Dieta bogata in fibre

Ati auzit destul de des sfatul: consumati cat mai multe fibre. Dar stiti care dintre fibre sunt atat de bune petnru sanatatea dumneavoastra?

Fibrele dietetice, cele care se gasesc in mod special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase, sunt cunoscute mai ales pentru calitatea lor de a preveni sau ameliora constipatia. Dar fibrele ofera si alte beneficii sanatatii, cum ar fi scaderea riscului de aparitie a diabetului si a bolilor cardiovasculare.

Nu este deloc dificil sa alegeti alimente gustoase care contin fibre. Aflati in randurile urmatoare de cat de multe fibre dietetice aveti nevoie, care sunt alimentele care le contin si sub ce forma le puteti incorpora in mesele si gustarile dumneavoastra.

Fibrele alimentare cunoscute si sub denumirea de furaje grosiere sau vrac, includ toate vegetalele pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte tipuri de alimente, cum ar fi grasimile, proteinele sau carbohidratii - pe care organismul le descompune si le absoarbe - fibrele nu sunt digerate de catre corpul uman. Prin urmare, acestea traverseaza aproape intacte, stomacul, intestinul subtire, colonul, fiind apoi eliminate. S-ar putea sa para ca fibrele nu sunt foarte importante, dar au destul de multe roluri esentiale in mentinerea sanatatii.

Fibrele nu contin calorii si va pot oferi senzatie de satietate pe termen lung. Exista doua tipuri de fibre: insolubile si solubile in apa. Fibrele insolubile in apa, se gasesc in legume, painea din cereale integrale si cereale si isi maresc volumul ajunse in stomac. Fibrele solubile se regasesc in fructe, legume, seminte, ovaz, sunt digerate mai greu si va veti simti stomacul plin o perioada mai lunga de timp.

Fibrele ofera multiple beneficii suplimentare, printre care si controlul greutatii. Alimentele care contin fibre necesita mai mult timp pentru a fi mancate, ceea ce inseamna ca stomacul va fi plin mai repede si veti manca mai putin. Produsele alimentare cu fibre va ajuta sa va saturati mai repede si nu va va fi foame intre mese.

Specialistii au constatat ca persoanele care iau cu regularitate micul dejun reusesc sa-si mentina greutatea constanta, mai mult timp, iar consumul de cereale este unul dintre ritualurile lor. In general, ingestia de cereale, in special a celor bogate in fibre este benefica pentru pierderea kilogramelor in plus. Studiile au demonstrat ca oamenii care includ in mesele lor mai multi carbohidrati, cereale si fibre, cantaresc mai putin decat cei care le omit din meniul zilnic.

Indiferent daca doriti sa pierdeti in greutate sau sa va mentineti numarul kilogramelor, specialistii recomanda ca adultii sa consume 18 g de fibre pe zi (intre 12-24 g). Daca doriti sa slabiti va trebui sa limitati aportul de calorii. Totalul kilogramelor in minus ar putea sa varieze, in functie de gradul de restrictie al caloriilor.

Nutritionistii recomanda sa nu se piarda in greutate mai mult de 500 g pe saptamana. Des in primele saptamani s-ar putea sa slabiti mai mult, intrucat va fi eliminata mai multa apa, alaturi de grasime.

1. Tarate - Un mod simplu de a creste aportul de fibre este de a adauga in dieta taratele. Taratele, indiferent de soiul cerealelor din care provin sunt bogate in fibre alimentare. Taratele de ovaz sunt bogate in fibre solubile care reduc nivelul de colesterol din sange.

Taratele din grau, porumb si orez sunt bogate in fibre insolubile care ajuta la prevenirea constipatiei. Taratele pot fi incluse in felurile preferate de mancare, cereale, clatite, briose. Cele mai populare dintre cerealele bogate in fibre si batoaanele pentru slabit contin tarate.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Tarate de ovaz, crude - 28 grame - 12 g
• Tarate de grau, crude - 28 grame - 12 g
• Tarate de porumb, crude - 28 grame - 22 g
• Tarate de orez, crude - 28 grame - 6 g
• Tarate dintr-un singur fel de cereale - 1/2 ceasca - 14 g
• Un baton cu un singur tip de fibre - 1 baton - 9 g

2. Fasolea uscata - Fasolea este una dintre sursele cele mai bogate in fibre naturale, proteine, lizina, vitamine si minerale. Unii oameni pot experimenta flatulenta sau disconfort atunci cand consuma fasole, de aceea este indicat ca aceasta sa fie introdusa treptat, in cantitati mici in dieta. Puteti alege variate soiuri de fasole, ca inlocuitor pentru proteinele de origine animala in compozitia tocanitelor, garniturilor, salatelor, supelor, sosurilor.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Fasole Lima, fiarta - 1 ceasca - 14 g
• Fasole boabe Adzuki, fiarta - 1 ceasca - 14 g
• Fasole cu boabe mari (Fava), fiarta - 9 g
• Fasole neagra, fiarta - 1 ceasca - 15 g
• Fasole Garbanzo, fiarta - 1 ceasca - 12 g
• Linte fiarta - 1 ceasca - 16 g
• Supa de fasole neagra, fiarta - 1 casca - 17 g
• Fasole boabe, fiarta - 1 ceasca - 16 g
• Fasole alba, mica, fiarta - 1 ceasca - 19 g
• Fasole mung, fiarta - 1 ceasca - 15 g
• Fasole galbena, fiarta - 1 ceasca 18 g
• Fasole Pinto, fiarta - 1 cana, 15 g

3. Fructele de padure - Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, dar si in fibre. Acestea sunt printre sursele de fibre cu cele mai putine calorii. Fructele de padure contin seminte mici, al caror continut de fibre este mai mare decat cel al altor fructe. Va puteti bucura de fructele de padure, pe tot parcursul anului: vara proaspete, iar iarna congelate, conservate sau uscate. Fructele de padure pot fi folosite pentru toppinguri la cerealele de la micul dejun, iaurt, salate si deserturi.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Zmeura, cruda- 1 ceasca - 8 g
• Afine, crude - 1 ceasca - 4 g
• Coacaze rosii si albe, crude - 1 ceasca - 5 g
• Capsuni, crude - 1 ceasca - 3 g
• Agrise, crude - 1 ceasca - 6 g
• Boabe de soc, crude - 1 ceasca - 10 g
• Mure, crude - 1 ceasca - 8 g

4. Cereale integrale - Unul dintre cele mai simple moduri de a suplini aportul de fibre este de a consuma cereale integrale, indiferent de tipul sau soiul acestora.

Cerealele naturale contin tarate, germeni si endosperma. Prin rafinare, din cereale se elimina germenii si taratele, dar si fibrele, proteinele si alti nutrienti cheie. Cerealele integrale contin toate componentele si elementele nutritive esentiale si naturale. Cerealele integrale pot fi regasite in paine, biscuiti, snacks-uri, etc.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Amarant, boabe - 1/4 ceasca - 6 g
• Orz lustruit, fiert - 1 ceasca - 6 g
• Crupede grisca, fierte - 1 ceasca - 5 g
• Floricele de porumb - 3 cesti - 4 g
• Ovaz uscat - 1/2 ceasca - 4 g
• Faina de secara, uscata - 1/2 ceasca - 4 g
• Mei, fiert - 1 ceasca - 2 g
• Qinoa, fiarta - 1 ceasca - 5 g
• Triticale, faina, uscata - 1/4 ceasca - 5 g
• Boabe de grau, uscate - 1/4 ceasca - 5 g
• Orez salbatic, fiert - 1 ceasca - 3 g
• Faina integrala de grau, uscata - 1/4 ceasca, 4 g
• Orez brun, fiert - 1 ceasca - 4 g
• Bulgur, fiert - 1 ceasca - 8 g
• Paine din faina integrala - 1 felie - 2 g
• Biscutiei, napolitane cu secara - 30 g - 6 g
• Spaghete din grau integral, gatite - 1 ceasca, 6 g

5. Mazare dulce - Mazare dulce, de la mazarea verde uscata la mazarea naturala este bogata in fibre. Mazarea poate fi consumata proaspata, congelata, ca si garnitura, in supe, alaturi de fripturi, garnituri, salate, musaca si sosuri.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Mazare cu ochi negri (blackeyes), fiarta - 1 ceasca - 11 g
• Mazare pigeon, fiarta - 1 ceasca, 9 g
• Mazare verde, congelata - 1 ceasca, 14 g

6. Fibre din legume de culoare verde - Legumele cu frunze de culoare verde sunt bogate in betacaroten, vitamine, minerale, dar mai ales fibre. Exista peste 1000 de specii de plante cu frunze comestibile care au calitati nutritive similare, inclusiv continutul ridicat de fibre. Legumele de culoare verde pot fi preparate sub forma salatelor, sote-uri cu ulei de masline, usturoi, lamaie si mirodenii.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Nap, fiert - 1 ceasca - 5 g
• Mustar verde, fiert - 1 ceasca - 5 g
• Varza, fiarta - 1 ceasca - 5 g
• Spanac, gatit - 1 ceasca - 4 g
• Sfecla verde, fiarta - 1 ceasca - 4 g

7. Nuci si seminte - Nucile si semintele au un continut ridicat de fibre. 30 de grame nuci si seminte pot oferi doza zilnica de fibre, alaturi de grasimi sanatoase, proteine si fitochimicale. Puteti imprastia cateva nuci si seminte peste cerealele de la micul dejun, iaurt, salate, deserturi. Veti descoperi un mod delicios de a asimila fibre.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Migdale - 30 g - 4 g
• Fistic - 30 g - 3 g
• Acaju - 30 g - 1 g
• Arahide - 30 g - 2 g
• Nuci de Brazilia - 30 g - 2 g
• Seminte de floarea soarelui - 1/4 ceasca - 3 g
• Seminte de dovleac - 1/2 - 3 g
• Seminte de dovleac - 1/4 - 4 g
• Seminte de in - 30 g - 8 g

8. Legumele din familia Brassica - Legumele din aceasta familie sunt apreciate pentru protectia anticancer, asociata cu niveluri ridicate de gluconisonate. Printre acestea se numara: conopida, gulia, varza, varza de Bruxelles, care sunt bogate in fibre. Acestea pot fi savurate alaturi de cartofi prajiti, in caserole, supe, salate sau garnituri.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Varza, fiarta - 1 ceasca -3 g
• Conopida, fiarta - 1 ceasca - 5 g
• Varza creata, cruda - 1 ceasca - 5 g
• Broccoli, fiert - 1 ceasca - 5 g
• Varza de Bruxelles, fiarta - 1 ceasca, 6 g
• Varza rosie, fiarta - 1 ceasca, 4 g

9. Cartofi - O leguma destul de frecvent preparata, cartoful are un continut ridicat de fibre. Oricine poate asimila fibre in urma unei mese consumate pe parcursul unei zile, indiferent de culoarea cartofului, aroma sa si cantitatea de substante nutritive pe care le contine. Este de preferat sa se consume si coaja cartofului, bogata in fibre. Incercati sa adaugati cartofi preparati in diverse moduri, cu coaja, in salate, fripturi, supe, garnituri, musaca sau pur si simplu mancati cartofi copti.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Cartofi rosii, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g
• Cartofi dulce, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g

10. Fructe - Pentru a oferi organismului nivelul zilnic de fibre recomandat, puteti consuma fructe. Multe dintre acestea nu contin doar fibre, ci si vitamine si minerale importante. Specialistii va sfatuiesc sa nu ocoliti fructele, indiferent ca este vorba despre pere, banane, mere, etc. Pe timp de iarna puteti alege fructele uscate. Se recomanda ca fructele sa fie mancate atat la micul dejun, cat si in timpul gustarilor, amestecate cu iaurt, cereale sau salate. Consumul de fructe este, cu siguranta, un obicei sanatos.

Aliment, Portie, Cantitate de fructe

• Banana - 1 banana medie - 3 g
• Pere - 1 para medie - 6 g
• Portocala - 1 portocala medie - 4 g
• Prune uscate - 1/2 ceasca - 6 g
• Stafide - 55 g - 2 g
• Smochine uscate - 1/2 ceasca, 8 g

11. Fructe si legume exotice - Unele dintre alimentele cu cel mai mare continut de fibre din lume sunt fructele si legumele exotice, utilizate conform traditiilor alimentare culturale in intreaga lume. Acestea pot fi atragatoare atat pentru continutul ridicat de fibre, cat si pentru aroma lor. Probabil ca unele dintre acestea nu vor fi destul de usor accesibile, dar consumul acestora poate fi o modalitate de a alterna si amesteca alimentele consumate frecvent, cu fructe care nu sunt atat de usor accesibile.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Jucama, cruda - 1 ceasca, 6 g
• Carambola, cruda - 1 ceasca 4 g
• Pere asiatice, crude - 1 fruct crud, 4 g
• Inimi de palmier, fierte - 1 ceasca, 4 g
• Guava, crud - 1 ceasca, 9 g
• Ciuperci de paie, conservate - 1 ceasca, 5 g
• Radacina de lotus - 10 felii, 4 g
• Avocado, crud - 1/2 fruct, 9 g
• Edamame, congelate - 1 ceasca, 6 g
• Taro, feliat - 1 ceasca, 4 g

12. Alimente fortificate cu fibre - Multiple alimente de la iaurt la sucuri sunt fortificate cu fibre. Astfel de alimente ar putea ajuta oamenii ocupati sa atinga necesarul zilnic de fibre, indiferent de tipul mesei pe care o consuma. Diversitatea alimentelor de acest gen se amplifica pe masura ce interesul consumatorilor pentru produse alimentare cu beneficii functionale, creste.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

• Paine de grau - 1 felie - 5 g
• Paine crocanta de secara, Wasa - 2 felii - 4 g
• Lapte de soia imbogatit cu fibre - 1 ceasca - 5 g
• Cereale imbogatite cu fibre - 1/3 ceasca, 10 g