De cate proteine aveti nevoie zilnic si cum sa le procurati

Proteinele sunt elemente de baza ale fiecarei celule din organism, regasindu-se la nivelul pielii, muschilor, organelor, glandelor si fluidelor corpului, cu exceptia bilei si a urinei.

Acesti macronutrienti esentiali contribuie la regenerarea celulara, dezvoltarea masei musculare, mentinerea sanatatii cardiace si stimularea sistemului imunitar.

Un aport zilnic optim de proteine constituie baza unei stari de sanatate depline.

Proteinele fac parte dintr-o clasa de nutrienti compusi din aminoacizi, molecule mici alcatuite din atomi de carbon, hidrogen, oxigen si nitrogen. Acesti atomi formeaza diferite lanturi chimice, care dau nastere tipurilor distincte de aminoacizi. Unii dintre aminoacizi sunt esentiali, intrucat ei nu pot fi produsi de ficat in prezenta substantelor chimice necesare, deci trebuie sa provina din hrana.

Proteinele au functii variante si importante in organism. Ele sunt responsabile cu cresterea si mentinerea tuturor celulelor si structurilor anatomice, precum oasele, muschii, celulele sangelui, ale parului sau ale pielii.

Tot proteinele sunt componente principale ale enzimelor, acestea din urma facilitand multe dintre reactiile chimice din organism (precum digestia, de pilda). Proteinele mai sunt folosite si in productia hormonilor (insulina, hormonii tiroidieni, estrogenul si testosteronul).

Atunci cand alimentele consumate furnizeaza organismului proteine, stomacul secreta sucul gastric, care incep procesul metabolizarii structurilor chimice. Digestia continua in intestinul subtire, unde proteinele sunt descompuse in cea mai mare parte. In cele din urma, proteinele sunt transformate in structura lor de baza de aminoacizi, astfel incat sa poata fi absorbite in intestine si in fluxul sanguin. De aici, sunt transportate in ficat, unde este reglata utilizarea aminoacizilor.

Specialistii spun ca necesarul de proteine difera in functie de varsta, sex si greutate. Femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani au nevoie de aproximativ 45-50 de grame de proteine pe zi. Viitoarele mame si femeile care alapteaza trebuie sa isi suplimenteze aportul zilnic de proteine, cu circa 15% - 20%.

Barbatii au nevoie de o doza zilnica mai mare de proteine, de circa 56 de grame, intrucat corpul masculin detine mai multa masa musculara, intretinuta de acesti macronutrienti. Pe de alta parte, pacientii diagnosticati cu afectiuni renale trebuie sa isi limiteze aportul de proteine, pentru prevenirea complicatiilor posibile.

O dieta echilibrata ar trebui sa includa 2-3 portii de proteine pure zilnic. Cele provenite din surse animale tind sa aiba un continut ridicat de grasimi saturate, de aceea aportul lor ar trebui sa fie unul moderat.

Proteinele slabe provin din canea de pui, vita, peste si curcan preparata fara grasimi, la aburi, prin coacere sau pe gratar. Fasolea si fructele oleaginoase sunt surse vegetale consistente de proteine, alaturi de quinoa sau kasha.

Lactatele degresate sunt si ele surse foarte bune de proteine, precum iaurtul, branza telemea sau laptele.

Proteinele pot sa ajunga in organism din doua surse diferite

- surse vegetale soia, fructele oleaginoase, fasolea etc.;
- surse animale carne, lactate si oua;

Cu exceptia boabelor de soia, doar proteinele provenite din surse animale contin toti aminoacizii esentiali, in cantitati suficiente. Persoanele care nu consuma hrana de provenienta animala isi pot asigura aportul optim de proteine din surse vegetale diversificate.

Carnea rosie

Carnea de porc, vita sau miel este foarte bogata in proteine, insa consumul acesteia in cantitati mari poate conduce la modificarea periculoasa a nivelului de colesterol in organism. De aceea, medicii nutritionisti recomanda alegerea portiunilor macre (cu cat mai putina grasime), eliminarea pielii inainte de consum si prepararea prin coacere si fierbere, fara ulei sau unt.

Carnea rosie trebuie sa fie servita in portii moderate (nu mai mari decat dimensiunea unui pachet de carti), care sa furnizeaza circa 21 de grame de proteine.

Carnea de pasare si ouale

Alta sursa excelenta de proteine este carnea de pasare si de curcan, fara piele si preparata dietetic. Aportul de proteine pentru o portie de 84 de grame este de 31 de grame, mai mult de jumatate din necesarul zilnic.

Un ou furnizeaza circa 6 grame de proteine. In timp ce persoanele sanatoase pot consuma oua fara restrictii, pacientii diagnosticati cu boli cardiace sau diabet nu trebuie sa depaseasca 3 portii de oua cu galbenus pe saptamana (3 albusuri sunt permise).

Carnea de peste

In afara de cantitatea importanta de proteine furnizata, carnea de peste este bogata si in acizi esentiali omega 3, nutrienti care protejeaza inima. O portie de somon de 84 de grame contine aproximativ 17 grame de proteine.

Alte tipuri de carne de peste bogata in acesti nutrienti sunt tonul, sardinele si pastravul. Medicii nutritionisti recomanda circa 4 portii de carne de peste si fructe de mare pe saptamana, in cadrul unei diete echilibrate.

Lactatele

Proteinele mai pot fi preluate in numar mare si din lactate. O cana de lapte degresat contine pana la 8 grame de proteine, iar aceeasi portie de iaurt grecesc furnizeaza 18-20 de grame de proteine, de doua ori mai mult decat iaurtul obisnuit.

Specialistii recomanda trei portii de lactate degresate pe zi, pentru completarea necesarului zilnic de proteine esentiale.

Boabele de soia

Toate produsele din soia, de la boabe si pana la branza tofu sau laptele de soia, sunt surse bogate de proteine vegetale. O cana de boabe de soia gatite contine mai multe proteine decat o friptura, de pilda (29 de grame). Un pahar din lapte de soia echivaleaza continutul proteic din aceeasi cantitate de lapte de vaca.

Fasolea si mazarea

Fasolea din toate soiurile - rosie, neagra sau alba - asigura 18 grame de proteine la fiecare 230 de grame consumate.

Mazarea gatita (aproximativ 250 de grame) furnizeaza pana la 9 grame de proteine, comparativ cu un cartof copt mediu, care contine circa 4 grame de proteine.