6 nutrienti care nu trebuie sa lipseasca din dieta copiilor

O nutritie adecvata si obiceiuri sanatoase pot sustine sanatatea copilui dvs. in anii preadolescentei, adolescentei si maturitatii.

Majoritatea parintilor au cunostinte de baza despre ceea ce ar trebui sa manance copilul lor pentru a avea un organism puternic care sa se dezvolte normal, dar s-ar putea ca acestia sa nu cunoasca si sa nu introduca in dieta micutilor unele dintre substantele nutritive importante.

Daca doriti sa va asigurati ca includeti toti nutrientii esentiali, trebuie sa va asigurati urmatoarele substante nutritive se regasesc in alimentele din dieta copilului dvs.

Calciul este binecunoscut pentru rolul sau in optimizarea cresterii oaselor si pentru faptul ca ar contribui la evitarea fracturilor in timpul copilariei dar si zeci de ani mai tarziu.

In mare parte, cantitatea de calciu din organism este depozitata in tesutul osos, iar o alta parte circula in sange. Calciul din sange are un rol vital, intrucat participa la normalizarea ritmului cardiac, coagularea sangelui si buna desfasurare a functiei musculare.

Organismul se bazeaza pe depozitele de calciul din oase pentru a mentine in limite normale nivelul calciului din sange. Expertii considera ca dieta unui copil trebuie sa-i furnizeze urmatoarele concentratii de calciu:
- pana la 3 ani - 500 mg de calciu
- pana la 8 ani - 800 mg de calciu
- pana la 19 ani - 1300 mg de calciu.

Multi copii sunt departe de a consuma pe parcursul unei zile alimentele care sa le ofere aportul necesar de calciu. In prezent, copii beau mai ales bauturi racoritoare din fructe si mai putin lapte. Nevoia de calciu creste in mod dramatic mai ales la fete care rareori primesc cantitatea normala zilnica, de calciu (adolescentele asimileaza in medie 814 mgzi fata de 1300 mgzi recomandate).

Expertii spun ca aceasta lipsa de calciu este semnificativa si poate contribui la cresterea riscului de aparitiei a osteoporozei, boala oaselor fragile, fracturi osoase, etc. Chiar inainte de anii adolescentei si pe parcursul acestora, copiii trebuie sa isi asigure suficient calciu din alimente pentru a asigura fundamentul pentru oase puternice. In acest timp, organismul construieste aproximativ jumatate din masa osoasa pe care o va avea vreodata.

Pentru cresterea aportului de calciu, oferiti copiilor lapte cu continut scazut de grasime sau cu diferite arome, in loc de alte bauturi care au multe calorii si putini nutrienti. Prin produsele lactate consumate la fiecare masa va puteti asigura ca cei mici ating valorile recomandate zilnice de calciu.

225 de ml de lapte de orice tip, 225 ml de iaurt si aproximativ 35 mg de branza tare cum ar fi chedar, fiecare contin aproximativ aceeasi cantitate de calciu. In plus, laptele si anumite tipuri de iaurturi contin vitamina D care ajuta calciul sa actioneze eficient.

Sucul de portocale imbogatit cu calciu si vitamina D poate fi o alta sursa de calciu, cu exceptia lactatelor. Copiii care nu consuma suficiente produse lactate sau alimente fortificate au nevoie de suplimente de calciu.

Programul zilnic si incarcat din afara casei ii afecteaza chiar si pe copii, iar acestia mananca deseori ma putine fibre decat ar trebui. Principalul motiv al lipsei de cereale integrale bogate in fibre, al fructelor proaspete si al legumelor este ca aceste alimente sunt consumate de obicei la domiciliu.

O dieta bogata in fibre pentru copii devine o provocare. Fibrele sunt necesare pentru combaterea constipatiei, stimularea miscarilor intestinale si eliminarea cu usurinta a scaunului. Fibrele ajuta la instalarea senzatiei de satietate a copiilor.

Atunci cand sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, fibrele au un rol pozitiv pentru persoanele care sufera de diabet de tip doi sau care au valori ridicate de colesterol in sange. Dietele bogate in fibre pot reduce riscul aparitiei bolilor de inima mai tarziu in viata.

Fibra este un carbohidrat complex. In general alimentele bogate in fibre sunt imbogatite cu vitamine si minerale pentru a stimula cresterea si dezvoltarea consumatorului. Acestea contin si compusi benefici din plante, numiti fitonutrienti care sporesc imunitatea unui copil.

Cantitatea necesara de fibre depinde de varsta copilului. Calculati necesarul zilnic de fibre al copilului in grame, in functie de varsta acestuia si adaugati cifra 5. De exemplu, un copil de 5 ani ar trebui sa primeasca 10 g de fibre, zilnic.

Cresteti aportul de fibre pentru familia dvs. prin introducerea la gustare a unui fruct sau a unei legume. Optati si includeti in meniurile zilinice paine, paste si seminte din cereale integrale.

Incercati sa adaugati si unele tipuri de legume, inclusiv linte, naut, fasole alba, in salate, supe si omlete. Intamplator multe din aceste alimente ofera cantitati optime de potasiu si magneziu.

Magneziul este implicat in aproximativ 300 de functii ale corpului responsabile pentru cresterea si dezvoltarea copilului. Acest mineral ajuta la mentinerea in limite normale a functiei muschilor, nervilor si a celei cardiovasculare, contribuie la consolidarea sistemului imunitar, stimuleaza productia de energie si sustine sanatatea oaselor.

De fapt, aproximativ jumatate din magneziul din organism este localizat in oasele copilului, jumatatea ramasa se afla in interiorul celulelor si in sange.

Iata de cat de mult magneziu are nevoie copilul dvs in fiecare zi:
- pana la 3 ani - 80 mg
- pana la 8 ani - 130 mg
- pana la 13 ani - 240 mg
- pana la 18 ani - barbati - 410 mg
- pana la 18 ani -femei - 300 mg

In general, pe etichetele produselor alimentare nu este inscris continutul de magneziu. Totusi acest lucru nu este chiar atat de important. Este suficient sa recunoasteti alimentele bogate in magneziu si sa le oferiti copiilor pentru consum.

Oferind copiilor legume de culoare verde inchis, diverse nuci si seminte, in special seminte de dovleac, cereale integrale, fasole alba si neagra ca parte unei diete echilibrate veti contribui la asimilarea cantitatilor necesare de magneziu, pentru organism.

Pentru a acoperi necesarul zilinic de magneziu pentru un baiat de 15 ani se pot consuma aproximativ 500 ml de lapte degresat, 4 felii de paine din cereale integrale, o ceasca de cereale integrale sau 50 mg de migdale.

Vitamina E are un rol important pentru sanatatea celulelor. Ca nutrient si puternic antioxidant, vitamina E lupta impotriva radicalilor liberi, a toxinelor si produselor secundare rezultate in mod normal din procesul metabolismului, expunerea la razele ultraviolete, poluarea aerului si a fumului de tigara.

Vitamina E este vitala pentru un sistem imunitar puternic. Aceasta se gaseste din abundenta in produsele alimentare grase pe care le puteti inlatura din dieta pentru ca micutul dvs sa nu acumuleze kilograme in plus. Daca i se ofera copilului alimente sarace in grasimi se poate limita aportul de vitamina E.

Puteti restrictiona, consumul de nuci dar acest lucru ar putea creste prevalenta la alergii (in cazul in care acestea sunt oferite, mai tarziu). Atentie trebuie sa se acorde in mod special atunci cand parintii sau fratii au deja alergii. Discutati cu medicul pediatru legat de alergii daca va incadrati intr-una din aceste categorii. In produsele alimentare exista opt forme de vitamina E, dar alfatocoferolul este forma cea mai utila pentru organism.

Pentru cresterea aportului de vitamina E adaugati uleiuri vegetale, germeni de grau, produse alimentare fortificate si legume cu frunze verde inchis, cum ar fi spanacul, in dieta zilnica.

Doar 30 de grame de migdale satisfac necesarul zilnic de vitamina E la copiii cu varsta intre 4-8 ani. Un sfert de ceasca de seminte de floarea soarelui ofera necesarul zilnic de vitamina E la copiii cu varsta intre 9-13 ani. Exista si alte modalitati de a va bucura de vitamina E cu exceptia consumului de nuci sau seminte de floarea soarelui.

Cerealele fortificate sunt un mod minunat de a satisface necesarul de vitamina E de care are nevoie copilul. Prin utilizarea uleiului de floarea soarelui si a celui de sofran pentru gatit si salate, este oferit organismului mai multa vitamina E decat din uleiurile de rapita si porumb.

Potasiul asigura functionarea normala a inimii si a sistemului muscular, mentine echlibrul fluidelor, participa la productia de energie si ajuta la consolidarea oaselor. O dieta bogata in potasiu este utila pentru intensificarea circulatiei sanguine la nivelul capului, la adulti.

Copiii care consuma alimente bogate in potasiu ar putea avea mai tarziu o tensiune arteriala echilibrata. Potasiul se gaseste in majoritatea alimentelor. De ce nu este suficient pentru copii? Raspunsul ar fi ca majoritatea produselor alimentare sunt prelucrate.

Copiii, la fel ca si adultii, nu mananca suficiente fructe, legume proaspete sau cereale integrale, care sunt cele mai bogate in potasiu. Lactatele si preparatele din lactate, carnea si fructele de mare sunt surse bune de potasiu. In general, alimentele procesate ofera ma putin potasiu si mai mult sodiu.

De aceea, este recomandat sa se evite atat produsele alimentare cat si bauturile procesate, care contin conservanti si diferite substante care nu au calitati nutritive. De exemplu, aproximativ 200 ml de suc de portocale furnizeaza de patru ori mai mult potasiu decat o bautura cu aroma de portocale.

O ceasca de iaurt degresat care contine 430 mg de potasiu este o alegere mult mai potrivita decat cateva prajituri cu ciocolata care au doar 30 mg de potasiu.

Iata cat de mult potasiu trebuie sa asimileze copiii zi de zi:
- pana la 3 ani - 300 mg
- pana la 8 ani - 3800 mg
- pana la 13 ani - 4500 mg
- pana la 18 ani - 4700 mg.

Este importat ca parintii sa serveasca cel putin un fruct sau o leguma la fiecare masa sau gustare si sa incurajeze copilul sa manance si el aceleasi alimente. Este indicat sa se ofere copiluilui o dieta echilibrata care sa contina carne si fructe de mare proaspete, dar si produse lactate pentru a maximiza aportul de potasiu.

O dieta saraca in alimente procesate si bogata in cereale integrale, proteine slabe si lactate degresate ajuta copilul sa obtina din alimente substantele nutritive esentiale pentru organism.

Vitamina D este una dintre vitaminele esentiale pentru organism. Majoritatea oamenilor sufera de deficit de vitamina D, fapt asociat la adulti cu osteoporoza, cancerul de san, cancerul de colon, cancerul de prostata, boli de inima si depresie. Nu este inca clar de ce vitamina D previne aceste conditii dar lipsa acestei vitamine este in prezent un motiv mult mai mare de ingrijorare decat in trecut.

Expertii sunt de acord ca vitamina D este necesara pentru absorbtia calciului si pentru maximizarea cresterii si rezistentei oaselor. Copiii care primesc prea putina vitamina D pot dezvolta rahitism si mai tarziu, osteoporoza.

Unii specialistii recomanda un necesar de minim 400 de UI de vitamina D pe zi. Altii considera ca intre 1-18 ani este nevoie de 600 UI de vitamina D pe zi. Organismul produce vitamina D doar cand este expus la lumina solara puternica si o stocheaza pentru a o utiliza ulterior.

Printre alimentele bogate in in vitamina D se numara laptele si alte alimente fortificate, cum ar fi unele tipuri de cereale pentru micul dejun, suc de portocale si iaurt.

Alte alimente bogate in vitamina D includ pestele gras, cum ar fi somonul si tonul. Suplimentele sunt o alta sursa de vitamina D. Copiii care nu beau lapte imbogatit cu vitamina D trebuie sa ia suplimente de vitamina D pentru a compensa aceasta lipsa din dieta lor.