Care sunt cele mai bune surse de antioxidanti?

Antioxidantii sunt nutrienti care ajuta la amanarea sau chiar prevenirea deteriorarii celulelor din organism. Atunci cand sunt consumati in cantitati mari, antioxidantii pot ajuta organismul sa lupte impotriva radicalilor liberi potential nocivi si care duc la aparitia stresului oxidativ. Stresul oxidativ creste riscul de a dezvolta mai multe afectiuni, precum cancerul sau bolile cardiace.

Multe alimente sanatoase contin antioxidanti. Cand o persoana consuma in mod regulat alimente sanatoase, aceasta isi creste nivelul de antioxidanti si reuseste sa previna daunele asociate stresului oxidativ.

Afinele sunt bogate in nutrienti, dar sarace in calorii. Specialistii au aratat ca afinele salbatice contin un numar mare de antioxidanti.

Studiile de specialitate au aratat ca afinele au efecte benefice ca urmare a continutului lor crescut de antioxidanti. De exemplu, autorii unui studiu efectuat pe animale au concluzionat ca antioxidantii din afine ar putea avea utilizari medicinale pentru afectiunile neurologice, inclusiv cele legate de procesul de imbatranire.

In urma altor cercetari, specialistii au examinat antocianinele care apar in mod natural in afine si in alte alimente vegetale. Antocianinele apartin unui grup de substante chimice care au actiuni antioxidante si antiinflamatorii si sunt responsabile pentru multe dintre culorile fructelor si legumelor.

Antocianinele pot ajuta la prevenirea nivelurilor ridicate de lipoproteine cu densitate joasa (LDL) sau a colesterolului rau, precum si la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale.

Ciocolata neagra de buna calitate contine niveluri ridicate de nutrienti si antioxidanti. Cercetatorii au legat ciocolata neagra de o serie de potentiale beneficii pentru sanatate, printre care:

- scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiace;
- scaderea inflamatiei;
- normalizarea tensiunii arteriale.

Cercetatorii au demonstrat prin intermediul mai multor studii ca ciocolata neagra ajuta in tratarea hipertensiunii si hipotensiunii arteriale. Totusi, sunt necesare mai multe cercetari cu privire la ce cantitate de ciocolata este necesara pentru ca o persoana sa aiba parte de aceste beneficii.

Anghinarea ofera multe substante nutritive si antioxidanti. S-a demonstrat ca aceasta poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange, dar si la imbunatatirea sanatatii intestinale. Un studiu privind analiza folosirii medicinale a anghinarei a remarcat ca aportul regulat de anghinare poate fi benefic pentru sanatatea intestinelor, a ficatului si a inimii.

Testele de laborator au aratat ca substantele chimice din anghinare au efect antioxidant asupra colesterolului LDL. Astfel, consumul de anghinare poate contribui la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare si a altor afectiuni.

Este bine de stiut ca, prin gatire, anghinarea isi poate modifica nivelurile de antioxidanti. Un studiu a comparat prepararea la abur, prin fierbere sau prin prajire a anghinarei, tocmai pentru a observa cum au afectat aceste metode nivelurile de antioxidanti. Rezultatele au aratat ca aburul a crescut eficacitatea antioxidantilor de 15 ori, fierberea - de 8 ori, in timp ce prajirea nu a adus modificari. Cercetatorii cred ca motivul pentru care fierberea si prepararea la abur cresc nivelul de antioxidanti consta in descompunerea peretilor celulari. Descompunerea acestora face ca antioxidantii sa fie mai accesibili.

Nucile pecan ofera niveluri ridicate de grasimi bune, minerale si antioxidanti. Studiile arata ca organismul poate absorbi antioxidantii din nucile pecan, crescand astfel nivelurile acestora in sange. De asemenea, s-a descoperit ca aportul regulat de nuci pecan ajuta la scaderea nivelurilor de colesterol LDL din sange, ajutand astfel la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Capsunile sunt bogate in antioxidanti, vitamine si minerale. Capsunile au culoarea rosie datorita antocianinelor, acestea din urma avand puteri antioxidante excelente. De asemenea, prin consumarea frecventa a capsunilor se pot reduce nivelurile de colesterol LDL din sange.

Capsunile se pot consuma crude sau gatite in diferite tipuri de preparate. Totusi, specialistii recomanda ca aceste fructe sa se consume crude, in starea lor naturala, deoarece prin gatire termica acestea isi pierd din nutrienti.

Varza rosie contine numerosi nutrienti, inclusiv vitaminele A, C si K, dar si antioxidanti. In plus, varza rosie contine niveluri oprime de antocianine. Pe langa faptul ca ofera legumei culoarea rosie, antocianinele ajuta si la mentinerea sanatatii inimii, la prevenirea cancerului si la reducerea inflamatiei.

Zmeura reprezinta o sursa excelenta de antioxidanti. Acest fruct delicios contine mangan, vitamina C si fibre. Dovezile sugereaza ca antioxidantii prezenti in zmeura pot ajuta la distrugerea anumitor celule canceroase.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a studiilor privind zmeura au implicat experimente in laborator, de aceea eficienta consumului de zmeura in prevenirea cancerelor necesita cercetari suplimentare.

Fasolea este o sursa foarte buna de proteine si fibre alimentare. Unele tipuri de fasole, precum cea pestrita, sunt foarte bogate in antioxidanti. Fasolea pestrita contine substante numite flavonoide, acestea putand ajuta la suprimarea cresterii celulelor canceroase si la reducerea inflamatiei.

Strugurii rosii sunt bogati in vitamina C, seleniu si antioxidanti. Doi dintre antioxidantii prezenti in struguri, adica antocianina si proantocianida, pot ajuta la protejarea unei persoane de boli de inima sau cancer. Cu toate acestea, este nevoie de cercetari suplimentare pentru a arata efectele exacte pe care consumul de struguri il are asupra acestor afectiuni.

Spanacul este o leguma plina de vitamine, minerale si antioxidanti. Aceasta leguma este saraca in calorii, ceea ce o face o alegere excelenta pentru persoanele care vor sa slabeasca. Zeaxantina si luteina sunt doi dintre antioxidantii prezenti in spanac si care ajuta la pastrarea sanatatii ochilor.

Sfecla este o leguma ce contine antioxidanti dintr-o clasa de pigmenti numita betanina. Betanina poate ajuta la prevenirea cancerului de colon si a problemelor digestive. Sfecla reprezinta, de asemenea, o sursa ideala de fibre, folati si potasiu. Aceste substante pot ajuta la suprimarea inflamatiei.

Intr-un studiu de specialitate s-a remarcat faptul ca betanina are capacitatea de a reduce radicalii liberi, contribuind astfel la prevenirea cancerului. Cu toate acestea, cercetatorii nu au stabilit inca eficacitatea consumului de sfecla pentru a obtine aceste beneficii.

Legumele portocalii sunt bogate in vitamina A si in alti nutrienti. Contin, de asemenea, cantitati mari de substante fitochimice, acestea putand ajuta la prevenirea bolilor cardiace si a cancerului. Cateva exemple de legume portocalii ce contin un nivel ridicat de antioxidanti sunt reprezentate de cartofii dulci, morcovii si dovlecii.

Exista numeroase alimente pe care oamenii le pot consuma pentru a creste nivelul de antioxidanti din sange. Antioxidantii din aceste alimente pot ajuta la mentinerea sanatatii inimii si ochilor, la prevenirea cancerului, dar si la protejarea impotriva altor boli pe care oamenii de stiinta le asociaza cu cancerul.

Bibliografie
Ben Salem, M.,et al.(2015). Pharmacological studies of artichoke leaf extract and their health benefits [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26310198
Dang, Q.,et al.(2015). Kaempferol suppresses bladder cancer tumor growth by inhibiting cell proliferation and inducing apoptosis [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24700700
D'Antuono, I.,et al.(2015). Polyphenols from artichoke heads (Cynara cardunculus (L.) subsp. scolymus Hayek): In vitro bio-accessibility, intestinal uptake and bioavailability [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25758164
Desch, S.,et al.(2010). Effect of cocoa products on blood pressure: Systematic review and meta-analysis.https://academic.oup.com/ajh/article/23/1/97/150091
Drd, P.,et al.(2017). Phytochemical properties and antioxidant activities of extracts from wild blueberries and lingonberries.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717128/
Eisenhauer, B.,et al.(2017). Lutein and zeaxanthin-food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28208784
Ferracane, R.,et al.(2008). Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759447
Ganda-Herrero, F.,et al.(2016). Biological activities of plant pigments betalains [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25118005
Giacalone, M.,et al.(2011). Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: A critical review [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756533
God, J.,et al.(2010). Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130297
He, J., & Giusti, M. M. (2010) Anthocyanins: Natural colorants with health-promoting properties [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129334
Hudthagosol, C.,et al.(2011). Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans.https://academic.oup.com/jn/article/141/1/56/4630660
Hung, T.-W.,et al.(2017). Kaempferol inhibits the invasion and migration of renal cancer cells through the downregulation of AKT and FAK pathways.http://www.medsci.org/v14p0984.htm
Kim, S. H.,et al.(2016). Treatment with kaempferol suppresses breast cancer cell growth caused by estrogen and triclosan in cellular and xenograft breast cancer models [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878784
Kresty, L. A.,et al.(2016). Black raspberries in cancer clinical trials: Past, present and future.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008867/
Kuo, W.-T.,et al.(2015). Radiosensitization of non-small cell lung cancer by kaempferol.https://www.spandidos-publications.com/or/34/5/2351
Reis, J. F.,et al.(2016). Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: A systematic review of animal and human studies.https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1076-5
Wallace, T. C.,et al.(2016). Systematic review of anthocyanins and markers of cardiovascular disease.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728646/
Wolfe, K. L.,et al.(2008). Cellular antioxidant activity of common fruits [Abstract].https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y