Recomandari alimentare pentru sindromul premenstrual

Sindromul premenstrual este o situatie intalnita frecvent la femeile care au ciclu menstrual normal. Aproximativ 8-10% dintre femei au simptome moderate pana la severe inainte de inceperea ciclului menstrual lunar.

Aceste simptome includ atat modificari fizice, cat si emotionale. Cel mai frecvent sunt intalnite iritabilitatea, durerile abdominale si de cap, sensibilitatea de la nivelul sanilor si balonarea.

Desi cauzele sindromului premenstrual nu sunt bine intelese, se presupune ca fluctuatiile hormonale si de substante chimice de la nivelul creierului joaca un rol important. De asemenea, orice ar putea bea sau manca o femeie, ar putea influenta manifestarile sindromului premenstrual.

Exista dovezi ca dieta este implicata in dezvoltarea sindromului premenstrual sau contribuie la severitatea simptomelor.

1. Alimente bogate in calciu - Rezultatele obtinute in urma unor studii au relevat faptul ca la femeile care au o dieta bogata in calciu si vitamina D exista mai putine probabilitati sa se dezvolte sindromul premenstrual.

De asemenea, s-a constatat ca aportul de calciu oferit organismului in urma consumului de alimente, are efecte pozitive superioare comparativ cu cel obtinut prin utilizarea de suplimente vitaminice.

Cercetatorii considera ca doza zilnica recomandata de calciu este de aproximativ 1200 de mg pe zi, iar cea de vitamina D este de 700 UI. Pentru a atinge aceste valori trebuie sa consumati trei portii de alimente bogate in calciu, cum ar fi lapte, branza, iaurt - degresate sau cu putina grasime - suc de portocale sau lapte de soia fortificate cu calciu. Este destul de dificil sa obtineti suficienta vitamina D din dieta, dar puteti incerca introducand in meniu somon si lapte fortificat cu vitamina D. Pentru a asimila restul cantitatii necesare organismului de vitamina D, puteti utiliza suplimente vitaminice.

Cercetatorii considera ca motivul pentru care aceste substante nutritive amelioreaza sindromul premenstrual, ar fi modul de actiune al calciului asupra creierului. Astfel, calciul diminueaza intensitatea simptomelor de depresie sau anxietate. De asemenea, vitamina D poate avea efect pozitiv asupra tulburarilor emotionale. Desigur, calciul si vitamina D sunt necesare si pentru mentinerea sanatatii oaselor.

2. Nu omiteti micul dejun sau alte mese ale zilei - Furtuna hormonala cauzata de sindromul premenstrual poate avea un efect negativ asupra apetitului alimentar. Pentru a evita cresterea poftei de mancare, consumati mese regulate si gustari pe tot parcursul zilei. Daca va simtiti deprimate in perioada sindromului premenstrual, omiterea unei mese va creste senzatia de iritabilitate ca urmare a fluctuatiilor nivelului de zahar din sange.

3. Includeti in mesele zilnice cereale integrale, proteine slabe, fructe si legume - Mancati sanatos pe parcursul intregii luni, nu doar atunci cand apar manifestarile specifice sindromului premenstrual.

Bucurati-va de fructe si legume colorate, pline de fibre si de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, faina de ovaz si painea de secara. Painea si cerealele fortificate pot furniza organismului si vitamine din grupul B. Cercetari recente au descoperit ca femeile care consuma suficienta tiamina si riboflavina din alimente au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta sindrom premenstrual.

4. Diminuarea consumului de zahar - Ca urmare a aparitiei poftei de dulciuri se modifica nivelurile de estrogen si progesteron din organism si scad valorile serotoninei din creier. Aceste modificari pot afecta starea de spirit a unei femei si pot declansa simptomele sindromului premenstrual.

Studiile au aratat ca femeile care sufera de sindrom premenstrual pot acumula intre 200-500 de calorii suplimentare pe zi. Acestea provin, de obicei, din grasimi, hidrati de carbon sau alimente dulci. Decat sa consumati zahar pentru a creste valorile serotoninei, puteti sa includeti in dieta dumneavoastra cereale integrale sau orice gustare care contine carbohidrati complecsi.

5. Acordati atentie bauturilor pe care le beti - Unele studii au demonstrat ca femeile care se confrunta cu sindromul premenstural consuma alcool mai frecvent, probabil, in incercarea de a auto-trata simptomele. Tulburarea disforica premenstruala este o forma severa de sindrom premenstrual, caracterizata de consum de alcool si manifestari emotionale mai accentuate.

Desi femeile sunt sfatuite sa renunte sau sa micsoreze cantitatile de alcool si cofeina, nu exista dovezi ca aceasta masura ar fi neaparat benefica. Totusi, prin acest mod pot fi imbunatatite unele simptome, cum ar fi sensibilitatea sanilor si balonarea.

6. Micsorati consumul de sare - Majoritatea alimentelor conservate sau semipreparate contin sare. De aceea, este aproape imposibil sa eliminati complet sodiul din dieta dumneavoastra. Prima masura in acest sens ar fi sa adaugati cat mai putina sare in mancarurile pe care le gatiti acasa.

In plus, concentrati-va pe consumul de alimente integrale, mai degraba, decat pe cele procesate. La fel de benefic, este consumul suplimentar de apa, astfel incat organismul dumneavoastra sa scape de excesul de sodiu.

7. Luati in considerare utilizarea de suplimente vitaminice - Alaturi de adoptarea unei diete sanatoase, exercitii fizice si reducerea stresului, specialistii recomanda pentru tratarea simptomelor sindromului premenstrual utilizarea de suplimente vitaminice. Indicat ar fi consumul zilnic de multivitamine in compozitia carora se regasesc 100 mg de vitamina B-6, 600 mg de carbonat de calciu cu vitamina D si 400 mg de oxid de magneziu.

8. Mentineti-va o greutate corporala sanatoasa - Exista unele dovezi stiintifice conform carora pastrarea unei greutati corporale sanatoase poate ajuta la prevenirea sindromului premenstrual. Se pare ca in cazul femeilor supraponderale exista mai multe probabilitati de a avea simptome ale sindromului premenstrual. Ca atare, includeti in meniul dumneavoastra alimente care contin grasimi sanatoase, cat mai multe fructe, legume si cereale integrale.

9. Cresteti aportul de potasiu - Este usor sa consumati mai multe alimente care contin potasiu prin adaugarea de fructe si legume la fiecare masa. Dintre fructe, cele mai bogate in potasiu sunt bananele, pepenele galben si portocalele.