Fructele oleaginoase

Fructele oleaginoase si-au castigat un loc important binemeritat in noua piramida nutritionala, fiind surse excelente de proteine, fibre si grasimi esentiale.

Aceste alimente gustoase se numara printre cele mai complexe surse nutritive, furnizand o serie intreaga de vitamine (A, E, complexul de vitamine B) si minerale (zinc, calciu, fosfor, magneziu, cupru, fier etc.).

Continutul important de fibre si antioxidanti din fructele oleaginoase le dau un important rol preventiv in debutul bolilor cardiovasculare si al celor degenerative, specifice inaintarii in varsta. Compusii si proprietatile nutritive ale fructelor oleaginoase le transforma in elemente valoroase de nutritie si medicina preventiva.

Pentru a va bucura din plin de beneficiile fructelor oleaginoase, este important sa le consumati in forma lor cat mai naturala. Astfel, sunt de evitat fructele oleaginoase prajite, coapte si cu sare adaugata. Alunele prajite in ulei sunt private de nutrienti si pot deveni chiar periculoase, crescand nivelul colesterolului rau in corp.

Migdalele

Acest fruct oleaginos este foarte bogat in fibre, astfel ca un consum de 3-4 migdale pe zi poate stimula tranzitul intestinal si poate furniza un aport generos de calciu (sunt recomandate in special persoanelor care nu consuma lactate in mod obisnuit).

Migdalele au afecte antioxidante puternice, atunci cand sunt consumate nedecojite. Ele pot preveni si combate boli intestinale, precum constipatia sau diverticuloza. Mai mult decat atat, continutul lor important de fibre ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului in corp, ceea ce se traduce printr-un nivel mai bun de energie, dar si mai putine grasimi stocate in tesuturi.

Studiile de specialitate au descoperit ca migdalele fac parte din categoria alimentelor care pot preveni osteoporoza, fiind ideale pentru dezvoltarea optima a copiilor, dar si pentru dieta femeilor insarcinate, a mamelor care alapteaza, atletilor, vegetarienilor sau persoanelor cu intoleranta la lactoza.

Fisticul

Nuanta verde a fisticului este un bun indicator al valorii sale nutritive superioare. Unic in grupa sa de alimente, fisticul contine doze importante de vitamine (aportul sau de vitamina A este cel mai mare in randul fructelor oleaginoase).

Un energizant excelent, fisticul contine proteine si grasimi de buna calitate, tiamina, vitamina B6, cupru, mangan, potasiu, fibre, fosfor, magneziu etc. Cercetatorii au descoperit ca acest fruct oleaginos scade riscul de dezvoltare a bolilor cardiace coronariene, cata vreme nu contine grasimi saturate nocive. In schimb, furnizeaza din plin grasimi polinesaturate (sanatoase), care ajuta corpul sa absoarba mai bine vitaminele A, D, E si K.

O alta calitate nutritiva a fisticului este aceea ca are in compozitie acid oleic, ce regleaza colesterolul total si il mentine in parametri ideali. Tot fisticul ajuta la prevenirea si reducerea intaririi arterelor, diminuand semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.

Nucile braziliene

Ideale pentru persoanele cu probleme legate de functionarea glandei tiroide, nucile braziliene sunt o sursa alimentara bogata de seleniu, mineral necesar pentru productia hormonilor tiroidieni. Tot seleniul mentine randamentul sistemului imunitar si ajuta la vindecarea accelerata a ranilor. Doar 3-4 nuci braziliene pe zi asigura doza zilnica recomandata de seleniu.

Nucile caju

Recomandate in special vegetarienilor, nucile caju asigura aportul necesar de proteine in dieta si sunt o sursa pretioasa de fier si zinc. Tot aceste fructe oleaginoase delicioase furnizeaza magneziu, mineralul care previne instalarea tulburarilor de memorie asociate cu inaintarea in varsta.

Castanele

Dintre toate fructele oleaginoase, castanele au cel mai mic continut de calorii si grasimi. In schimb, ofera din plin carbohidrati si fibre, iar in forma lor cruda constituie o sursa importanta de vitamina C. Chiar daca au mai putine proteine decat celelalte nuci, ele recupereaza teren prin aportul generos de vitamina B6.

Alunele de padure

Alunele de padure au si ele fibre, proteine si acizi grasi esentiali, insa se remarca printr-o alta proprietate importanta in nutritie reduc nivelul homocisteinei, un aminoacid asociat cu riscul crescut de boli cardiace si sindromul Parkinson. Tot alunele de padure sunt o sursa de acid folic, care joaca un rol esential in prevenirea defectelor de tub neural in sarcina.

Nucile de macadamia

Bogate in grasimi, nucile de macadamia sunt surse sigure de grasimi mononesaturate, care contribuie la mentinerea sanatatii cardiovasculare. Tot ele completeaza aportul zilnic de nutrienti cu fibre, magneziu, calciu si potasiu.

Nucile pecan

Nucile pecan sunt bogate in fitosteroli, compusi valorosi care sunt eficienti in reducerea nivelului de colesterol, asadar in prevenirea bolilor cardiovasculare. Totodata, aceste fructe oleaginoase sunt bogate in antioxidanti, prevenind imbatranirea prematura si formarea celulelor canceroase in organism.

La fel ca fisticul, nucile pecan contin acid oleic, grasimea sanatoasa furnizata si de masline si fructele de avocado. Fiind o sursa buna de vitamina B3, nucile pecan sunt optiunea perfecta pentru combaterea oboselii, deoarece aceasta vitamina ajuta la suplimentarea energiei provenite din hrana.

Nucile

Nucile sunt, fara indoiala, o sursa inepuizabila de antioxidanti care protejeaza impotriva dezvoltarii mai multor tipuri de cancer. Tot ele sunt o sursa buna de grasimi mononesaturate, benefice sistemului cardiac, studiile de specialitate aratand cum ele scad nivelul colesterolului rau LDL in organism.

Bogate in grasimi esentiale omega-3, ele mentin totodata sanatatea sistemului nervos si inlocuiesc cu succes pestele gras, pentru obtinerea acizilor grasi atat de importanti pentru organism.

Chiar daca fructele oleaginoase furnizeaza in cea mai mare parte grasimi sanatoase, ele contin si cantitati relative de grasimi saturate. Proportiile intre cele doua tipuri de grasimi variaza, de aceea este recomandat sa le consumati frecvent in special pe cele cu un continut redus de grasimi saturate

- Nivel ridicat de grasimi saturate nucile braziliene, nucile de macadamia, caju;
- Nivel mediu de grasimi saturate nucile, nucile pecan, fisticul;
- Nivel scazut de grasimi saturate alunele de padure, migdalele, castanele;