Sfaturi pentru a obtine beneficii din consumul de cereale integrale

Consumul constant de cereale integrale constituie o modalitate simpla de a va asigura o viata sanatoasa, pe termen lung_. Cerealele integrale contin o serie de substante nutritive esentiale: proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanti dar si minerale (fier, zinc, cupru, magneziu). O dieta bogata in cereale integrale reduce riscul de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 (au un indice glicemic mic), obezitate, dar si unele forme de cancer. De asemenea, adoptarea acestui obicei alimentar imbunatateste digestia, usureaza miscarile propulsive regulate intestinale (imbunatatind digestia) si creste nivelul bacteriilor bune din colon.

Potrivit studiilor doar un procent mic de persoane consuma trei portii de cereale integrale pe zi. De ce se intampla acest lucru?

Nu este usor sa recunoasteti cerealele integrale, nici macar daca analizati cu atentie painea, diverse tipuri de sortimente de cereale sau snackuri. Teoretic, fiecare produs promoveaza calitatea cerealelor integrale din compozitie. Cu toate acestea, nu contin toate cereale integrale. Termeni ca "multicereale", "100% integral", "grau expandat", "organic", "tarate" suna sanatos, dar de fapt niciunul nu se refera la produse care contin cereale integrale. In plus, unele persoane sunt de parare ca cerealele nu sunt gustoase sau ca este destul de dificil de introdus dieta zilnica.

Pentru a beneficia de o dieta bogata in cereale integrale trebuie sa cunoasteti continutul cerealelor integrale. Va oferim cateva sugestii despre cum va puteti alcatui un program alimentar sanatos, care sa contina si acest tip de alimente.

Bobul integral este compus din germen (partea interioara), endosperm (stratul de mijloc) si coaja (stratul exterior, taratele). Fata de cerealele rafinate care contin doar endospermul, cele integrale includ intreaga parte comestibila a cerealelor.
Efectul benefic este acelasi chiar daca cerealele integrale sunt utilizate individual sau in combinatie cu alte tipuri de cereale - conteaza ca toate componentele sa fie prezente in proportii naturale.

Tipuri de cereale integrale:
- faina de malai;
- ovaz sau fulgi de ovaz integral;
- popcorn;
- orez brun;
- faina integrala de secara;
- orz integral;
- orez salbatic;
- hrisca;
- grau bulgur;
- mei;
- boabe de quinoa;
- sorg;
- faina integrala de grau.

Dar ce anume stiti despre produsele procesate... cum ar fi painea? Probabil stiti ca aceasta contine faina rafinata de grau. Totusi, stiati ca unii producatori adauga in stratul exterior al painii, in faina de grau rafinata, melasa (lichid siropos de culoare bruna) si isi promoveaza produsul ca fiind paine din cereale integrale? Din aceasta cauza este important sa verificati care sunt ingredientele unui aliment si sa cunoasteti care sunt cerealele integrale. Existenta cerealelor integrale in compozitia unui produs este mentionata pe ambalajul acestuia. Acest lucru indica faptul ca acest tip de boabe se gasesc in cel mai mare procent in componenta alimentului, decat orice alt ingredient.

O alimentatie compusa in principal din cereale integrale are un continut scazut de grasimi (mai ales grasimi saturate) si reduce, in mod special, riscul bolilor cardiace (datorita colesterolului scazut) si anumite forme de cancer.
Cantitatea zilnica de cereale integrale, de care are nevoie o persoana, variaza in functie de varsta, sex si de nivelul activitatilor fizice pe care le desfasoara. Majoritatea adultilor au nevoie de 6 portii de cereale, zilnic, si cel putin jumatate se recomanda sa provina din cereale integrale.

Vestea buna este ca cerealele integrale nu au intotdeauna culoarea maro si nu intra neaparat in compozitia produselor care contin multicereale. Cerealele integrale se gasesc si sub forma de supliment la multe dintre produsele alimentare procesate. De cand nutritionistii au inceput sa recomande consumul de cereale integrale simple, oferta comerciala s-a diversificat. Pana si restaurantele au inclus in meniu orez brun sau preparate din cereale integrale.

Pentru ca gustul alimentelor din cereale integrale sa nu fie asociat cu aspectul granulos, multe dintre produsele de acest tip si-au schimbat modul de prezentare si prelucrare, avand un aspect mai fin si un gust asemanator cu cel al fainii albe. Aceasta strategie de productie este o modalitate excelenta de a face trecerea de la consumul de cereale rafinate la cele integrale, in special pentru copii.

Cerealele integrale sunt o sursa bogata de fibre, insa nu toate cerealele contin aceeasi cantitate de fibre. De exemplu, graul integral contine cea mai mare cantitate de fibre, iar orezul brun, cele mai putine.

Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai buna sursa de fibre din dieta lor, intrucat acestea ofera 1-4 grame de fibre pe portie, comparativ cu fructele si legumele care ofera doar jumatate din aceste valori.

Suplimentele alimentare din fibre au aceleasi beneficii?
Intr-adevar, acestea au un continut ridicat de fibre, dar prin consumul exclusiv al acestor produse veti pierde celelalte beneficii nutritive ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, daca stiti ca nu consumati cel putin 25 de grame de fibre pe zi, suplimentele cu fibre va pot fi de folos.

Pentru a va bucura de gustul cerealelor integrale trebuie sa va ajutati papilele gustative sa se familiarizeze cu noi gusturi si arome. Consistenta si gustul acestora este diferit de al altor alimente, de aceea este nevoie de timp pentru adaptare. Prin urmatoarele 8 moduri puteti introduce mai usor aceste tipuri de alimente in dieta:

1. Alegeti paine, cereale, briose, vafe, covrigi, biscuiti care contin cereale integrale.

2. Manancati floricele. Ce poate fi mai simplu decat sa includeti floricelele ca o gustare? Potrivit studiilor, consumul regulat se floricele asigura organismului, in medie, 2-3 portii de cereale integrale zilnic; in timp ce persoanele care evita acest tip de hrana, asimileaza mai putin de o portie din alimentatia zilnica.

3. Optati pentru consumul boabelor intregi de cereale integrale. Gustarile reprezinta o treime din dieta zilnica: alegeti sa manancati sanatos! Verificati eticheta, intrucat, chiar daca un produs contine cereale, acesta poate fi bogat in calorii, grasimi si sodiu.

4. Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale. Nu subestimati importanta unui mic dejun hranitor, mai ales daca contine cereale. De retinut! Atunci cand un produs contine cereale integrale este posibil sa nu fie intotdeauna sanatos. Cititi eticheta si evitati produsele care alaturi de cereale integrale contin zahar. Cu cat mai putin zahar, cu atat mai bine!

5. Utilizati cereale integrale atunci cand gatiti. La prepararea painii puteti realiza compozitia dintr-un amestec de faina integrala si faina alba. Astfel, cantitatea de cereale integrale din produsele consumate va creste.

6. Alegeti orezul brun, graul si pastele integrale. Gatiti o cantitate mai mare de orez brun, deoarece poate fi pastrat la frigider, si il puteti consuma timp de 4-5 zile, in cazul in care timpul dvs. este limitat. Incercati sa gatiti paste din cereale integrale sau chiar puteti face un mix de cereale rafinate si cereale integrale.

7. Experimentati diverse tipuri de cereale integrale. Vizitati magazinele care comercializeaza astfel de alimente si incercati sa va familiarizati cu varietatile de cereale integrale existente. Puteti incerca risotto, salatele care contin cereale integrale, mancaruri facute cu orz sau ovaz, orez brun, mei, quinoa sau sorg. Pentru a le imbunatati gustul, unora dintre acestea le puteti adauga condimente naturale sau iaurt.

8. Obisnuiti-va copiii, inca de mici, cu gustul cerealelor integrale. In cazul copiilor mai mari, puteti incerca faina din grau integral si produsele alimentare care au arome cu care acestia sunt familiarizati: paine prajita, pilaf de orez brun cu legume, supe, mancaruri gatite, pizza cu aluat din faina integrala, etc.