Sfaturi de nutritie, miscare si mentinere a sanatatii dupa varsta de 30 de ani

Dupa varsta de 30 de ani, stilul de viata devine decisiv pentru mentinerea formei fizice si a starii de sanatate. O viata lunga si de calitate presupune depunerea unor eforturi constante si sustinute de ingrijire a trupului si a mintii, adaptate fiecarui interval de varsta al perioadei de maturitate.

Academia de Nutritie si Dietetica din SUA avertizeaza asupra faptului ca metabolismul incetineste dupa pragul varstei de 30 de ani, existand riscul acumularii pe nesimtite a kilogramelor in plus, in lipsa unor modificari ale modului de viata. Nutritia, miscarea si prevenirea bolilor sunt cele trei aspecte esentiale carora sa le acordati importanta cuvenita.

Odata cu implinirea varstei de 30 de ani, metabolismul bazal (numarul de calorii necesare organismului pentru a-si mentine functiile vitale in parametri optimi) incepe sa scada. Statisticile medicale arata ca, dupa acest prag de varsta, adultii acumuleaza cate o jumatate de kilogram anual, fara sa schimbe nimic in alimentatie si in efortul fizic depus. Pentru evitarea acestei ingrasari iminente, se impune reducerea aportului zilnic de calorii.

In afara de precautiile alimentare, intre 30 si 40 de ani sunt recomandate si cateva forme eficiente de miscare, precum si suplimentarea anumitor nutrienti esentiali pentru mentinerea starii de sanatate.

- Reduceti aportul de calorii. Adultii de peste 30 de ani trebuie sa consume cu pana la 200 kcal mai putin in fiecare zi, comparativ cu aportul caloric din prima parte a tineretii. Eliminati din dieta zilnica sucurile acidulate, iaurturile cu fructe din supermarket sau prajelile, pentru a atinge obiectivul.

- Nu dormiti prea putin sau prea mult. Ar trebui ca, in fiecare noapte, sa va odihniti nu mai putin de 6 ore si nu mai mult de 8 ore.

- Mentineti-va tonusul fizic. Aveti nevoie de 150 de minute de exercitii fizice moderate saptamanal si de cel putin 2 zile de antrenamente de intarire a musculaturii pentru a ramane in forma. Puteti scapa de 200 kcal zilnic, mergand pe jos 45 de minute, facand jogging 15 minute sau prin plimbari cu bicicleta timp de 35 de minute.

Potrivit recomandarilor specialistilor, femeile din aceasta categorie de varsta ar trebui sa consume intre 1900 si 2100 kcal pe zi, iar barbatii intre 2400 si 2700 kcal. Consumati mai multe fructe oleaginoase, fructe proaspete si legume cu frunze verzi.

Pentru mentinerea starii de sanatate, este important sa alegeti alimente cu indice glicemic cat mai scazut. De pilda, puteti inlocui dulciurile cu ananasul, bananele sau pepenele rosu. Intrucat aveti nevoie de carbohidrati pentru energizare, optati pentru cei complecsi, regasitit in cerealele integrale, orezul brun sau fulgii de ovaz.

Cartofii, painea alba si sucurile acidulate au un indice glicemic ridicat, ajungand cu rapiditate in fluxul sanguin si crescand nivelul glicemiei si al insulinei. Intrucat proteinele contin aminoacizii esentiali sanatatii, procurati-le din leguminoase, carne alba sau iaurt.

Consumati grasimi sanatoase, mononesaturate si polinesaturate, care previn eficient imbolnavirile si protejeaza sistemul cardiovascular. Pestele gras (somonul, macroul sau sardinele) si fructele oleaginoase sunt surse excelente de acizi grasi esentiali.

Scoala Harvard de Sanatate Publica recomanda ca fiecare portie de mancare sa fie constituita din:

- 50% legume si fructe.
- 25% cereale integrale.
- 25% proteine.

Printre suplimentele alimentare recomandate zilnic, dar cu acordul medicului, se numara:

- Pentru barbati: vitamina D (600 UI), calciu (1000 mg), magneziu (420 mg), seleniu (25 mcg) si zinc (11 mg).
- Pentru femei: vitamina D (600 UI), acid folic (450 mcg), niacina (14 mg) calciu (1000 mg), magneziu (320 mg) si seleniu (55 mcg).

Dupa 40 de ani, se face tranzitia catre varsta mijlocie, observandu-se mici modificari in acuratetea vederii si functiile cognitive, precum si in incetinirea metabolismului cu inca 10% anual. Un aport caloric zilnic mai mare cu 100 de kcal poate provoca o ingrasare de 5 kg in fiecare an, fara respectarea unui program de miscare regulat.

- Mariti aportul nutrientilor-cheie. Dieta trebuie sa fie bogata in proteine slabe (din pui, curcan, vita, oua, tofu si fasole), grasimi sanatoase (din nuci, avocado, ulei de masline sau migdale), fibre solubile si insolubile (din fructe, legume si cereale), vitamina D (din expunerea zilnica la soare si pestele gras) si calciu (1000 mg zilnic).

- Mentineti tonusul muscular. Efectuati regulat exercitii de intarire a musculaturii, antrenamente de rezistenta si imbunatatire a flexibilitatii corpului (yoga si pilates), precum si antrenamente cardio usoare (plimbari cu bicicleta, inotul sau mersul).

- Antrenati-va mintea. Mentineti functiile cognitive in parametri optimi, prin invatarea unor limbi straine noi, inceperea unui hobby, rezolvarea puzzle-urilor, lectura etc.

Expertii medicali recomanda persoanelor ajunse la varsta de 50 de ani sa isi mentina talia la dimensiuni cat mai mici, intrucat diametrul acesteia este direct proportional cu riscul instalarii bolilor cardiovasculare. Barbatii nu ar trebui sa aiba diametrul taliei mai mare de 102 cm, iar femeile peste 89 cm. Medicii nutritionistii va recomanda sa reduceti aportul caloric zilnic cu pana la 200 kcal.

Cele mai bune suplimente alimentare pentru aceasta categorie de varsta, in functie de recomandarea medicului, sunt cele cu vitamina B12, calciu, vitamina D, vitamina B6, acidul folic si omega-3.

- Axati-va dieta pe alimente sanatoase. Consumati preponderent fructe, legume, cereale integrale, broccoli, carne slaba, peste, migdale si lactate degresate.

- Evitati alimentele periculoase. Eliminati complet din regim sucurile acidulate, painea alba, produsele de patiserie, grasimile saturate, sarea, untul, zaharul rafinat si pastele albe.

- Faceti miscare. Aveti nevoie de circa 75 de minute de miscare moderata pe saptamana, sub forma plimbarilor pe jos, a gradinaritului, alergatului usor, inotului sau a exercitiilor de aerobic.

Aportul caloric zilnic recomandat in aceasta categorie de varsta, in functie de nivelul de activitate fizica, este de:

- Femei: 1400 - 1800 kcal.
- Barbati: 1400 - 2200 kcal.

Exercitiile pentru antrenarea mintii raman necesare, pentru prevenirea tulburarilor de memorie si a instalarii dementei.