Indulcitorii naturali - care sunt cele mai bune optiuni?

Indulcitorii naturali provin direct din flori si plante, cu foarte putine procese de prelucrare. Cateva exemple sunt reprezentate de stevie, fructul calugarului si siropul de yacon.

Multe persoane se distanteaza de zaharul de masa rafinat si de siropul de porumb bogat in fructoza, cautand optiuni mai naturale si mai sanatoase. De asemenea, pot fi realizate modificari mult mai largi la nivelul alimentatiei, cum ar fi urmarea de diete ketogenice. Pentru toate aceste lucruri se apeleaza la diversi indulcitori naturali.

Persoanele cu anumite afectiuni de sanatate, cum ar fi diabetul, trebuie sa fie constiente de tipurile de indulcitori pe care le folosesc, deoarece multe afecteaza glicemia. In timp ce indulcitorii naturali pot fi o alternativa mai buna la zaharurile rafinate, unii sunt mai putin sanatosi decat se crede.

Orice persoana care doreste sa realizeze schimbari in alimentatie, inclusiv cu privire la indulcitorii folositi, ar trebui sa consulte in prealabil un specialist.

Stevia rebaudiana este o planta inrudita cu floarea-soarelui si este originara din anumite regiuni ale Americii de Sud. Frunzele sale contin doi compusi principali, unul dintre ei fiind extrem de dulce, in timp ce celalalt este foarte amar. Producatorii extrag compusii dulci din aceasta planta pentru a produce stevia. Acesti compusi pot fi de pana la 300 de ori mai dulci decat zaharul de masa, iar extractele de stevie nu contin calorii, acest lucru facand din acest indulcitor o alegere foarte populara.

Cu toate acestea, unii oameni considera ca stevia nu este cu adevarat naturala, deoarece necesita o anumita prelucrare pentru a putea fi comercializata sub forma sa de pudra alba. Totusi, exista si alternative, dar mai rare, precum frunzele integrale de stevie sau pulberea din acestea. Trebuie stiut ca aceste variante sunt mai naturale, dar pot contine si anumite cantitati din compusii amari ai plantei.

Fructul calugarului, numit si „monk fruit”, este un indulcitor alternativ originar din sudul Chinei. Acest fruct contine anumiti compusi ce sunt de pana la 200 de ori mai dulci decat zaharul. Cu toate ca sunt foarte dulci, acesti compusi nu cresc glicemia in acelasi mod ca alti indulcitori. De asemenea, extractele din acest fruct nu contin nici calorii sau carbohidrati.

Siropul de yacon este un nectar cu textura lipicioasa ce este recoltat din planta yacon. Aceasta planta este originara din America de Sud, iar siropul sau are o culoare maronie inchisa si care seamana cu melasa.

Siropul de yacon este bogat in fibre solubile, numite fructooligozaharide. Chiar daca este dulce si contine calorii, siropul de yacon are doar jumatate din caloriile zaharului obisnuit. Fibrele din acest sirop sustin bacteriile sanatoase de la nivelul intestinului si ajuta la ameliorarea problemelor digestive, cum ar fi constipatia.

Unele cercetari pe animale au remarcat ca inlocuirea zaharului cu siropul de yacon poate contribui la pierderea in greutate si la reducerea glicemiei. In plus, s-a raportat ca siropul de yacon a contribuit la reducerea nivelurilor de grasimi. Totusi, sunt necesare studii suplimentare, marea majoritate necesitand icercetari pe oameni.

Xilitolul este un indulcitor ce provine din surse naturale, cum ar fi mesteacanul, desi unele companii il produc din alte materiale vegetale. Acest indulcitor are o dulceata foarte asemanatoare cu cea a zaharului, dar cercetatorii au descoperit ca exista diferente cu privire la numarul de calorii. Astfel, o lingura de xilitol contine aproximativ 10 calorii, in timp ce aceeasi cantitate de zahar contine aproximativ 16 calorii.

Corpul absoarbe xilitolul mai lent decat absoarbe zaharul, ceea ce inseamna ca nu va duce la aceleasi valori dramatice cu privire la glicemie. De asemenea, xilitolul poate avea si anumite beneficii pentru sanatate. Printre aceste beneficii se regaseste si reducerea nivelului de Streptococcus mutans, bacterii daunatoare din placa si saliva. Aceasta reducere a bacteriilor va avea drept efect prevenirea cariilor dentare. Astfel, cele mai multe varietati de pasta de dinti si guma de mestecat contin xilitol.

Eritritolul este un indulcitor ce provine din surse naturale, cum ar fi fructele. Totusi, versiunea pudra disponibila in magazine este, in general, foarte rafinata. Eritritolul are un gust foarte asemanator cu zaharul si aproximativ 60-80% din dulceata acestuia.

Un avantaj al eritritolului consta in faptul ca organismul nu il poate absorbi complet, cea mai mare parte parasind corpul prin urina. Acest lucru va duce la o stabilitate a nivelului de zahar din sange.

Persoanele cu diabet trebuie sa fie extrem de atente cu privire la indulcitorii folositi, deoarece multi intre acestia cresc nivelurile de glucoza din sange. Indulcitorii naturali, precum stevia, fructul calugarului sau eritritolul, tind sa creasca nivelul glicemiei, dar mult mai putin decat zaharul. De asemenea, acesti indulcitori contin mai putine calorii decat zaharul.

Cercetarile efectuate pe animale indica faptul ca extractul obtinut din fructul calugarului ar putea ajuta la prevenirea unor complicatii ale diabetului. Cu toate acestea, confirmarea efectelor la oameni necesita mult mai multe cercetari.

Multe companii care produc indulcitori naturali afirma ca produsele lor pot ajuta in lupta cu kilogramele in plus. Totusi, trebuie stiut ca aceste afirmatii pot fi exagerate.
Cercetatorii au comparat rezultatele a numeroase investigatii cu privire la indulcitori si pierderea in greutate asociata. Astfel, exista foarte putine dovezi care sa sustina ideea ca indulcitorii pot ajuta la pierderea in greutate.

In ciuda tuturor acestor lucruri, indulcitorii naturali enumerati mai sus au niveluri mult mai reduse de calorii fata de zaharul obisnuit. Astfel, persoanele care vor inlocui zaharul cu indulcitori vor avea un aport caloric mai mic.

Alternativele naturale nu sunt intotdeauna mai sanatoase decat produsele conventionale. Astfel, urmatorii indulcitori au efecte asemanatoare cu cele ale zaharului sau ale siropului de porumb:

- nectarul/siropul de agave;
- zaharul de cocos;
- mierea rafinata;
- panela (tip special de zahar realizat din trestie);
- siropul de artar;
- melasa.

Acesti indulcitori pot contine cantitati minime de fibre sau minerale, desi unele firme producatoare afirma ca produsele lor contin aceste substante. In plus, nivelurile de zahar aferente acestor produse sunt foarte ridicate, astfel incat nu reprezinta optiuni bune de inlocuire a zaharului de masa.

Pentru multe persoane, precum cele cu anumite restrictii alimentare, indulcitorii naturali sunt o alternativa buna la zaharul rafinat. Totusi, alegerea indulcitorilor potriviti poate fi dificila, deoarece exista numeroase produse care nu au efectele dorite.

Cateva tipuri potrivite de indulcitori sunt reprezentate de stevie, eritritol sau fructul calugarului, toate acestea fiind foarte dulci, dar sarace in calorii. In plus, efectele pe care aceste produse le au asupra glicemiei sunt minime.

Bibliografie:

Caetano, B., et al.(2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a food supplement: Health-promoting benefits of fructooligosaccharides. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963912/
Everything you need to know about monk fruit sweeteners. (2018). https://foodinsight.org/everything-you-need-to-know-about-monk-fruit-sweeteners/
Gardner, E. (2017). Alternative sugars: Xylitol. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.650
Janakiram, C., et al. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/
Liu, H., et al. (2018). Antiglycation and antioxidant activities of mogroside extract from Siraitia grosvenorii (Swingle) fruits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897311/
Nguyen, T., et al. Enzymatic production of steviol glucosides using β-glucosidase and their applications. (2019). https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/natural-sweeteners
Regnat, K., et al.(2018). Erythritol as sweetener — wherefrom and whereto? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
Wiebe, N., et al. (2011). A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286380/