Humus - beneficii si retete sanatoase

Popularul preparat humus este un fel de mancare traditional din Orientul Mijlociu, constand intr-o pasta moale preparata din naut si sos tahini, consumata cu lipie sau alte tipuri de paine coapta in forme plate, in special la micul dejun.

Humusul are textura si consistenta similare cu cele ale untului de arahide, fiind consumat cu precadere in tari precum Siria, Israel, Turcia, Grecia, Cipru si Lebanon. Popularitatea humusului nu deriva doar din gustul sau delicios, ci si din proprietatile sale nutritionale exceptionale.

Ingredientele folosite la prepararea humusului sunt cele care dau acestui preparat numeroase beneficii importante pentru sanatate. Principalele alimente folosite in procesul de gatire a humusului sunt nautul (leguma foarte bogata in proteine si cultivata in Orientul Mijlociu de mii de ani), sosul tahini (o pasta moale de susan, cu o aroma foarte intensa), zeama de lamaie, usturoi proaspat, ardei iute si ulei de masline.

Toate aceste ingrediente sunt pisate foarte bine, asezonate cu diverse condimente si amestecate temeinic, pana ce formeaza o pasta omogena tartinabila.

Humusul este o sursa foarte bogata de acizi grasi esentiali omega-3, cu rol protector pentru sistemul cardiac si stimulenti excelenti ai intelectului. In plus, acest preparat culinar oriental furnizeaza cantitati importante de fier, vitamina B6, mangan, cupru, acid folic si aminoacizi (triptofan, fenilalanina si tirosina, substante care imbunatatesc calitatea somnului si amelioreaza starea de spirit).

Mai mult decat atat, humusul contine nutrienti care contribuie la un stil de viata sanatos, putand fi consumat si sub forma de gustare satioasa. Substantele nutritive importante din humus provin din

- Naut. Nu contine colesterol sau grasimi saturate, fiind o sursa puternica de proteine, importanta in special intr-o dieta vegetariana. Nautul are si un efect preventiv in cazul acumularii de colesterol in vasele de sange. In plus, regleaza nivelul glicemiei in sange.

- Tahini. Sosul de susan este bogat in grasimi si calorii. Beneficiile sale vin din tipul grasimilor continute, majoritatea nesaturate, care au un efect pozitiv asupra organismului. Asemenea nautului, pasta de susan este bogata in proteine si o sursa foarte buna de calciu.

- Ulei de masline. Un alt ingredient foarte sanatos al humusului, uleiul de masline furnizeaza doar grasimi sanatoase, majoritatea mononesaturate si foarte putine saturate. Prin urmare, alimentul este util in reglarea colesterolului si protectia inimii impotriva diverselor afectiuni.

- Usturoi si zeama de lamaie. Cele doua alimente sunt bogate in antioxidanti, care inhiba actiunea oxidativa a radicalilor liberi asupra celulelor organismului. Atat usturoiul, cat si sucul de lamaie, intaresc sistemul imunitar si ajuta corpul sa lupte eficient impotriva bacteriilor si a virusurilor.

De asemenea, nautul constituie si o sursa semnificativa de fibre, care faciliteaza digestia si normalizeaza reglarea nivelului de lipide in sange. O serie de studii de specialitate indica faptul ca cele mai multe beneficii de pe urma consumului de naut se obtin prin ingerarea unor cantitati mici, la perioade scurte de timp.

Un experiment a demonstrat ca o saptamana de consum zilnic de naut a condus, in cazul participantilor, la un mai bun nivel glicemic si la o secretie a insulinei mai eficienta. Un sfert de cana pe zi de naut consumata a fost suficienta pentru obtinerea acestor rezultate pozitive.

Nutrientii prezenti intr-o cana de naut sunt molibden (164% din doza zilnica recomandata), mangan (86% din doza zilnica recomandata), acid folic (71% din doza zilnica recomandata), fibre (50% din doza zilnica recomandata), triptofan (44% din doza zilnica recomandata), proteine (29% din doza zilnica recomandata), cupru (29% din doza zilnica recomandata), fosfor (28% din doza zilnica recomandata) si fier (26% din doza zilnica recomandata).

Aproximativ 65%-70% din fibrele care se regasesc in naut sunt solubile, deci pot fi metabolizate de bacteriile de la nivelul colonului astfel incat sa produca un numar mare de acizi grasi esentiali, printre care acidul acetic, propionic si butiric. Acesti acizi alimenteaza celulele care formeaza peretele digestiv. De aceea, consumul regulat de naut reduce riscul dezvoltarii disfunctionalitatilor colonului, prin care se numara si cancerul de colon.

Pasta traditionala de humus

Ingrediente

• 3 catei de usturoi pisati
• 2 lingurite de sare de mare
• 1 conserva de naut scursa
• 3 linguri de pasta de susan (tahini)
• 3 linguri de suc de lamaie
• 1 lingura de miere
• apa plata
• 1/4 cana ulei de masline
• 1 lingurita de condimente italienesti
• 1 lingura de rozmarin proaspat 1 lingurita de rozmarin uscat

Introduceti intr-un blender sau intr-un robot de bucatarie usturoiul, sarea de mare, nautul, sosul tahini, sucul de lamaie, mierea, apa plata si doua linguri de ulei de masline. Mixati ingredientele, pana se transforma intr-o pasta fina. Transferati totul intr-un bol si adaugati condimentele, cu alte doua linguri de ulei de masline deasupra. Introduceti humusul la frigider si serviti pasta rece, ca atare sau in diverse preparate.

Conopida coapta cu humus

Ingrediente

• 1 conopida medie, rupta in buchetele mai mici
• 1 conserva de naut, bine scurs
• ulei vegetal
• 1/3 cana sos tahini
• 2 linguri de zeama de lamaie
• 2 linguri de ulei de masline
• sare si piper dupa gust
• felii de lamaie
• patrunjel pentru decor
• lipii si legume proaspete pentru garnitura

Preincalziti cuptorul si tapetati o tava cu hartie de copt, stropita cu cateva picaturi de ulei vegetal. Asezati buchetele de conopida pe fundul tavii si stropiti-le cu ulei de masline, apoi lasati-le la copt 40 de minute, intorcandu-le pe partea cealalta la jumatatea coacerii. Scoateti conopida din cuptor si lasati-o sa se raceasca.

Adaugati usturoiul, nautul, sosul tahini, zeama de lamaie, uleiul de masline, sarea, piperul si conopida coapta intr-un blender sau un robot de bucatarie si procesati ingredientele, pana obtineti o pasta omogena. Adaugati cate o lingura de apa pentru o consistenta mai moale, daca o doriti.

Asezonati pasta cu ulei de masline si decorati preparatul cu patrunjel proaspat. Serviti cu felii de lamaie, lipie si legume proaspete (rosii, castraveti, ardei etc.).