Cum abordam si gestionam atacul de panica? de vorba cu psihoterapeut Lavinia Stoian

Milioane de persoane din intreaga lume se confrunta zilnic cu atacuri de panica. Nimic mai infricosator. Nu mori, dar simti ca mori. Corpul tau iti da semnale fizice: puls accelerat, transpiratie, tremuraturi, dureri precordiale, dificultati de respiratie, greata, ameteala, uscaciunea gurii. Te simti ca si cum ai face un atac de cord.

Lavinia Stoian, psihoterapeut:

Simptomele unui atac de panica nu sunt periculoase, dar intelegi asta numai dupa ce criza a trecut. Pana atunci, traiesti o senzatie paroxistica de frica de moarte iminenta, de lesin sau de pierdere a controlului. Iar dupa ce atacul a trecut, deja te gandesti cu groaza la urmatorul (anxietate anticipatorie). Atacul de panica apare brusc, uneori chiar si in timpul somnului, evolueaza intr-un crescendo dramatic si senzatia de pierdere a controlului amplifica teroarea. Calitatea vietii tale are de suferit, asadar trebuie sa vezi ce e de facut sa previi pe cat se poate si sa gestionezi atacurile de panica.

Lavinia Stoian, psihoterapeut:

Este important sa nu lasi frica de atacul de panica sa te controleze. Daca nu esti la primul atac, stii ca el nu dureaza mult si ca va trece. Raspunsul natural al organismului este de tip lupta sau fugi. Desi pare contraintuitiv, aceste reactii nu ajuta, ci, dimpotriva, prelungesc atacul de panica. Se recomanda ca mai degraba sa devii un observator obiectiv al acestei experiente decat sa fii cuprins de frica. Aceasta te va tine ancorat in aici si acum. Sunt mai multe tehnici si metode recomandate de terapeuti pentru a usura simptomele si a depasi mai usor un atac de panica. Iata cateva dintre ele:

• Tehnici de respiratie. Inspira usor, lent, pe nas, apoi expira tot lent pana dai tot aerul afara pe gura. Expiratia trebuie sa fie de 2 ori mai lunga decat inspiratia, in felul acesta activandu-se sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu instalarea starii de calm. Evitam inspiratia profunda care ar duce la oxigenarea intensa a creierului si ar produce agitatie. De aceea se recomanda si respiratia intr-o punga de hartie. Concentreaza-ti toata atentia pe respiratie. Este bine ca aceste tehnici de respiratie sa le exersezi zilnic, nu doar in timpul atacurilor de panica. De asemenea se recomanda respiratia abdominala si tehnicile de respiratie din yoga. Acestea iti vor fi de folos pentru controlul mintii, pentru obtinerea unei stari de calm, pentru alungarea anxietatii si pentru sanatate in general. Dupa cateva minute de respiratie controlata te vei simti mai bine. Retine ca tehnicile de respiratie sunt instrumentele cele mai eficiente si mai la indemana in ameliorarea simptomelor atacului de panica.
• Incearca sa te impamantezi. Concentreaza-te sa simti pamantul sub picioare. Vizualizeaza fiecare deget pe sol, fiecare centimetru din pielea talpilor si a degetelor, simte gravitatia cum te atrage, simte-ti greutatea. Fii atent la fiecare senzatie. Te vei simti ancorat.
• Pune-ti o mana peste cealalta si fii atent la textura pielii si la senzatia de caldura pe care o simti la atingere. Foloseste atingerea fizica pentru a iesi din capul tau si a te intoarce in corp. Observa-te si spune-ti: sunt aici, sunt in siguranta, sunt in camera mea. Este doar anxietate. Stiu ca ma simt ca si cand ceva groaznic se va intampla, dar de fapt asta nu se intampla. Sunt doar ganduri despre trecut sau despre ce se va intampla in viitor.
• O alta tehnica de impamantare este metoda 5-4-3-2-1 care este totodata un tip de mindfulness. Aceasta ajuta persoana aflata in atac de panica sa se distanteze de sursele de stres.Pentru aceasta, este necesar sa urmezi acesti pasi:

- Priveste 5 obiecte diferite
- Asculta 4 sunete distincte
- Atinge 3 obiecte
- Identifica 2 mirosuri diferite
- Numeste 1 lucru pe care il poti gusta.

• Repeta o mantra (un cuvant, o fraza, un sunet care te ajuta sa te concentrezi).
• Inchide ochii si imagineaza-te in locul tau fericit, un loc in care te simti calm, relaxat, in siguranta.
• Practica exercitii de relaxare musculara.
• Tine-ti creierul ocupat astfel incat sa nu aiba timp pentru ganduri negative. Numara invers de exemplu, de la 100 din 2 in 2, sau spune invers alfabetul, o preocupare neutra care solicita un efort mental.

Atacul de panica nu dureaza mult, doar cateva minute pana la o jumatate de ora, asa ca s-ar putea sa nu reusesti sa utilizezi toate tehnicile descrise. Dar retine care dintre ele ti-a fost de folos, in cazul in care atacul se repeta. Sustinerea unui terapeut este necesara in cazul in care faci atacuri de panica, asa incat si el iti poate recomanda diferite tehnici pe care sa le utilizezi pentru diminuarea simptomelor.

Este bine sa nu treci singur prin atacul de panica. Daca ai pe cineva apropiat care te poate asista pe parcursul atacului, vorbeste-i despre aceste tehnici si roaga-l sa te sustina la nevoie.

Lavinia Stoian, psihoterapeut:

Tratarea atacurilor de panica este un proces indelungat care este necesar sa fie asistat de psihoterapeut. In ameliorarea atacurilor de panica se recomanda preponderent terapia cognitiv-comportamentala si terapia de expunere.

Sunt folositoare si medicamentele, cu toate ca ele nu se adreseaza direct atacului de panica ci mai degraba anxietatii si depresiei care favorizeaza aparitia atacurilor de panica. Se folosesc benzodiazepinele, inhibitorii pe baza de serotonina si antidepresivele, pe care le poate prescrie medicul psihiatru pentru reducerea frecventei producerii atacurilor de panica.

Lavinia Stoian, psihoterapeut:

De cele mai multe ori atacurile de panica sunt impredictibile dar exista si atacuri de panica care se produc in anumite conditii. Acestea se pot evita cunoscand si evitand factorii declansatori.

Adoptarea unui mod de viata sanatos, evitarea stresului, odihna, o alimentatie corecta, evitarea cafelei, a ceaiului, a ciocolatei, a bauturilor energizante si a bauturilor racoritoare cu continut de cofeina, evitarea fumatului sunt indicate pentru a rari frecventa producerii atacurilor de panica. Totodata, exercitiile fizice, practicarea unor hobby-uri, exercitiile de respiratie, meditatia si anumite tehnici de relaxare sunt binevenite. De asemenea sunt necesare sedinte de psihoterapie si daca atacurile de panica sunt dese si puternice se recomanda si administrarea medicamentelor prescrise de medicul psihiatru.

Felicitari, ai supravietuit! Cum stiu? Pentru ca din atacul de panica nu se moare. Si, din moment ce citesti aceste sfaturi, inseamna ca esti in viata.

Este adevarat, un atac de panica este infricosator, dar aminteste-ti de fiecare data ca ai mai trecut prin asta si ai supravietuit. Cu timpul, vei invata sa traiesti cu el si sa-l elimini, incet-incet, din viata ta.