Turul piramidei nutritionale

O dieta cu adevarat sanatoasa respecta principiile piramidei nutritionale, care incurajeaza consumul celor mai importanti nutrienti si o portionare corecta a hranei.

Constituita pe baza diverselor categorii de alimente consumate de oameni, piramida nutritionala prioritizeaza produsele esentiale organismului, de la cele mai importante si recomandate in portii consistente, pana la cele care pot fi chiar eliminate din regimul alimentar.

In anul 1992, Departamentul de Agricultura din SUA a publicat prima piramida nutrititonala, alcatuita din straturi orizontale, din ce in ce mai mici de jos in sus. Aceasta a luat nastere din dorinta educarii populatiei privind grupele alimentare esentiale sanatatii.

Prima varianta a piramidei nutritionale punea pret pe carbohidrati, populatia fiind incurajata sa consume in cea mai mare parte aceasta categorie de nutrienti. Cea mai noua forma a piramidei nutritionale este constituita in straturi verticale, de diferite grosimi, care indica importanta relevanta a fiecarui grup de alimente.

Piramida nutritionala in varianta actualizata de Departamentul de Agricultura din SUA masoara cerealele in portii de cate 28 de grame, iar granele trebuie sa constituie cel putin jumatate din aportul nutritiv zilnic.

Exemple echivalente pentru o portie de 28 de grame de cereale in dieta sunt:

- o felie de paine integrala;
- o jumatate de cana de orez brun sau paste integrale;
- o cana de cereale integrale;

Produsele din cereale rafinate, precum painea alba si pastele obisnuite, sunt masurate in aceeasi cantitate. Cat despre portiile in care ele trebuie sa fie servite, noua piramida nutritionala sugereaza ca persoanele de sex feminin au nevoie de 4-6 portii pe zi, persoanele de sex masculin de 6-8 portii pe zi, iar copiii pana in 8 ani de 3-5 portii zilnice.

Astfel, daca ati consumat 100 de grame de cereale la micul dejun, un sandwich normal la pranz si 100 de grame de orez la cina, ati consumat 5 portii de cereale, in termenii de masurare conformi parametrilor piramidei nutritionale.

Legumele sunt foarte importante in ierarhia noii piramide nutritionale, mai ales in era in care oamenii consuma tot mai putin aceste alimente sanatoase. Recomandarile specialistilor indica un consum de 150 - 300 de grame de legume pe zi pentru fete si femei, 200 - 450 de grame pentru baieti si barbati si intre 25 - 100 grame de legume pentru copiii cu varste cuprinse intre 2 si 8 ani.

Distribuirea legumelor se poate realiza la toate mesele principale ale zilei si la toate gustarile, fara restrictii. Un consum de 12 morcovi tineri, o rosie mare si o tulpina de telina echivaleaza cu circa 100 de grame de legume, conform parametrilor de masurare ai piramidei nutritionale.

Intrucat fructele au deseori de doua ori mai multe calorii decat legumele, portiile sunt limitate in noua piramida nutritionala. Astfel, copiii intre 2 si 8 ani ar trebui sa consume intre 25 si 50 de grame de fructe pe zi, femeile trebuie sa se limiteze la 50 de grame zilnic, iar barbatii la 100 de grame de fructe zilnic.

Exemple care echivaleaza o portie de fructe recomandata de piramida nutritionala sunt: o banana, o piersica, o portocala, 32 de boabe de struguri, 8 capsuni sau un mar.

Grasimile nu mai sunt privite in sens negativ, ba chiar se recomanda consumul celor sanatoase (nesaturate) si excluderea celor cu efecte nocive (saturate). Astfel, noua piramida nutritionala indica un consum de maximum 5-7 lingurite de grasimi sanatoase pe zi in cazul adultilor de ambele sexe, precum si unul de 3-4 lingurite zilnic pentru copiii intre 2 si 8 ani.

Daca aveti nevoie de 1600 de calorii zilnice pentru a va mentine greutatea in limite normale, probabil ca nu mai aveti loc sa introduceti in meniu margarina si uleiul. Chiar si asa, piramida nutritionala include si o categorie speciala de calorii, numite "discretionare", cele care le depasesc pe cele provenite din alimentele esentiale. Numarul lor poate creste, dar doar direct proportional cu cantitatea de efort depusa.

Potrivit noii piramide nutritionale, copiii mai mici de 8 ani au nevoie de maximum 480 ml de lapte pe zi, iar adultii de nu mai mult de 725 ml. Tinerii activi, care practica un sport sau fac miscare regulat, au nevoie de pana la 950 ml de lapte pe zi, pentru o dezvoltare osoasa corespunzatoare.

Portia de lapte de 235 ml poate fi inlocuita cu alte lactate, astfel: 42 de grame de branza tare, 250 ml de iaurt sau o cana cu budinca preparata cu lapte.

Sursele de proteine atribuite de piramida nutritionala in cea mai noua forma a sa includ carnea de vita/porc/miel, carnea de pasare, pestele, fasolea uscata, ouale si nucile. Pentru majoritatea persoanelor, aportul de proteine nu este o problema. Insa scopul nutritiei sanatoase este alegerea celor slabe, fara grasimi saturate si calorii excedentare.

Specialistii recomanda adultilor intre 140 de grame si 185 de grame de alimente bogate in proteine pe zi. Copiii au nevoie de mai putin, intre 56 grame si 113 grame de surse de proteine zilnic.

Noua piramida nutritionala se adreseaza si persoanelor vegetariene, de aceea ofera ca echivalent pentru carne, fasolea, soia, quinoa, lintea si celelalte legume din aceasta categorie, extrem de bogate in proteine. Portiile zilnice recomandate nu trebuie sa depaseasca 150 de grame de astfel de alimente, la o masa sau distribuite de-a lungul zilei.

Fructele oleaginoase (nucile, migdalele, alunele, fisticul etc.) sunt incadrate tot in categoria alimentelor care furnizeaza proteine din belsug. Intrucat contin si grasimi, oleaginoasele pot fi incadrate si la categoria surselor de grasimi/ulei. Totodata, ele furnizeaza si vitamina E, fara sa ridice nivelul colesterolului rau in organism.