Coacazele: beneficii, informatii nutritionale si retete sanatoase

Coacazele sunt bogate in fitonutrienti si antioxidanti care ofera multiple beneficii pentru sanatate. Aceste fructe de padure mici, rotunde, dispuse in ciorchine, sunt surse excelente de vitamine esentiale si minerale.

Sarace in grasimi si calorii, coacazele sunt recomandate si in curele de slabire. Continutul important de fibre regleaza digestia si trateaza constipatia sau alte probleme digestive. Rosii sau negre, coacazele ar trebui sa se regaseasca frecvent intr-o dieta echilibrata.

O cantitate de aproximativ 100 de grame de coacaze prezinta urmatoarele informatii nutritionale:

Calorii: 63 kcal;
Carbohidrati: 15 g;
Proteine: 1,5 g;
Grasimi: 0,5 g;
Fibre: 4,5 g;
Acid Folic: 8 mcg;
Niacina: 0,3 mg;
Acid pantotenic: 0,4 g;
Piridoxina: 0,6 g;
Riboflavina: 0,5 mg;
Tiamina: 0,5 mg;
Vitamina A: 230 UI;
Vitamina C: 180 mg;
Sodiu: 2 mg;
Potasiu: 0,1 mg;
Calciu: 55 mg;
Cupru: 0,5 mg
Fier: 1,5 mg;
Magneziu: 24 mg;
Mangan: 0,25 mg;
Fosfor: 60 mg;
Zinc: 0,3 mg.

Potasiul stabilizeaza presiunea sanguina, fibrele previn constipatia, proteinele asigura dezvoltarea si mentinerea tuturor celulelor organismului, vitamina C intareste sistemul imunitar, vitamina B6 este necesara pentru regenerarea celulelor cutanate, magneziul participa direct la transmiterea impulsurilor nervoase si la productia de energie, fierul este esential pentru formarea celulelor rosii, iar calciul este important pentru formarea de oase si dinti puternici.

Complexul de nutrienti pretiosi pentru sanatatea organismului justifica numeroasele beneficii ale coacazelor negre si rosii.

- Mentinerea greutatii corporale. Coacazele sunt fructe hipocalorice, sarace in grasimi, asadar benefice pentru controlul greutatii corpului. O dieta echilibrata, de maximum 2000 de kcal pe zi, presupune un consum de maximum 78 de grame de grasimi zilnic. O portie de coacaze nu depaseste aportul de 63 de kcal si contine mai putin de un gram de grasimi.

- Reglarea tranzitului intestinal. Cu aproape 5 grame de fibre intr-o portie de 100 de grame de coacaze, aceste fructe ajuta la reglarea digestiei si a miscarilor intestinale, tratand totodata constipatia si alte probleme digestive. In plus, fibrele nu contin calorii, se digera lent si ajuta la mentinerea starii de satietate.

- Reducerea riscului de afectiuni cardiovasculare. Un aport suficient de fibre este asociat si cu reglarea nivelului de colesterol, coacazele prevenind totodata bolile cardiovasculare. Potasiul, regasit in cantitati importante in aceste fructe de padure, este necesar pentru reglarea presiunii sangelui, deci mentinerea sanatatii sistemului cardiac. O deficienta in acest mineral produce crampe musculare, slabiciune corporala si aritmii.

- Intarirea sistemului imunitar. O cana de coacaze contine 46 mg de vitamina C, iar doza zilnica recomandata este de 75 mg pentru femei si 90 mg pentru barbati. Aportul adecvat al acestei vitamine asigura functionalitatea sistemului imunitar si productia de colagen, precum si mentinerea sanatatii pielii si vindecarea rapida a leziunilor. Vitamina C este si un puternic antioxidant, diminuand riscul instalarii cancerului si a bolilor cardiace.

- Suplimentarea aportului de magneziu. Acest mineral protejeaza sanatatea oaselor si joaca un rol central in functionarea inimii, a sistemului nervos si muscular. Tototdata, contribuie la reglarea glicemiei in sange si la intarirea imunitatii. O portie de coacaze contine 15 mg de magneziu, a carui doza zilnica recomandata este de 300-420 mg.

- Prelungirea longevitatii. Coacazele negre se remarca printr-un continut important de fitochimicale numite antocianine. Studiile stiintifice au aratat ca un consum regulat de coacaze negre poate preveni cu succes instalarea cancerului, a imbatranirii premature, inflamatiilor si bolilor neurologice.

- Protectia membranelor mucoase. Coacazele sunt bogate si in vitamina A, beta-caroten si zeaxantina, compusi cunoscuti pentru proprietatile lor antioxidante. Impreuna, mentin integritatea membranelor mucoase si sanatatea ochilor, protejand si impotriva cancerului pulmonar si oral.

Proaspete, preparate termic sau uscate, coacazele pot fi consumate ca atare pe post de gustare. Pot fi introduse in preparare culinare fierte sau pasate, in cocktailuri diverse, gemuri, jeleuri sau sosuri. Aceste fructe de padure sunt ingredientul multor retete sanatoase si apetisante.

1. Coacaze cu branza camembert

Ingrediente:

800 grame branza camembert
1 ou
2 linguri faina alba
2 lingura pesmet
200 g coacaze rosii
2 linguri zahar brun

Mod de preparare:

Taiati branza camembert in 5 triunghiuri egale si treceti-le prin amestecul obtinut din faina, ou si pesmet. Introduceti-le apoi la cuptor timp de 15 minute. Separat, adaugati intr-o oala coacazele, zaharul si putina apa si puneti totul la fiert 10 minute, pana lichidul isi pierde din volum. Asezati pe un platou sosul de coacaze in centru, inconjurat de triunghiurile de branza coapta.

2. Dulceata de coacaze negre

Ingrediente:

1 kg coacaze negre culese de pe ciorchine
500 grame zahar brun
6 linguri apa rece

Mod de preparare:

Introduceti coacazele intr-o oala, impreuna cu cele 6 linguri de apa. Asteptati pana dau in clocot, apoi adaugati zaharul. In 10-15 minute, veti obtine o dulceata densa (coacazele contin natural pectina, astfel ca nu este nevoie de un agent de ingrosare special).

3. Salata de mazare, morcovi si coacaze

Ingrediente:

30 g de mazare la conserva bine scursa
260 g morcovi rasi
1 cana mare de coacaze rosii sau negre
patrunjel taiat fin
coriandru proaspat taiat fin
2 linguri ulei de masline
1 lingura suc de portocale
1 lingura zeama de lamaie
1 jumatate de lingurita de piper rosu
sare si piper negru dupa gust

Mod de preparare:

Amestecati bine mazarea, morcovii si coacazele intr-un bol de mari dimensiuni. Intr-un alt castron, amestecati patrunjelul, coriandrul, uleiul de masline, sucul de portocale, zeama de lamaie, piperul rosu, sarea si piperul negru. Introduceti amestecul cu coacaze in bolul cu dressingul preparat si combinati toate ingredientele cu o spatula. Lasati salata la frigider cel putin o ora, intr-un recipient inchis, inainte de servire.