Secretele dietei DASH

Dieta DASH este un regim alimentar menit sa previna bolile cardiace si accidentele vasculare cerebrale, fiind numita la inceputul anului 2014, pentru al patrulea an la rand, cea mai sanatoasa dieta din lume de catre publicatia americana US News&World Report.

Astfel, dieta Dash promite sa reduca presiunea arteriala si nivelul de colesterol din sange, pentru o sanatate cardiaca deplina.

Initialele D.A.S.H. provin de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (n.r. Masuri nutritionale de combatere a hipertensiunii arteriale). Acest regim alimentar se adreseaza tuturor, ajutand si la pierderea in greutate si adoptarea unui stil de viata sanatos.

In principiu, dieta DASH permite consumul de alimente deja clasificate ca fiind sanatoase, precum legumele, fructele, lactatele degresate si cerealele integrale. De asemenea, regimul alimentar benefic sistemului cardiovascular descurajeaza consumul de grasimi si dulciuri.

Din acest motiv, dieta DASH este considerata, de 4 ani consecutiv, cea mai buna dieta alimentara si cel mai bun regim nutritional pentru diabetici.

Expertii in nutritie si medicii care au evaluat efectele acestei diete echilibrate confirma impactul sau pozitiv asupra starii de sanatate, datorita categoriilor de alimente bine echilibrate pe care le recomanda.

Astfel, dieta DASH este acum asociata cu un risc scazut de dezvoltare a mai multor tipuri de cancer, boli cardiace, atac vascular cerebral, infarct, calculi renali, diabet si afectiuni renale. Dieta DASH contine toate alimentele sanatoase ale dietei mediteraneene. Iata ce puteti consuma si in ce cantitate

- Cereale si produse integrale 7-8 portii pe zi;
- Fructe 4-6 portii pe zi;
- Legume 4-6 portii pe zi;
- Lactate cu continut redus de grasime 2-4 portii pe zi;
- Carne slaba (pui, peste) 1,5 - 2,5 portii pe zi;
- Nuci, seminte si leguminoase 3-6 portii pe saptamana;
- Grasimi si dulciuri 2-4 portii pe zi;

La categoria cerealelor si produselor integrale, puteti include painea, cerealele nerafinate si pastele integrale. Orezul brun trebuie sa il inlocuiasca pe cel alb, intrucat contine mai multe fibre si nutrienti.

In randul legumelor, se recomanda consumul bogat de rosii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, legume verzi etc. Alegeti legume bogate in minerale, mai ales in potasiu si magneziu. La categoria fructelor nu exista restrictii, insa este bine sa le consumati cu coaja (cand este posibil) si in stare proaspata (sunt permise fructele la conserva, cata vreme nu sunt conservate in suc indulcit).

Carnea este o sursa importanta de proteine, vitamine B, fier si zinc. Dieta DASH recomanda consumul de carne slaba (pasare si peste), preparata fara grasimi si consumata fara piele. Pestele bogat in grasimi esentiale omega-3, precum somonul, tonul si heringul, trebuie sa se regaseasca in meniu cel putin de doua ori pe saptamana.

Semintele si fructele oleaginoase, fasolea, mazarea si lintea sunt alte alimente incluse in dieta DASH, pentru un aport bogat de magneziu, potasiu, proteine, fibre si fitochimicale care protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si a unor tipuri de cancer.

Grasimile si uleiurile trebuie sa fie reduse pe cat posibil in consumul zilnic, cu exceptia grasimilor mononesaturate.

Dulciurile nu sunt interzise in dieta DASH, insa este necesar un bun control al portiilor. Recomandate sunt serbeturile din fructe, sucurile naturale, jeleurile din fructe, biscuitii integrali si fursecurile cu continut redus de grasime. In locul zaharului, dieta DASH recomanda indulcitorii artificiali (aspartamul, zaharina etc.), insa in cantitati cat mai mici.

Alcoolul poate creste presiunea arteriala, motiv pentru care dieta DASH implica limitarea consumului de bauturi alcoolice la maximum 1-2 pahare pe zi pentru barbati si chiar mai putin pentru femei. Consumul de cofeina nu este restrictionat in dieta DASH, desi aceasta substanta poate creste presiunea arteriala in cazul unor persoane. In acest caz, este necesara opinia medicului.

In afara de recomandarile generale ale dietei DASH, mai exista cateva aspecte importante in urmarea acestui regim alimentar sanatos.

- Reduceti consumul de sare. Prea mult sodiu in organism conduce la asimilarea de fluide in tesuturi, fenomen care supune inima unei presiuni suplimentare. In dieta DASH, doza zilnica maxima recomandata de sare este de 2300 - 1500 miligrame (in functie de starea de sanatate, varsta si rasa). Optati pentru alimente si produse alimentare fara sare, evitati produsele afumate si conservate si limitati pe cat posibil consumul alimentelor procesate, de regula cu multa sare adaugata.

- Umpleti farfuria cu legume. Cea mai buna reteta pentru controlul presiunii arteriale include cocktailul de fibre, vitamine si minerale din legume. Asigurati-va ca trei sferturi din portiile de mancare sunt ocupate de legume.

- Consumati zilnic iaurt degresat. Lactatele degresate sau cele cu continut redus de grasimi sunt surse importante de calciu si proteine, nutrienti care ajuta la reglarea presiunii arteriale. Iaurtul degresat este un aliment de baza in dieta DASH.

- Masurati cu atentie grasimile din meniu. Un aspect foarte important in dieta DASH este sa evitati pe cat posibil consumul generos de grasimi, care conduce la cresterea nivelului de colesterol si la aparitia afectiunilor cardiace. Incercati sa limitati aportul de grasimi la 2-3 portii pe zi. Tineti cont ca o portie inseamna 1 lingurita de margarinaulei vegetal, 1 lingura de maioneza sau doua linguri de dressing pentru salate semi-degresat. Cand gatiti, inlocuiti untul cu uleiul de masline sau cu uleiul de rapita.

- Includeti suficient potasiu in meniu. Potasiul este o alta parte importanta a dietei DASH. Acest mineral este esential pentru reglarea presiunii arteriale si este recomandat sa il preluati din alimente, nu din suplimente alimentare. Incercati sa consumati pe zi 4.700 de miligrame. Surse importante de potasiu sunt cartofii (925 mg), cartofii dulci (540 mg), bananele (420 mg), fructele de avocado (435 mg) sau spanacul gatit (290 mg).