Cum sa calculati aportul zilnic de carbohidrati

Calculul carbohidratilor este o metoda de planificare a meselor zilnice care ajuta la controlul nivelului glicemiei in sange, tehnica necesara in special persoanelor care sufera de diabet de tip 1 sau 2.

Acesti nutrienti care influenteaza cel mai mult cantitatea de glicemie din fluxul sanguin provin din alimente cu zaharuri, fibre si amidon. Tot carbohidratii joaca un rol important in procesul de producere a energiei, insa este esential sa alegeti cu atentie forma in care ei se regasesc in hrana consumata in fiecare zi.

Carbohidratii se numara printre principalii nutrienti preluati din alimente si bauturi. Cei sanatosi, care provin din cereale integrale, fructe si legume, sunt o parte importanta in orice dieta, intrucat furnizeaza atat energie, cat si vitamine, minerale si fibre (care previn constipatia, reduc nivelul de colesterol si ajuta la controlul greutatii corporale). Carbohidratii nesanatosi provin din alimente si bauturi cu zaharuri adaugate si au un continut redus de nutrienti.

Exista doua tipuri principale de carbohidrati

- Simpli (zahar, alimente procesate, lapte, fructe etc.) sunt procesati cel mai rapid in organism si produc cresteri accelerate ale nivelului de glicemie, urmate de scaderi bruste.

- Complecsi (spanac, nasturel, hrisca, orz, orez brun, fasole etc.) sunt metabolizati mai lent si contin fibre solubile si insolubile, ambele benefice organismului.

Indicele glicemic al alimentelor indica masura in care acestea determina cresterea nivelului de glicemie in sange. Cand alegeti surse alimentare cu indice glicemic scazut (care furnizeaza preponderent carbohidrati complecsi), precum lintea, fasolea verde, broccoli-ul, spanacul, prunele sau iaurtul, reusiti sa preveniti eficient cresterea in greutate si sa controlati diabetul (in cazul in care suferiti de aceasta boala cronica). Pe de alta parte, o dieta bogata in alimente cu indice glicemic crescut (in care carbohidratii simpli predomina), va ofera rezultatele contrare.

Cantitatea de carbohidrati din alimentele consumate zilnic se masoara in grame. Pentru a realiza un calcul corect, trebuie sa

- stiti ce alimente contin carbohidrati;
- invatati sa estimati numarul gramelor de carbohidrati din hrana;
- calculati numarul total al gramelor de carbohidrati furnizate de mesele zilnice;

Alimentele care contin carbohidrati de ambele tipuri sunt

- cerealele (painea, taiteii, pastele, biscuitii sau orezul);
- fructele (merele, bananele, fructele de padure, pepenele sau portocalele);
- lactatele (iaurtul, laptele etc.);
- leguminoasele (fasolea uscata, lintea, mazarea etc.);
- gustarile dulci (prajiturile, bomboanele, napolitanele si alte deserturi);
- sucurile, bauturile acidulate, sucurile din fructe si bauturile energizante;
- legumele cu continut de amidon, precum cartofii, porumbul, mazarea;

Legumele fara amidon, precum salata verde, castravetii, broccoli-ul sau conopida contin cantitati foarte mici de carbohidrati.

Doza zilnica optima de carbohidrati este de maximum 40-60 de grame la fiecare masa. Persoanele care urmeaza o dieta hipocalorica sau care nu urmeaza un stil de viata activ vor avea nevoie de un aport chiar mai mic al acestor nutrienti.

Calculul il puteti face estimativ, in functie de meniu. In cazul in care consumati un sandwich cu carne de curcan si o portie de fructe, aportul este de 30 grame de carbohidrati pentru cele doua felii de paine si inca 15 grame de carbohidrati furnizate de circa 100 de grame de fructe.

Este foarte important sa cititi eticheta alimentelor pentru a va face o idee asupra continutului de carbohidrati in functie de cantitate (observati numarul gramelor totale pentru carbohidrati, care contin zaharurile, amidonul si fibrele). In cazul produselor care nu sunt ambalate, folositi ca reper dimensiunea fiecarei portii, pentru a estima gramele de carbohidrati furnizate de meniul zilnic.

Astfel, veti gasi circa 15 grame de carbohidrati in

- 50 grame de fructe congelate;
- 120 grame de fructe proaspete;
- o felie de paine;
- o jumatate de cana de fulgi de ovaz;
- 80 de grame de paste sau orez;
- o jumatate de briosa;
- un cartof mare copt;
- o cana de iaurt degresat;
- doua fursecuri mici;
- o negresa medie;
- 50 de grame de inghetata sau serbet;
- o lingura de sirop, gem, dulceata, zahar sau miere;
- 6 bucatele de pui pane;
- o portie de supa de legume;
- 30 de grame de cartofi prajiti.

Un alt mod de a calcula aportul zilnic optim de carbohidrati este urmatorul un gram de carbohidrati furnizeaza aproximativ 4 calorii, asadar trebuie sa impartiti numarul de calorii pe care vreti sa le preluati din acesti nutrienti la 4, pentru a obtine numarul de grame.

De pilda, daca urmati o dieta de maximum 1800 de kcal pe zi si trebuie sa preluati 45% dintre calorii din carbohidrati, ar trebui sa consumati in total circa 200 de grame de carbohidrati zilnic

- 45 x 1.800 de calorii = 810 calorii;
- 810 kcal 4 = 202,5 grame de carbohidrati.

In afara de monitorizarea cantitatii exacte de carbohidrati consumata in fiecare zi, este important si sa alegeti tipul sanatos al acestor nutrienti esentiali pentru functionarea optima a organismului.

Limitati aportul de alimente cu zaharuri adaugate, care au un indice glicemic crescut si va predispun ingrasarii sau complicatiilor produse de diabet. Consumati o varietate cat mai mare de fructe si legume, in special pe cele fara amidon. Inlocuiti cerealele rafinate cu cele integrale, intrucat primele isi pierd fibrele, vitaminele si mineralele in timpul procesarii.

O dieta echilibrata, cu cel putin 3-5 portii de legume pe zi, va ajuta sa slabiti si sa mentineti sub controlul nivelul glicemiei. In afara de alegerea carbohidratilor complecsi din alimente cu indice glicemic scazut, este important sa consumati concomitent si proteine de calitate si grasimi sanatoase. Nu sariti peste mese si optati pentru gustari sanatoase, care regleaza glicemia in fluxul sanguin.