Idei pentru un mic-dejun sanatos si consistent

O zi productiva incepe intotdeauna cu un mic-dejun sanatos! Micul-dejun este considerat, pe buna dreptate, cea mai importanta masa, intrucat iti asigura energia necesara de care ai nevoie pe tot parcursul zilei.

Masa de dimineata reface nivelul de glucoza si asigura aportul de substante nutritive de care organismul are nevoie pe durata intregii zile, pentru o buna functionare. Este foarte important, insa, sa alegem cu grija alimentele pe care sa le consumam la micul-dejun.

Nutritionistii recomanda produse cu o valoare energetica ridicata, bogate in fibre, proteine si carbohidrati, care sa asigure energie si sa stimuleze metabolismul dupa orele de somn.

Din pacate, multi dintre noi sarim peste micul-dejun, iar acest lucru se intampla, in mare parte, din lipsa de timp. Nutritionistii trag, insa, un semnal de alarma si ne sfatuiesc sa nu ignoram importanta mesei de dimineata.

Cand este compus din alimentele potrivite, micul-dejun aduce o serie de beneficii organismului:

1. Obosim mai repede

Motivul pentru care obosesti destul de repede pana la orele pranzului ar putea avea legatura cu faptul ca sari peste micul-dejun. Masa de dimineata regleaza nivelul de glucoza, principala sursa de energie a organismului, pe care acesta o ia din carbohidrati.

In timpul noptii, cand nu ne hranim, nivelul glucozei scade, iar alimentele pe care le consumam la micul-dejun au rolul de a reface depozitele de glicogen, stimuland metabolismul si crescand, astfel, nivelul de energie.

2. Micul-dejun stimuleaza activitatea cerebrala

Un mic-dejun sanatos imbunatateste memoria si capacitatea de concentrare. Alege alimente bogate in minerale precum potasiu, seleniu si magneziu, care sustin buna functionare a creierului si pot preveni aparitia unor boli precum boala Parkinson sau Alzheimer.

3. Asigura buna functionare a inimii si scade colesterolul

Un mic-dejun bogat in alimente care contin acizi grasi Omega-3, magneziu si potasiu contribuie la mentinerea sanatatii cardiovasculare, reduce riscul unui atac de cord si asigura un nivel scazut de colesterol.

4. Un mic-dejun sanatos te ajuta sa slabesti

Daca mananci dimineata, ai mari sanse sa ajungi mai repede la greutatea dorita. Un mic-dejun sanatos accelereaza metabolismul si activeaza procesul de ardere a grasimilor.

Fibrele pe care ar trebui sa le consumi la micul-dejun mentin senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp, astfel ca la pranz nu vei simti nevoia sa mananci mult pentru a-ti potoli senzatia de foame.

In plus, daca mananci dimineata, organismul tau va avea suficient timp sa arda caloriile si nu le va mai transforma in depozite de grasime.

Micul-dejun iti va da si energia necesara pentru a face putina miscare de dimineata, iar sportul combinat cu o alimentatie echilibrata nu are cum sa nu te ajute sa ajungi la silueta dorita.

5. Fortifica sistemul imunitar

Consumul de citrice la micul-dejun stimuleaza si fortifica sistemul imunitar si va primi antioxidantii de care are nevoie pentru a lupta impotriva factorilor externi.

6. Asigura o digestie sanatoasa

Un mic-dejun bogat in fibre imbunatatese digestia, amelioreaza simptomele constipatiei si reduce riscul aparitiei cancerului de colon.

Este important sa consumam 30-35 grame de fibre pe zi, fibre pe care le gasim in mod normal in legume, fructe, cereale integrale, seminte si leguminoase (linte, mazare, fasole, naut).

7. Mentine sanatatea pielii si a parului

Substantele nutritive din alimentele pe care ar trebui sa le consumam la micul-dejun ne ajuta sa mentinem sanatatea pielii si a parului. Produsele bogate in vitamine, minerale si proteine pot stimula productia de colagen si mentine elasticitatea pielii.

Pe de alta parte, proteinele din anumite alimente (ex.: oua) pot fortifica fibra capilara, ajutand parul sa creasca mai repede si sa isi mentina vitalitatea si stralucirea naturala.

Substantele nutritive pe care organismul le asmilieaza din surse naturale sunt considerate mult mai benefice pentru par decat orice supliment alimentar.

Masa de dimineata ar trebui luata la cel putin 30 de minute de la trezire, cand organismul este pregatit sa absoarba vitaminele si mineralele din alimentele servite.

Pe langa ora la care trebuie luat micul-dejun, este extrem de important si ceea ce mananci dimineata. Nu alege preparate grele pentru stomac, precum mancarea gatita care ti-a ramas de la cina, ci alege fructe proaspete, legume sau cereale integrale.

Printre cele mai sanatoase alimente pentru micul-dejun se numara:

Ouale, care sunt bogate in proteine. Ouale ofera senzatia de satietate, mentin valorile colesterolului in limite normale, stimuleaza metabolismul si iti dau energia de care ai nevoie pentru un inceput de zi in forta;

Iaurtul grecesc, care asigura aportul necesar de proteine, ofera o senzatie de satietate si stimuleaza metabolismul. In plus, iaurtul contine probiotice, care regleaza si imbunatatesc digestia;

Ovazul este cea mai buna alegere pentru micul-dejun, in special pentru iubitorii de cereale. Ovazul este o sursa extraordinara de fibre si antioxidanti, care scad colesterolul si cresc senzatia de satietate;

Semintele de chia, care sunt bogate in fibre si antioxidanti;

Fructele de padure, precum zmeura si murele, care contin fibre si antioxidanti;

Nucile, care desi au un continut caloric ridicat, acestea nu se transforma in depozite de grasimi. Nucile sunt bogate in magneziu, potasiu si seleniu;

Fructele de sezon, care contin vitamine, potasiu, fibre si au un continut caloric relativ scazut. Citricele sunt bogate in vitamina C, care intareste sistemul imunitar;

Branza cottage de vaci, care este la fel de satioasa precum ouale. Contine proteine, care accelereaza metabolismul si cresc senzatia de satietate, si acid linoleic, care ajuta in procesul de slabire.

Alegerile pe care le faci la micul-dejun au un impact major asupra sanatatii tale. Evita alimentele procesate si produsele care au o cantitate mare de zahar, cum ar fi gogosile, cerealele cu ciocolata sau clatitele.

Pe langa faptul ca nu asigura organismului proteinele si fibrele de care are nevoie pentru a functiona optim, alegerile nesanatoase in materie de mic-dejun pot distruge silueta.

Iata cateva alimente pe care ar trebui sa le eviti la micul-dejun:

Produsele de patiserie: pateurile, cornurile cu unt, gogosile si placintele cu branza pe care le esti tentat sa le cumperi in drum spre birou;

Produse care contin o cantitate mare de zahar: clatite, vafe, briose. Acestea au un efect negativ asupra modului in care este reglata glicemia in corp;

Cerealele din comert, cu ciocolata sau zahar adaugat, care pot creste riscul de obezitate;

Painea prajita cu margarina - margarina creste presiunea sanguina si nivelul de insulina;

Sucurile de fructe din comert, cu zahar adaugat. Desi multi le considera sanatoase, sucurile de fructe din comert contin la fel de mult zahar precum sucurile carbogazoase;

Batoanele de granola - chiar daca sunt facute din ovaz, batoanele de granola din comert contin foarte mult zahar si miere, care cresc presiunea sanguina, nivelul de insulina si riscul de inflamatii.

In plus, batoanele de granola sunt sarace in proteine si fibre, de care organismul tau are nevoie in prima parte a zilei, pentru a se “trezi”;

Potrivit specialistilor, un mic-dejun ideal ar trebui sa fie variat si sa contina patru alimente esentiale pentru sanatate: un fruct, cereale integrale (ovaz), un produs lactat (un ou sau un iaurt grecesc, combinat cu fulgi de ovaz) si o bautura (ceai verde).

Iata cateva idei simple pentru un mic dejun sanatos:

1. Paine prajita cu pasta de avocado, ou si somon

Prajeste o felie de paine integrala si prepara rapid o pasta de avocado. Taie avocado pe jumatate, scoate-i samburele si pune miezul acestuia intr-un castron si marunteste bine cu furculita pana devine o pasta.

Adauga putina zeama de lamaie, un praf de sare si piper si amesteca totul bine.

Intinde pasta de avocado pe felia de paine prajita, peste care vei adauga oul ochi sau fiert si moale. Poti consuma micul dejun asa sau poti adauga si cateva felii de somon afumat, pentru mai multa consistenta.

2. Terci de ovaz

Ai nevoie de aproximativ grame de flugi de ovaz, 500 ml lapte si cateva felii de banana. Pune laptele intr-o oala, adauga fulgii de ovaz si lasa-le la foc mediu timp de 5-6 minute. Amesteca ovazul si laptele incontinuu cu o lingura de lemn.

La final, dupa ce ai luat ovazul de pe foc si l-ai turnat intr-un castron, poti adauga si cateva felii de banana, pentru mai mult gust.

3. Iaurt cu fulgi de ovaz si fructe

Pentru acest mic-dejun usor, dar satios, ai nevoie de un iaurt grecesc, 1-2 linguri de fulgi de ovaz, sirop de artar si fructele tale preferate. Pot fi banane, zmeura, afine, mure, merisoare etc.

Pune iaurtul intr-un bol, adauga fulgii de ovaz si siropul de artar. Decoreaza totul cu cateva fructe, dupa care amesteca si ai obtinut un mic-dejun ideal pentru a incepe ziua in forta.

Asadar, micul-dejun nu trebuie sa fie bogat cantitativ, ci trebuie doar sa contina alimentele potrivite! Incearca sa eviti produsele de patiserie care, desi sunt la indemana, nu aduc niciun beneficiu sanatatii tale si te vor face sa te simti mai obosit si lipsit de vitalitate.

Nu sari sub nicio forma peste prima masa a zilei. Daca iti este mai usor, iti poti prepara micul-dejun cu o seara inainte, astfel incat sa nu mai pierzi timp dimineata.