9 principii eficiente de slabit inspirate din dieta Duke

Dieta Duke este un program modern de slabit dezvoltat de expertii Centrului de Fitness si Dieta Duke din Durham, Carolina de Nord, care a ajutat foarte multi pacienti supraponderali si obezi sa scape de greutatea in exces, astfel incat sa duca o viata mai sanatoasa si mai fericita.

Programul special include un plan de dieta personalizat, antrenamente fizice, suport comportamental si consultatii medicale efectuate de specialisti. In acest mod, eliminarea kilogramelor in plus se realizeaza pe baza unor principii stiintifice eficiente, intr-un mediu profesionist.

Intrucat dieta Duke nu presupune adoptarea unor masuri drastice pentru scaderea in greutate, ci respectarea unor principii dezvoltate de experti de-a lungul a patru decenii de cercetari, planul ofera rezultate valabile pe termen lung. Oricine se poate inspira din aceste principii de baza care s-au dovedit utile in mii de cazuri.

1. Mancati pe saturate, insa alegeti cu intelepciune alimentele

Este un fapt bine stiu ca fructele si legumele sunt alegeri sanatoase in dieta, nu doar din prisma nutrientilor pe care ii contin si care ofera o protectie sporita impotriva bolilor, ci si deoarece promoveaza pierderea in greutate si mentinerea organismului in forma de-a lungul timpului.

Fructele si legumele contin fibre si apa, doua elemente care induc starea de satietate rapid, deci ajuta la consumul ponderat de hrana la fiecare masa. Medicii nutritionisti ai institutului Duke recomanda umplerea farfuriei in proportie de 50% cu legume si fructe, la masa de pranz si la cina. In acest mod, ramane mult mai putin loc pentru integrarea in meniu a alimentelor nesanatoase, bogate in carbohidrati, grasimi si zaharuri.

Principiul umplerii farfuriei cu legume si fructe are si o componenta psihologica puternica, importanta intr-o dieta bazata pe un aport controlat de calorii. Astfel, specialistii dietei Duke spun ca un regim alimentar eficient pentru pierderea excesului ponderal presupune consumul de 2-4 portii de legume si fructe in fiecare zi.

In mod ideal, restul farfuriei va contine proteine sanatoase in proportie de 25% (din peste, carne de vita slaba, carne de pui, tofu) si 25% fibre atent alese, din leguminoase si alte surse naturale de proteine vegetale.

2. Programati-va mesele

Pentru evitarea mancatului in exces pe fond emotional (din pricina furiei, a plictiselii etc.), programarea meselor si respectarea acesteia este foarte importanta, cred dezvoltatorii dietei Duke. In societatea actuala, recunoasterea corecta a semnalelor de foame este tot mai dificila, motiv pentru care se impune o rutina care sa regleze mecanismele naturale ale organismului.

Nutritionistii care promoveaza dieta Duke recomanda consumul de cantitati mai mici de hrana la un interval de 3-4 ore, pentru un succes garantat in pierderea progresiva, dar permanenta in greutate.

3. Intocmiti un jurnal al nutritiei zilnice

Perceptia fiecaruia dintre noi asupra alimentelor pe care le consuma si a cantitatii lor este deseori deformata, de aceea un alt principiu al dietei Duke este acela de intocmire a unui jurnal personal de nutritie, in care sa se noteze zilnic alimentele si bauturile ingerate.

In acest fel, exista o evidenta clara a masurii in care mesele sunt echilibrate, a frecventei meselor si a numarului de calorii furnizat de hrana consumata. De altfel, pacientii care revin la centrul Duke dupa ce au reacumulat kilograme, spun ca principala cauza a cresterii in greutate este aceea ca au renuntat sa isi monitorizeze in scris conduita alimentara.

4. Controlati-va mancatul emotional

Specialistii centrului Duke in sanatate comportamentala sunt de parere ca mai important decat efortul consumului de alimente sanatoase in mod exclusiv, este controlul mancatului emotional. Prin urmare, acestia sugereaza pacientilor sa isi adreseze urmatoarele intrebari inainte sa cedeze ispitei de a se infrupta dintr-un preparat periculos pentru silueta

- Imi este foame?
- Cum ma simt acum de fapt?
- De ce am nevoie in realitate pentru a ma simti bine?
- Cu ce pot sa inlocuiesc desertul/pizza/pastele pentru a-mi recapata starea de bine?

Alte posibile intrebari, adaugate de pacientii insisi, sunt: Cat efort fizic trebuie sa depun dupa ce mananc alimentul X pentru a ma mentine in forma? sau Cate calorii va trebui sa ard dupa ce imi satisfac aceasta pofta?

5. Permiteti-va cate o placere culinara zilnica

Pacientii centrului care organizeaza dieta Duke urmeaza un program nutritional de 1.200 - 1.800 de calorii zilnic, insa acest lucru nu inseamna ca sunt privati in totalitate de micile placeri culinare, asa cum sunt dulciurile.

Dieta Duke permite consumul de mici portii planificate de ciocolata, alcool, prajituri, chipsuri - dar nu intr-o proportie mai mare de 10% din aportul caloric zilnic. Asadar, o persoana care urmeaza o dieta de 1.500 de calorii, poate sa manance un desert de 150 de calorii in fiecare zi! Important este ca alimentul care satisface nevoia pentru un gust cu adevarat bun sa nu declanseze pierderea controlului dupa ce este gustat, altfel echilibrul este pierdut.

6. Nu renuntati la dieta din pricina unei abateri

Mentalitatea de totul sau nimic este foarte periculoasa pentru urmarea unei diete de slabit, potrivit principiilor promovate de dieta Duke. Chiar daca pacientii inregistreaza mici abateri de la planul nutritional stabilit, sunt incurajati sa continue fara regrete si fara pedepse (sport in exces, reducerea cantitatii de hrana etc.), care demoralizeaza si conduc la un colaps emotional iminent.

7. Cresteti-va rezistenta fizica gradual

Cei mai multi dintre pacientii centrului Duke nu au o conditie fizica buna, fiind chiar victimele sedentarismului. Folosirea unui pedometru (dispozitiv care memoreaza pasii executati de o persoana in cadrul plimbarilor zilnice) ajuta la cresterea progresiva a rezistentei fizice prin mersul pe jos, cel mai accesibil tip de sport, chiar si pentru persoanele bolnave, care nu pot suporta surmenajul fizic.

8. Faceti miscare dimineata

Tot dieta Duke promoveaza miscarea facuta dimineata, pentru sanse maxime ca ea sa nu fie inlocuita de alte activitati care survin in timpul zilei.

9. Folositi orice oportunitate de a va lucra muschii

Urcatul scarilor, genuflexiunile in fata televizorului sau incordarea si relaxarea succesiva a muschilor sunt activitati fizice usoare, accesibile oriunde, care odata repetate zilnic, contribuie la recapatarea supletei corpului si a starii bune de sanatate.