Bananele ajuta la pierderea kilogramelor in plus?

Bananele ofera organismului o gama variata de nutrienti vitali si sunt o sursa buna de fibre. Desi consumul de banane nu poate duce in mod direct la pierderea kilogramelor in plus, unele dintre proprietatile acestor fructe pot ajuta la reducerea balonarii, la controlarea poftei de mancare si la inlocuirea zaharurilor procesate.

Bananele sunt o sursa excelenta de fibre, deoarece o banana de dimensiuni medii contine aproximativ 3 grame de fibre. Aportul zilnic de fibre pentru adulti se recomanda a fi de aproximativ 25 de grame. Acest lucru este benefic, deoarece studiile au aratat ca exista legaturi semnificative intre aporturile mari de fibre si greutatea mai mica a corpului. In plus, fibrele pot ajuta si la reducerea si mentinerea optima a nivelului de zahar din sange.

Un alt beneficiu al fibrelor consta in oferirea senzatiei de satietate pentru o perioada mai lunga. Astfel, persoanele care consuma multe fibre vor limita aportul de calorii ingerat. Corpului ii poate lua mai mult timp sa digere anumite tipuri de fibre, astfel incat aportul alimentar va fi gestionat mult mai bine.

Conform unei analize de specialitate, cresterea aportului zilnic de fibre cu cel putin 14 grame ar putea duce la o scadere semnificativa a aportului de calorii ingerat. In urma acestui lucru, pierderea in greutate ce poate surveni in 4 luni este de aproximativ 2 kilograme.

De asemenea, fibrele pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol si la reducerea riscului de a dezvolta boli de inima. In plus, bananele necoapte contin carbohidrati rezistenti ce nu se descompun usor in intestinul subtire. In schimb, acestia se deplaseaza in intestinul gros si nu ridica nivelul de zahar din sange. La nivelul intestinului gros va incepe procesul de fermentare, stimuland in acest mod cresterea bacteriilor bune de la acest nivel.

Carbohidratii continuti de bananele necoapte pot ajuta oamenii sa slabeasca, deoarece actioneaza in mod similar cu fibrele dietetice. Astfel, apetitul unei persoane poate fi redus prin acest mod, dar si senzatia de plenitudine poate fi mentinuta pentru mai mult timp.
In plus, amidonul prezent in banane poate contribui la imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

Beneficiile pe care bananele le au asupra sanatatii intestinale sunt mult mai multe, dar printre ele se regasesc si reglarea tranzitului intestinal si reducerea riscului de cancer de colon.

In general, oamenii asociaza bananele cu un continut mare de potasiu. Acest lucru este adevarat, dar trebuie stiut ca bananele contin o multime de alte substante nutritive importante pentru organism.

Potasiu

Aportul zilnic recomandat de potasiu este de 2.600 de miligrame pentru femeile adulte si de 3.400 de miligrame pentru barbatii adulti.

Femeile insarcinate sau care alapteaza pot necesita cresterea acestui nivel. Astfel, este important de cunoscut faptul ca o banana medie ofera aproximativ 12% din aportul zilnic recomandat al unei persoane.

Potasiul ajuta la reglarea nivelului de sodiu din organism, acesta din urma avand rol in scaderea tensiunii arteriale, prevenirea bolilor cardiace si a accidentului vascular cerebral. De asemenea, un aport optim de potasiu si sodiu este benefic pentru sanatatea rinichilor si poate reduce riscul de pietre la rinichi.

Magneziu

Bananele sunt, de asemenea, o sursa foarte buna de magneziu. O banana de dimensiuni medii ofera aproximativ 32 de miligrame de magneziu, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din aportul zilnic recomandat.

Magneziul este esential pentru producerea de energie a organismului, pentru reglarea tensiunii arteriale si a glicemiei, dar si pentru functionarea optima a sistemului nervos.

Flavonoidele si magneziul din banane pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la reducerea riscului de a dezvolta rezistenta la aceasta. Insulina controleaza nivelul glicemiei din organism, iar, daca acesta nu o mai foloseste in mod corespunzator, pot sa apara diferite afectiuni, inclusiv diabetul.

Producerea de energie

Bananele sunt o sursa importanta de energie, mai ales pentru persoanele ce realizeaza exercitii fizice. Rezultatele unui studiu din 2012 au aratat faptul ca o banana coapta consumata in timpul exercitiului fizic are efecte similare asupra rezistentei ca o bautura speciala pentru sportivi. De asemenea, persoanele care au consumat banane in timpul exercitiului fizic au avut chiar si niveluri mai ridicate ale dopaminei. Aceasta este o substanta chimica ce este responsabila de sentimentele de motivatie si recompensa.

Valori nutritionale ale bananelor

Continutul nutritional al unei banane variaza in functie de marimea sa, dar si de gradul de coacere. Astfel, in continuare sunt prezentate valorile nutritionale ce se asociaza pentru 100 de grame de banana:

- energie – 89 kcal;
- proteine – 1.1 grame;
- fibre – 2.6 grame;
- carbohidrati – 22.8 grame;
- grasimi – 0.3 grame;
- potasiu – 358 miligrame;
- magneziu – 27 miligrame;
- fosfor – 22 miligrame;
- calciu – 5 miligrame;
- vitamina C – 8.7 miligrame;
- fier – 0.3 miligrame;
- folati – 20 micrograme.

De asemenea, bananele contin si cantitati mici din vitaminele A, E si K.

Continutul de zahar al bananelor

Alimentele care au un indice glicemic mai redus de 55 sunt considerate sanatoase, deoarece nu produc schimbari majore ale glicemiei unei persoane. Astfel, aceste alimente vor ajuta la mentinerea constanta a nivelului de zahar din sange.

Trebuie cunoscut faptul ca bananele au un indice glicemic mai mare cu cat sunt mai coapte. Acest lucru este valabil in cazul majoritatii fructelor. De exemplu, o banana coapta si care cantareste 120 de grame are un indice glicemic de 51, iar o banana care nu s-a copt are un indice glicemic de 30.

Un studiu de specialitate realizat in 2014 a analizat 45 de persoane cu valori ridicate ale colesterolului sau cu diabet de tip 2. Cercetatorii au dorit sa observe daca un aport zilnic de 1-2 banane coapte ar avea efecte benefice asupra glicemiei si profilurilor lipidice.

In ciuda continutului de zahar al acestui fruct, rezultatele au aratat ca un consum zilnic de banane este inofensiv pentru persoanele cu diabet. De asemenea, chiar s-au observat imbunatatiri usoare la nivelul glicemiei si al profilurilor lipidice.

Daca exista preocupari cu privire la continutul de zahar al bananelor coapte, consumul de banane mai putin coapte sau de dimensiuni mai mici poate sa reduca aportul de zahar.

In timp ce bananele nu afecteaza in mod specific pierderea in greutate, acestea au proprietati care pot ajuta o persoana sa isi gestioneze greutatea corporala, cum ar fi continutul ridicat de fibre.

In plus, bananele necoapte contin un tip de amidon rezistent care poate duce la o senzatie mai prelungita de satietate. Acest lucru poate ajuta la pierderea in greutate prin reducerea aportului de calorii ingerat.

In general, persoanele care doresc sa slabeasca ar trebui sa ia in considerare cate calorii introduc in organism, comparativ cu numarul de calorii arse. Bananele sunt sanatoase si hranitoare atunci cand sunt consumate cu moderatie si ca parte a unei diete echilibrate.

Bibliografie:
Bananas, raw. (2019).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
Birt, D. F., et al.(2013). Resistant starch: Promise for improving human health. https://academic.oup.com/advances/article/4/6/587/4595564
Cressey, R., et al. (2014). Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. http://nopr.niscair.res.in/bitstream/123456789/30006/1/IJEB%2052%2812%29%201173-1181.pdf
Dietary fiber. (n.d.). https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
GI foods advanced search: Banana, ripe (all yellow). (2019). http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=34&ak=detail
GI foods advanced search: Banana, under-ripe. (2019). http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=35&ak=detail
Glycemic index and diabetes. (2014). http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
Gurin-Deremaux, L. (2011). The soluble fiber NUTRIOSE induces a dose-dependent beneficial impact on satiety over time in humans. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531711001692
Howarth, N. C.,et al.(2001). Dietary fiber and weight regulation [Abstract]. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/59/5/129/1875096
Magnesium: Fact sheet for health professionals. (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Nieman, D. C.,et al.(2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Potassium: Fact sheet for health professionals. (2019).https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits.https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/htm?__hstc=3584879.1bb630f9cde2cb5f07430159d50a3c91.1522886401936.1522886401937.1522886401938.1&__hssc=3584879.1.1522886401939&__hsfp=1773666937