Dieta cu fibre - beneficii pentru slabit si sanatate

Dieta cu fibre este un plan alimentar echilibrat si hranitor, recomandat ca alternativa la regimurile de slabit restrictive, care infometeaza si priveaza organismul de nutrienti esentiali pentru sanatate.

Proprietatile nutritive ale alimentelor cu fibre ajuta la scaderea in greutate, oferind, in acelasi timp, organismului vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru a functiona zilnic.

Fibrele mai se regasesc si sub numele de substante de balast. Se gasesc in principal in alimente de natura vegetala, iar una dintre caracteristicile principale ale lor este ca nu sunt digerabile si nu pot fi absorbite in organism. Cu toate acestea, fibrele joaca un rol esential in alimentatie si au o multime de beneficii asupra sanatatii.

Fibrele alimemtare sunt de doua feluri

- solubile (care se dizolva in apa);
- insolubile (care nu se dizolva in apa).

Cantitatea optima de fibre care ar trebui furnizata zilnic organismului difera in functie de sex. Femeile ar trebui sa consume in jur de 25-30 g fibre pe zi, in timp ce aportul zilnic al acestora la barbati ajunge pana la 40 g.

Regleaza colesterolul din sange
Consumul alimentelor bogate in fibre ajuta la scaderea colesterolul rau din sange si la cresterea celui bun, contribuind astfel la reglarea nivelului acestuia si la prevenirea eventualelor complicatii. Efectul benefic asupra colesterolului apare datorita faptului ca fibrele impiedica absorbtia grasimilor nocive in organism.

Fibrele previn cancerul de colon
Fibrele sunt carbohidratii care combat cancerul de colon, unul dintre cele mai raspandite tipuri de cancer din lume. In momentul in care ajung in intestine, fibrele se umfla, faciliteaza miscarile de eliminare a fecalelor si regleaza flora intestinala, contribuind la imbunatatirea tranzitului si a digestiei.

Previn constipatia si hemoroizii
Constipatia este o alta afectiune medicala extrem de raspandita la ora actuala in lume si favorizata de un stil de viata nesanatos, bogat in alimente nocive, stres, sedentarism etc.

Alimentele bogate in fibre pun in miscare resturile alimentare din colon si faciliteaza miscarile de evacuare a fecalelor, contribuind la imbunatatirea digestiei si reglarea tranzitului intestinal. Prin efectul de imbunatatire a digestiei si prevenire a constipatiei, fibrele isi aduc aportul si in combaterea hemoroizilor, caracterizati prin dilatarea vaselor de sange de la nivelul anusului.

Fibrele reduc riscul aparitiei diabetului
Fibrele imbunatatesc nivelul glucozei din sange, intrucat incetinesc absorbtia zaharului in organism. Fibrele solubile sunt cele care au cel mai puternic efect profilatic impotriva diabetului zaharat.

Previn bolile de inima
Specialistii au demonstrat ca dieta bogata in fibre contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, in special a atacului de cord.

Fibrele sunt incadrate in categoria carbohidratilor complecsi, care, spre deosebire de cei simpli, sunt digerati si absorbiti mai greu in organism, contribuind la instalarea unei senzatii prelungite de satietate si la inhibarea poftei de mancare. In plus, alimentele bogate in fibre au un aport caloric foarte mic si nu influenteaza cresterea in greutate.

Efectul de satietate oferit de consumul de fibre este dat si de faptul ca acestea se umfla atunci cand ajung in stomac si intestine, iar senzatia de foame dispare. Prin reducerea aportului zilnic de calorii furnizat organismului se stimuleaza scaderea in greutate si, astfel, remodelarea corporala.

In plus, datorita efectului de combatere a constipatiei si imbunatatire a tranzitului intestinal, fibrele contribuie si la detoxifierea organismului. Eliminarea toxinelor din corp contribuie la reducerea straturilor adipoase si la scaderea in greutate.

Fiecare dintre cele doua categorii de fibre - solubile si insolubile - ajuta in mod diferit la scaderea in greutate. Fibrele insolubile sunt cele care combat constipatia, echilibreaza acidul din intestine si ajuta la eliminarea toxinelor din organism. Acestea nu sunt absorbite in organism, dar au efect laxativ si detoxifiaza organismul.

Fibrele solubile lupta eficient impotriva kilogramelor in plus prin incetinirea absorbtiei glucozei in sange. Stimuleaza metabolismul sa arda calorii si sa le transforme in energie, iar acestea nu se mai depun in organism sub forma straturilor adipoase. Intrucat absorb cantitati mari de apa din organism, hidratarea intensa este esentiala in timpul dietei care se bazeaza pe astfel de carbohidrati.

Principala sursa de fibre pentru organism o reprezinta alimentatia. Consumul zilnic de alimente cu continut bogat in fibre este important pentru remodelarea corporala si pentru sanatatea organismului. Acestea se gasesc preponderent in cateva categorii alimentare esentiale: fructe, legume, nuci, seminte si cereale integrale.

Fructele cu cel mai mare continut de fibre sunt:
- merele
- kiwi-ul
- bananele
- capsunile
- perele
- mango-ul
- afinele
- zmeura
- murele
- caisele

Din categoria legumelor care contin foarte multe fibre fac parte:
- anghinarele
- varza
- morcovii
- conopida
- broccoli
- rosiile
- gulia
- usturoiul
- porumbul
- salata verde
- dovlecelul

Cerealele integrale cu cel mai bogat continut de fibre sunt:
- orzul
- orezul brun
- ovazul
- taratele
- bulgurul
- meiul

Printre leguminoasele, oleaginoasele si semintele bogate in fibre se numara:
- lintea
- nautul
- fasolea boabe
- mazarea
- semintele de susan
- alunele
- semintele de floarea-soarelui
- migdalele
- fisticul
- nucile

Fibrele se regasesc in alimente variate, foarte gustoase, care se preteaza la o multime de retete si preparate uzuale. Important este sa faceti cateva schimbari alimentare in meniu si sa folositi alternative bogate in fibre la ingrediente pe care le consumati zilnic, pentru a creste aportul de acestora in dieta (inlocuirea orezului alb cu cel brun, a painii albe cu cea facuta din cereale integrale, consumul de cereale integrale la micul-dejun, in locul altor snacksuri sau mezeluri nocive etc.)