Controlul apetitului

Invatarea controlului apetitului este un pas foarte important in incercarea de a reduce din kilogramele in plus.

Este important ca omul sa poate diferentia intre foamea reala si dorinta psihologica de a manca. Odata ce sunt identificate aceste senzatii, mai este necesara doar invatarea unui control al raspunsului la aceste senzatii.

Procesul de baza al foamei poate fi asemanat cu cel al semaforului: verde inseamna initierea mesei, galben – precautia ca stomacul este aproape satisfacut, iar rosu semnifica oprirea din mancat.
Fiziologia organismului este in asa fel facuta incat ne da semnele cele mai bune pentru a manca si a ne opri din mancat, astfel incat toata teoria cuantificarii caloriilor sa fie inutila, omul urmand sa manance in functie de foamea si plinatatea fiziologica.

Din pacate, practica nu este atat de simpla.
In primul rand, diferite distractii pot aparea in calea senzatiilor fizice. Desi organismul, spre exemplu, ne spune ca trebuie sa mancam, noi nu putem face acest lucru chiar atunci.
Deseori, oamenii mananca atunci cand sunt foarte flamanzi si continua sa manance dincolo de senzatia confortabila de satietate.
Obisnuirea cu acest tip de a manca va duce la crestere ponderala. Satietatea se refera la perioada de timp in care o persoana se simte plina. Cu alte cuvinte, perioada in care lumina este inca rosie inainte sa se transforme in verde.
Exista multi factori care influenteaza satietatea.
O lista lunga de hormoni si mecanisme fiziologice declanseaza foamea si satietatea. Spre exemplu, un nivel scazut al glucozei in sange si un hormon numit neuropeptidul Y se considera ca stimuleaza apetitul. In sens invers, hormoni cu ar fi serotonina si colecistochinina, la fel ca si multi alti nutrienti din sange contribuie la aparitia satietatii.
In ciuda listei de reactii pe care foamea si satietatea fiziologica le declanseaza, apetitul determina cel mai frecvent cat de mult mananca o persoana.

Aproape oricine mananca si pentru alte motive decat foamea.
Unii au invatat sa manance dupa ceas, deci mananca conform programului, indiferent daca le este foame sau nu.
Altii mananca ca raspuns la dispozitie:
- tristete,
- manie,
- anxietate,
- plictiseala,
- fericire.
Acesti factori de declansare ai apetitului sunt de tip psihologic si pot fi foarte puternici in declansarea supraalimentarii. De aceea, este utila tinerea unui jurnal alimentar in care sa fie trecute sentimentele simtite inainte, in timpul si dupa ce o persoana mananca din alte motive decat foamea.

Mecanismele care controleaza invatarea comportamentului variaza.
Foamea si apetitul sunt cele mai importante semnale care declanseaza mancatul; satietatea este principalul semnal de oprire.
O scala folositoare pentru recunoasterea foamei si a satietatii:
1. persoana este atat de flamanda incat se simte ametita si iritabila,
2. persoana simte o nevoie puternica de a manca si nu isi mai poate concentra atentia din cauza foamei,
3. persoana simte semnele fizice ale foamei (strangeri ale stomacului),
4. persoana incepe sa-si doreasca sa manance,
5. persoana se simte bine – perfect confortabil,
6. persoana se simte satula in mod confortabil,
7. persoana se simte un pic prea satula,
8. persoana se simte plina,
9. persoana se simte plina si are nevoie sa-si descheie un nasture sau sa slabeasca cureaua de la pantaloni,
10. persoana se simte foarte inconfortabil.

Persoanele care recunosc ca uneori asteapta prea mult pana sa manance sau deseori mananca dincolo de punctul de confort, ar putea avea beneficii din tinerea unui jurnal despre senzatia de foame, sub forma de scala, apoi sa analizeze ce si cat de mult mananca – comparativ, in momentele in care ii este foarte foame si in cele in care senzatia abia a aparut. Ulterior, e bine sa incerce sa-si modifice programul de masa pentru a implini la timp nevoile de hrana ale organismului.

Ce se mai poate face?

1. Consumul de proteine la fiecare masa.
Proteinele actioneaza ca un supresant al apetitului si controleaza senzatia de foame.

2. Evitarea alimentelor pe baza de zaharuri simple.
Iar daca nu pot fi evitate, e bine sa fie consumate in timpul mesei, alaturi de alte alimente.

3. Consumul unor portii mici la fiecare masa.
Mesele mici si frecvente ajuta la reducerea intensitatii foamei si mentinerea unei bune functionari a metabolismului.

4. Consumul unei cantitati mai mari de fibre alimentare.
La fiecare masa se recomanda mai intai consumarea alimentelor bogate in fibre pentru a umple stomacul si a grabi aparitia senzatiei de satietate.

5. Activitata fizica!
Ajuta la reglarea apetitului pentru a controla foamea si consumul de alimente (alaturi de consumul caloriilor si cresterea masei musculare).