Cele mai bune surse alimentare de potasiu

Potasiul este un nutrient important pentru multe procese ale organismului. Bananele sunt o sursa bine cunoscuta a acestui nutrient, dar multe alte alimente contin niveluri cel putin egale de potasiu ca aceste fructe.

Potasiul este un electrolit care ajuta la reglarea nivelului de lichide din organism. Multe fructe si legume sunt surse excelente de potasiu, dar si carnea, laptele, iaurtul si nucile pot indeplini cu succes acest rol.

Potrivit cercetatorilor din domeniul medical, o dieta bogata in potasiu si scazuta in sodiu ar putea reduce tensiunea arteriala, dar si riscul de boli cardiovasculare. Aportul optim zilnic de potasiu pentru adulti este de aproximativ 3.400 de miligrame pentru barbati si de 2.600 de miligrame pentru femei. Totusi, s-a anuntat ca valoarea zilnica recomandata de potasiu va fi modificata incepand cu 2020 la 4.700 de miligrame.

O banana de dimensiuni medii contine peste 400 de miligrame de potasiu. In acest articol sunt prezentate si alte surse importante de potasiu, astfel incat orice persoana sa stie ce sa consume pentru a indeplini necesarul zilnic.

Exista mai multe fructe confiate ce ofera cantitati mari de potasiu, dar caisele sunt cele mai bune. Doar 100 de grame de caise confiate ofera peste 1100 de miligrame de potasiu, dar si alti nutrienti cheie, precum fier si antioxidanti.

Atunci cand o persoana doreste sa achizitioneze caise confiate, trebuie sa aleaga produsele care nu contin zahar adaugat. Astfel, caisele pot fi consumate ca o gustare rapida sau pot fi adaugate la mesele principale sau la diferite salate.

Cartofii reprezinta o sursa excelenta de potasiu. Cartofii copti in coaja reprezinta cea mai buna optiune, deoarece potasiul se regaseste in special la nivelul cojii. Un cartof de dimensiuni medii copt in coaja contine peste 900 de miligrame de potasiu. Se recomanda evitarea adaugarii de sare la gatire si inlocuirea ei cu condimente naturale.

Trebuie stiut ca, de obicei, cartofii prajiti nu contin nutrienti benefici organismului, dar sunt bogati in grasimi adaugate si substante nesanatoase rezultate din procesul de prajire. Astfel, se recomanda evitarea acestui tip de mancare pe baza de cartofi.

Legumele cu frunze verzi sunt unele dintre cele mai nutritive alimente disponibile. Un studiu de specialitate a constatat ca un consum zilnic de legume cu frunze verzi ar putea ajuta la incetinirea declinului cognitiv asociat inaintarii in varsta.

Legumele cu frunze verzi sunt sarace in calorii, dar contin cantitati extraordinar de mari de vitamine si minerale. Cele mai multe dintre acestea ofera, de asemenea, cantitati crescute de potasiu. Printre cele mai indicate legume de acest tip se regasesc spanacul, amarantul si sfecla elevetiana.

Lintea este un aliment mic si cu forma de lentila. Ea contine cantitati foarte mari de proteine si fibre, dar si potasiu. De exemplu, 100 de grame de linte gatita contine peste 350 de miligrame de potasiu.

Lintea poate fi preparata sub diferite forme, inclusiv ca supa. Persoanele care intampina dificultati de gatire a lintei trebuie sa stie ca aceasta se poate gasi si la conserva. Totusi, trebuie evitate conservele care contin cantitati crescute de sodiu.

Prunele uscate si sucul realizat din acestea sunt extrem de bogate in fibre si in alte substante chimice benefice organismului. Datorita acestor ingrediente, multe persoane folosesc prunele uscate si sucul realizat din ele ca remediu impotriva constipatiei.

In plus, prunele sunt extrem de bogate in potasiu, estimandu-se ca doar 100 de grame de prune uscate pot oferi peste 700 de miligrame de potasiu.

Rosiile proaspete ofera numeroase beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, pentru a obtine mai mult potasiu se recomanda utilizarea produselor concentrate, precum sucul sau pasta de tomate.

Doar 100 de grame de suc de rosii ofera peste 200 de miligrame de sodiu, in timp ce 100 de grame de pasta de tomate poate depasi valoarea de 300 de miligrame. Rosiile proaspete sunt si ele la fel de bogate in potasiu, astfel incat o rosie de dimensiuni medii contine aproximativ 300 de miligrame.

Pasta sau sucul de rosii sunt folosite frecvent in bucatarie, deoarece ofera gust si culoare mancarurilor. De asemenea, aceste produse din rosii pot fi utilizate la prepararea multor preparate alimentare, dar pot fi folosite si ca atare.

Unele tipuri de sucuri contin cantitati foarte mari de potasiu. Cu toate acestea, trebuie evitate sucurile ce contin zahar adaugat si trebuie stiut ca fructele si legumele intregi contin mai multe substante nutritive, inclusiv fibre.

In orice caz, sucurile 100% naturale si fara alte ingrediente adaugate sunt sanatoase si bogate in potasiu. Astfel, se recomanda urmatoarele tipuri de sucuri, de preferat a fi consumate cat mai proaspete:

- suc de morcov;
- suc de fructul pasiunii;
- suc de rodii;
- suc de portocale;
- suc de legume;
- suc de mandarine.

Stafidele reprezinta un alt tip de fructe uscate ce au un continut crescut de potasiu. In plus, stafidele sunt o gustare populara si usor de avut la indemana. Spre exemplu, 100 de grame de stafide ofera aproximativ 750 de miligrame de potasiu.

Pentru a beneficia doar de efectele benefice ale stafidelor, specialistii recomanda doar consumul acelora care nu contin zahar adaugat sau diferite alte ingrediente. Un exemplu nesanatos consta in stafidele invelite in ciocolata.

Produsele lactate sunt cunoscute pentru continutul ridicat de calciu. Cu toate acestea, unele produse lactate, precum laptele si iaurtul, reprezinta surse foarte bune de potasiu. De exemplu, o cana cu 250 de mililitri de lapte contine aproximativ 300 de miligrame de potasiu, in timp ce aceeasi cantitate de iaurt ar oferi aproximativ 270 de miligrame din acest nutrient pretios.

Cartofii dulci au o culoare foarte frumoasa si un gust mai dulce decat a cartofilor albi. Culoarea portocalie indica faptul ca sunt bogati in betacaroten, dar trebuie stiut ca au si un nivel ridicat de potasiu.

Astfel, un cartof dulce copt in coaja are cel putin 500 de miligrame de potasiu. Ca si in cazul cartofilor normali, specialistii recomanda gatirea cartofilor dulci la cuptor, evitarea prajelii si a adaosului de sare.

Pestii si fructele de mare sunt alimente extrem de sanatoase din mai multe motive, printre care si aportul crescut de potasiu. De exemplu, 100 de grame de macrou contine aproximativ 500 de miligrame de potasiu. Alte exemple de pesti bogati in potasiu sunt reprezentate de somon si pastrav.

Avocado este un fruct untos care contine o varietate de substante nutritive, inclusiv grasimi mononesaturate sanatoase si vitamine (C, E, K). In plus, 100 de grame de avocado contin peste 6 grame de fibre, adica peste un sfert din necesarul zilnic de fibre.

Avocado este o sursa excelenta si de potasiu, oferind aproape 500 de miligrame din acest mineral pentru doar 100 de grame de produs. Acest fruct poate fi mancat in stare cruda in salate sau poate fi preparat sub diferite forme.

Suplimentele pe baza de potasiu sunt administrate pentru a ridica nivelul acestui mineral in organism. Totusi, majoritatea suplimentelor alimentare ofera doar aproximativ 3% din necesarul zilnic al unei persoane, deoarece exista anumite preocupari legate de excesul de potasiu produs de medicamente.

Persoanele cu afectiuni renale trebuie sa consume cu prudenta produsele cu niveluri prea mari de potasiu, deoarece pot duce la hiperkaliemie. Totusi, potasiul din alimente nu dauneaza oamenilor sanatosi care au functia renala integra. Orice cantitate suplimentara de potasiu provenita din alimente se va dizolva in apa si va fi eliminata de organism prin urina.

Bibliografie:
Appendix 10. Food sources of potassium. (2015). https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/
Avocado, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/341528/nutrients
Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171890/nutrients
Changes to the nutrition facts label. (2019). https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label
Chapter 1: Key elements of healthy eating patterns. (2015). https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/
Fish and omega-3 fatty acids. (2017). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids?uid=1879
Fruits and vegetables serving sizes. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
Morris, M. C., et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
O'Neil, C. E. et al. (2012). Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546624/
Potassium: Fact sheet for health professionals. (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
Saville, J. (n.d.). Coffee and kidney disease: Is it safe https://www.kidney.org/newsletter/coffee-and-kidney-disease
The role of potassium and sodium in your diet. (2018). https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm