii unei persoane. De asemenea, exercitiile fizice pot ajuta celulele sa devina mai sensibile la insulina.

Nu sunt necesare sporturile de performanta, orice activitate care implica miscare fiind benefica. Gradinaritul, mersul pe jos, alergatul, inotul sau dansul sunt activitati placute ce pot ajuta, arzand caloriile si mentinand glicemia la cote optime. Pentru persoanele care au programe incarcate se indica urcatul scarilor in locul utilizarii ascensorului sau mersul pe jos in locul mersului cu masina.

Exercitiile fizice trebuie sa aiba o durata totala de minim 30 de minute. Aceasta se poate imparti in trei reprize pe zi, a cate zece minute fiecare. Obezitatea sau supraponderabilitatea cresc riscul de diabet si complicatiile asociate. Pierderea chiar si doar a cateva kilograme poate reduce riscul problemelor de sanatate, ajutand, de asemenea, la controlul nivelurilor de glucoza.

Se recomanda stabilirea de obiective mici si realizabile. De asemenea, trebuie recunoscut faptul ca pierderea in greutate nu se va intampla peste noapte si fara exercitii fizice si consum optim de alimente.

Multe persoane nu stiu ca au rezistenta la insulina pana cand nu dezvolta diabet de tip 2. Se indica monitorizarea frecventa a glicemiei pentru a observa fluctuatiile acesteia.

Daca rezistenta la insulina este descoperita din timp, exista modificari importante ce pot fi facute pentru reducerea riscului de diabet si de complicatii grave de sanatate ce pot sa apara impreuna cu acesta.