Quinoa, informatii utile si retete sanatoase

Quinoa este o cereala integrala consumata de oameni inca de acum mii de ani, cand incasii au descoperit ca semintele sale pot face parte din hrana lor zilnica.

De altfel, in cultura incasa, quinoa era echivalenta cu aurul, deoarece era asociata cu sursa principala de forta fizica a luptatorilor.

In prezent, aceasta super-cereala este ingredientul cheie in numeroase retete sanatoase, putand inlocui oricand orezul sau cuscusul.

Quinoa se remarca, inainte de toate, prin faptul ca nu contine gluten si este o sursa slaba de grasimi. Pe de alta parte, aceasta cereala integrala furnizeaza o cantitate mare de proteine, nutrientii necesari tonusului muscular si reglarii apetitului alimentar. In doar 185 de grame de quinoa se regasesc 8,14 grame de proteine (doza zilnica recomandata este de 46 grame de proteine pentru femei si 56 de grame pentru barbati).

Fiind o cereala integrala, quinoa contine putine grasimi 3,4 grame la 185 de grame. Prin comparatie, aceeasi cantitate de carne de vita gatita furnizeaza 33 de grame de grasimi. Valorile nutritionale pentru circa 200 de grame de quinoa sunt:

- Calorii 222 kcal;
- Grasimi totale 4 g;
- Colesterol 0 mg;
- Sodiu 13 mg;
- Carbohidrati totali 39 g;
- Fibre alimentare 5 g;
- Proteine 8 g.
- Calciu 31 mg;
- Fier 2,76 mg;
- Potasiu 318 mg ;
- Zinc 2,02 mg;

- Energizarea organismului. Continutul important de proteine din quinoa o transforma intr-o sursa importanta de energie, fara pretul caloriilor in exces. Valoarea energetica a acestei cereale este comparabila cu cea a graului, porumbului, nautului, fasolei etc.

- Tonifierea musculara. Quinoa este compusa din toti aminoacizii esentiali sanatatii organismului, in proportii excelente, furnizand mai ales lizina, un aminoacid regasit in cantitati mici in alte cereale. Complexul diversilor aminoacizi sprijina in mod direct mentinerea tonusului muscular.

- Menajarea digestiei. Intrucat nu contine gluten, proteina prezenta in numeroase alte categorii de cereale, quinoa previne tulburarile digestive de care sufera in general persoanele cu boala celiaca, intolerante la gluten. Fibrele solubile si insolubile din quinoa ajuta la o buna eliminare a materiilor fecale din tractul intestinal, precum si la curatarea colonului de toxine si la protectia impotriva cancerului de colon.

- Reducerea nivelului de colesterol. Aceelasi fibre alimentare solubile si insolubile din compozitia semintelor de quinoa se leaga de sarurile biliare (produse de colesterol) si reduc absorbtia lor la nivelul colonului, ajutand astfel la reducerea nivelului colesterolului rau LDL in organism.

- Asigurarea aportului de nutrienti esentiali. Semintele de quinoa sunt totodata o sursa excelenta a complexului de vitamine B, vitamina E si acizi grasi esentiali, precum acidul linoleic. O suta de grame de qunioa contin pana la 46% din necesarul zilnic de acid folic.

- Combaterea efectelor radicalilor liberi. Quinoa este bogata si in vitamina A si antioxidantii numiti luteina, beta-caroten, criptoxantina si zeaxantina, compusi care combat efectele nocive ale radicalilor liberi asupra celulelor sanatoase, ce se pot concretiza in debutul cancerului, infectiilor, imbratranirii premature sau a bolilor neurologice degenerative.

Tot quinoa furnizeaza fier, cupru, calciu, potasiu, mangan si magneziu. Cuprul este necesar productiei de celule rosii, fierul pentru formarea lor, magneziul pentru relaxarea vaselor de sange care transporta sangele catre creier, iar zincul in reglarea cresterii si dezvoltarii, generarii de sperma, reglarii digestiei si sintezei de acid nucleic.

Metoda de preparare a semintelor de quinoa este similara cu cea a orezului. Acoperiti-o cu apa sau supa de legume si fierbeti pana devine moale, timp de aproximativ 15 minute. Raportul ideal este de o parte quinoa la doua parti de apa. Exista numeroase retete sanatoase in care puteti folosi quinoa ca ingredient principal!

Quinoa cu praz si ciuperci

400 ml de supa de legume strecurata
200 ml apa
1/2 lingurita sare
280 grame quinoa gatita si scursa
3 linguri de patrunjel proaspat taiat fin
1 lingura de ulei de masline
1/4 lingurita de piper negru
2 tije de praz taiate marunt
230 grame ciuperci curatate si spalate
2 ardei rosii
1/2 cana de vin alb sec
1/2 cana de nuci maruntite fin

Adaugati supa de legume, apa si un praf de sare intr-o oala mare si aduceti totul la fiert, apoi introduceti si quinoa. Acoperiti, dati focul mai mic si asteptati pana cand tot lichidul este absorbit. Presarati apoi patrunjelul, uleiul de masline si un praf de piper.

Separat, puneti pe foc o tigaie cu putin ulei de masline la foc mediu si sotati prazul timp de 6 minute. Adaugati ciupercile, ardeiul si vinul, apoi lasati totul la gatit, pana ingredientele devin fragede. Asezonati cu sare si piper, apoi turnati mixtura de legume peste quinoa si presarati deasupra nuca pisata.

Salata greceasca rapida cu quinoa

300 g de quinoa fiarta si scursa bine
3 cani de supa de legume strecurata
2 linguri ulei extravirgin de masline
1 lingurita de menta proaspata maruntita
1 lingurita coaja de lamaie rasa
2 lingurite suc proaspat de lamaie
1 lingurita otet
1/2 lingurita sare mare
180 grame de rosii cherry, taiate in patru
3-4 ridichi feliate subtire
1 ardei rosu gras feliat
2 castravete mediu taiat rondele
30 grame de branza feta degresata
100 grame de masline dietetice
1 lingura de ceapa esalota taiata marunt

Puneti supa de legume la fiert intr-o oala mare si adaugati quinoa deja fiarta si clatita bine. Puneti capacul, reduceti intensitatea focului si lasati totul la fiert timp de 15 minute, pana tot lichidul este absorbit de semintele de quinoa. Luati oala de pe foc, indepartati capacul si lasati quinoa la racit, la temperatura camerei.

Intr-un bol separat, amestecati uleiul de masline cu menta, coaja de lamaie, sucul de lamaie, otetul, sarea mare si rosiile cherry, apoi incorporati quinoa gatita si adaugati si restul ingredientelor. Veti obtine o salata colorata, bogata in nutrienti esentiali si foarte sanatoasa!