Depresia de iarna si nutritia adecvata ameliorarii acesteia

Termenii de "depresie de iarna" sau "tulburare afectiva sezoniera", descriu o forma de depresie care se manifesta in lunile de iarna. Femeile sunt afectate mai des decat barbatii, iar principalele simptome sunt:

- tristete, stare care va afecta persoana cu depresie inca din lunile de toamna si apoi spre iarna;
- lipsa de energie;
- iritabilitate;
- supraalimentare si crestere in greutate (deseori o pofta de alimente bogate in carbohidrati);
- interes scazut pentru socializare;
- stare de somnolenta, dorinta accentuata de a dormi chiar si in timpul zilei.

Parerile sunt impartite privind abordarea acestei tulburari alaturi de alte forme de depresie, desi se pare ca exista grupuri de persoane care sufera in mod constant de acest tip de afectiune manifestata din toamna si apoi in iarna, urmand ca in lunile de primavara si vara sa intervina recuperarea.

In mod normal, simptomele nu sunt atat de grave incat sa necesite ingrijirea medicala, dar in cazul in care acestea se accentueaza se va interveni atat cu tratament medicamentos cat si psihoterapie. Printre terapiile de succes, s-a remarcat cea care implica expunerea la lumina puternica.

Exista, totusi, si o categorie restransa de persoane care sufera de o forma mai severa de depresie de iarna care presupune o continuare a starii de tristete si dupa sosirea anotimpului cald. Este posibil ca in cazul acestor pacienti sa se interpuna si alte tulburari bipolare afective sezoniere (depresie maniacala sezoniera) si sa fie necesare tratamente combinate.

In cazul unor persoane poate exista o asociere aparenta cu depresia sezoniera, starea lor psihica fiind influentata de stres si problemele care intervin in mod normal in acea parte a anului. Afectiunea de care acestia sufera poate avea legatura cu orice boala depresiva declansata de un eveniment stresant.

Depresia de iarna poate fi declansata de reducerea luminii naturale, de temperaturile mai scazute din lunile de iarna. Cu toate acestea, nici acesta nu sunt sunt argumente clare ale cauzelor declansatoare, intrucat aceste conditii sunt specifice tarilor nordice, unde zilele de iarna sunt foarte scurte.

Unii specialisti considera ca in declansarea bolii ar fi implicata eliberarea de melatonina (substanta chimica din creier). Eliberarea de melatonina este influentata de expunerea la lumina, care deseori afecteaza ritmurile de actiune ale organismului. Totusi, si in aceasta directie, cercetarile au fost destul de neconcludente.

Atunci cand este necesar, tratamentul poate include:

- medicatie antidepresiva;
- psihoterapie;
- terapie cu lumina.

Terapia cu lumina puternica, consta in aplicarea unei surse care sa lumineze intens locul in care persoana depresiva isi petrece cel mai mult timp. Acesta este un tratament aplicat cu succes tuturor persoanelor depresive, reducand simptomele bolii dupa doar cateva zile. Totusi, deseori, simptomele revin destul de repede dupa incheierea terapiei.

Printre efectele benefice ale aceste tehnici de tratament se enumera diminuarea nevoii accentuate de somn. Cu toate acestea, este dificil de demonstrat ca rezultatele nu sunt doar efecte placebo, mai ales ca exista putine dovezi privind modificarea nivelului de melatonina.

Tristetea iernii nu doar ca va face melancolici, ci va poate creste si nevoia de a consuma dulce. Nu va lasati prinsi in acest cerc vicios. Tulburarile afective sezoniere se manifesta in cazul a peste 25 de milioane de americani, mai ales femei. Ca atare, s-au facut multe cercetari si in directia acestei depresii misterioase.

Lipsa de lumina din timpul iernii declanseaza scaderea nivelului de serotonina, cu rol in imbunatatirea starii psihice, care determina aparitia unei senzatii generale de bine si regleaza apetitul.

Productia de serotonina creste odata cu intensitatea luminii, dar acest lucru nu inseamna neaparat ca lumina gri din timpul iernii afecteaza starea de bine determinata de actiunea substantelor chimice.

Unele dintre manifestari includ depresie, somnolenta permanenta, stima de sine scazuta, obsesii pentru lucruri neinsemnate, iritabilitate, timiditate si atacuri de panica.

Persoanele cu tulburari afective sezoniere pot suferi, uneori, de insomniii, deoarece creierul nu secreta suficienta serotonina pentru ca aceasta sa fie convertita in lipsa luminii, in melatonina (substanta care induce somnul).

Simptomele pot varia de la usoare pana la severe. In general, oamenii se recupereaza complet primavara, in lunile aprilie sau mai cand ziua devine mai lunga. Tratamentul include terapia cu lumina si/sau medicamente. Cu toate acestea, exista lucruri la indemana oricui, care contribuie la cresterea nivelului de serotonina.

3 moduri prin care puteti ridica nivelul de serotonina

- Incercati sa va desfasurati activitatile zilnice intr-un mediu (locuinta, birou, incaperi etc.) bine luminat. Practic, acest lucru sta la baza tratamentului depresiei afective sezoniere. Orice sursa de lumina este importanta, chiar si in cazul in care cresterea nivelului de serotonina este temporara.

- Faceti cat mai multe exercitii fizice. Programul de exercitii poate debuta cu activitati simple: mers pe jos sau dans timp de 15-20 de minute. Astfel, veti consuma calorii si va veti imbunatati starea de spirit.

- Mancati rational. Acest lucru inseamna sa nu consumati prea multe dulciuri sau carbohidrati simpli, cum ar fi orezul si painea alba care ridica rapid nivelul zaharului din sange si intensifica productia de insulina. Aveti grija si la consumul de cafea, deoarece suprima actiunea serotoninei. Daca trebuie sa beti o ceasca de cafea, serviti-o la sfarsitul mesei.

- Consumati proteine de trei ori pe zi.

- Introduceti in dieta dvs. patru cesti de legume viu colorate. Acestea contin carbohidrati cu absorbtie lenta. Inlocuiti inghetata cu ciocolata si prajiturile din fructe cu fructe proaspete, fasole si alte legume, preferabil proaspete sau gatite in abur.

- Daca in lunile de iarna cresteti, de obicei, in greutate, consultati un nutritionist pentru a va recomanda un plan de alimentatie sanatoasa.

Sincronizarea este foarte importanta

In mod normal, oamenii sunt incurajati sa consume o duzina de mese mici pe parcursul unei zile. Totusi, ar trebui ca aceasta sa fie o preferinta individuala. In cazul in care masa de pranz este luata la ora 13, iar cina va avea loc abia la ora 20, ar fi necesara o gustare. Totusi, daca o persoana va manca in graba la masa de pranz, deja la ora 16 ar putea simti nevoia de o gustare.

Preferabila ar eliminarea alimentelor cu amidon: paine, orez, cartofi, pentru a creste nivelul de energie si starea de bine a organismului.

Deci, in cazul tulburarilor sezoniere afective hrana este destul de importanta: in cazul in care doriti sa cresteti nivelul de serotonina, ceea ce consumati va avea un impact mult mai mare iarna decat vara.

Alimente care nu trebuie sa va lipseasca

Daca suferiti de tulburari afective sezoniere, veti fi destul de greu de convins sa faceti cumparaturi. De aceea, ar trebui sa aveti mereu ceva in plus in dulap sau frigider:
- popcorn;
- fulgi de ovaz;
- nuci;
- praf de albus pentru omlete;
- unt de arahide;
- fructe;
- biscuiti si paine din cereale integrale;
- telemea;
- carne de curcan;
- fructe si legume.