Fasolea verde - informatii nutritionale si retete sanatoase

Fasolea verde este o leguma frecvent consumata ca fel principal sau garnitura in numeroase preparate culinare, apreciata pentru gustul dulceag si proprietatile sale nutritive importante.
Fasolea verde permite pregatirea de retete sanatoase si satioase, care promoveaza o stare de sanatate buna si o conditie fizica optima.

Fasolea verde, indiferent de specia cultivata, este o leguma cu un continut redus de calorii, dar bogat in nutrienti esentiali pentru sanatate, precum proteinele, fibrele alimentare, calciul si fierul. Doar o cana de fasole verde proaspata contine 200 de miligrame de potasiu, beta caroten si vitamina A.

Beta carotenul reduce riscul de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer, iar vitamina A mentine acuratetea vederii si stimuleaza dezvoltarea osoasa. Fasolea verde la conserva, fara sare adaugata, contine tot atatea calorii, fibre alimentare si fier, precum fasolea verde proaspata.

Nutrientii din fasolea verde, furnizati de o cantitate de 100 de grame si calculati prin raportare la doza zilnica recomandata, sunt urmatorii:

- vitamina C - 20,3%
- vitamina K - 18%
- vitamina A - 13.8%
- mangan - 11%
- fibre alimentare - 10.8%
- acid folic - 8.2%
- vitamina B6 - 7%
- molibden - 6.6%
- magneziu - 6.2%
- triptofan - 6.2%
- potasiu - 6%
- vitamina B2 - 5.8%
- fier - 5.7%
- vitamina B1 - 5.3%
- fosfor - 3.8%
- calciu - 3.7%
- proteine - 3.6%
- vitamina B3 - 3.6%
- colina - 3.6%
- cupru - 3.5%
- acizi grasi omega-3 - 2.9%
- calorii - 31 (1%)

Beneficiile fasolei verzi asupra sanatatii recomanda acest aliment intr-o dieta echilibrata, propice mentinerii greutatii corporale in parametri normali.

- furnizarea unei cantitati mari de antioxidanti. In afara de antioxidantii conventionali, precum vitamina C si beta carotenul, fasolea verde furnizeaza si o doza importanta de mangan, antioxidant mineral cu rol protectiv la nivel celular. Fasolea verde mai contine si alti fitonutrienti pretiosi, precum numeroase tipuri de carotenoide (luteina, vioxalatina si neoxantina) si flavonoizi (quercitina, kaemferolul, catechinele, epicatechinele si procianidina), cu o actiune antioxidanta puternica in organism.

- protectia sistemului cardiovascular. Antioxidantii din belsug continuti de fasolea verde au efecte pozitive si asupra sanatatii cardiovasculare. Studii de specialitate au demonstrat ca aceasta leguma regleaza nivelul colesterolului in corp, insa este important sa se consume si pastaia, nu doar boabele tinere de fasole din interior, pentru culegerea acestor beneficii importante. Grasimile esentiale omega-3 din fasolea verde isi aduc si ele aportul in mentinerea sanatatii circulatorii si implicit a inimii.

- protectia sanatatii prin efectul anti-inflamator. Carotenoidele si flavonoizii continuti de fasolea verde au proprietati anti-inflamatorii, inhiband actiunea unor enzime care produc inflamatii in corp. Intrucat diabetul de gradul 2 se manifesta si prin inflamatii cronice, fasolea verde poate fi considerata un aliment care previne aceasta boala extrem de raspandita.

- facilitarea digestiei. Continutul important de fibre alimentare contribuie la mentinerea sanatatii tractului digestiv, precum si la mentinerea unei senzatii de satietate, care sa elimine tendinta exceselor alimentare.

Toate beneficiile oferite de hranitoarea fasole verde pot fi obtinute prin retete sanatoase in care acest aliment poate fi integrat cu succes, dupa spalarea temeinica a pastailor sub jet de apa si indepartarea capetelor acestora prin rupere sau taiere cu un cutit.

Prepararea fasolei verde la aburi permite pastrarea integrala a aromei si a proprietatilor nutritive. Iata cateva retete sanatoase cu fasole verde:

Garnitura rapida de fasole verde

500 g de fasole verde proaspata sau congelata
1 lingurita de suc de lamaie proaspat
2 catei de usturoi decojiti
2 linguri de ulei de masline extravirgin
sare mare si piper (dupa gust)
2 linguri de branza de capra
2 linguri de alune feliate
4-5 picaturi de sos de soia
1 lingura de rosii uscate
1 linguri de ardei iuti copti/boia iute de ardei

Taiati usturoiul felii si puneti apa in oala de gatit la aburi. Intre timp, curatati pastaile de capetele necomestibile si apoi puneti-le sa fiarba timp de 5 minute. Sunt gata atunci cand puteti introduce cu usurinta o furculita in pastai.

Transferati fasolea fiarta intr-un bol si asezonati-o cu restul ingredientelor, cat este calda.

Fasole verde la gratar cu prosciutto si nuci de pin

1 kg de fasole verde curatata
2 lingurite si jumatate de ulei de masline extravirgin
50 g de prosciutto taiat felii subtiri
4 catei de usturoi zdrobiti
2 lingurite de salvie proaspata tocata
1/4 lingurita sare mare
piper dupa gust
1/4 cana de nuci de pin coapte
1 lingurita si jumatate de coaja rasa de lamaie
1 lingurita de zeama de lamaie

Fierbeti fasolea 5-6 minute, pana devine frageda, apoi scurgeti-o intr-o sita. Incalziti 1/2 lingurita de ulei de masline intr-o tigaie non-aderenta si adaugati feliile de prosciutto, lasandu-le la prajit pana devin crocante. Scoateti apoi fasiile de prosciutto pe un servetel absorbant, curatati tigaia si adaugati inca 2 lingurite de ulei de masline.

Adaugati fasolea verde fiarta, usturoiul, salvia, sarea si piperul. Lasati totul la inabusit, amestecand din cand in cand. Adaugati nucile de pin, coaja de lamaie si feliile crocante de prociutto. Asezonati deliciosul preparat cu suc de lamaie, sare si piper.

Fasole verde cu lamaie si usturoi

1 kilogram de fasole verde curatata
1 lingura de ulei de masline extravirgin
3 linguri de unt
2 catei mari de usturoi zdrobiti
1 lingura de fulgi de ardei iuti
1 lingura de coaja de lamaie
sare si piper negru

Fierbeti fasolea intr-o oala de apa cu un praf de sare timp de 3-4 minute, apoi scurgeti bine pastaile. Puneti o tigaie pe foc si adaugati uleiul si untul, apoi introduceti in tigaie usturoiul si fulgii de ardei iute, peste care turnati apoi fasolea verde fiarta, lasand-o sa se intrepatrunda bine cu minunatele condimente. La final, adaugati zeama de lamaie si asezonati cu sare si piper.