Cele 7 substante nutritive esentiale unei diete echilibrate

O dieta echilibrata este cea care contine o cantitate suficienta de bioelemente, vitamine, fibre si trofine, pentru a asigura o buna functionare a organismului, pentru a-l face apt sa lupte impotriva stresului si a factorilor nocivi din mediu.

Studii conduse de cercetatorii americani au concluzionat ca majoritatea adultilor nu au integrate in dieta substante nutritive esentiale, incepand cu calciu si terminand cu vitamine complexe.

De astfel de substante organismul are nevoie pentru asigurarea energiei necesare desfasurarii proceselor vitale, pentru sintetizarea de substante proprii si repararea uzurii, iar o dieta echilibrata, continand substantele nutritive mentionate, in cantitati optime, este cea mai sigura cale de a evita aparitia dezechilibrelor, cu toate consecintele lor (afectarea cresterii, a capacitatii de munca si a starii de sanatate).

La nastere, scheletul fetal are aproximativ 30 grame de calciu, pentru ca la varsta adulta sa ajunga la 1300 grame, cea mai mare parte a acestuia fiind concentrata in oase si dinti.

Scheletul se imbogateste permanent cu calciu, deci ideea preconceputa ca necesarul de calciu al unui adult este redus este eronata si nu are un fundament medical. Importanta calciului in organism deriva si din alte roluri pe care acesta le are, in afara mentinerii integritatii osoase:

- intervine in coagularea sangelui;
- participa la contractia musculara;
- faciliteaza absorbtia vitaminei B12.

Comitetul de experti ai OMS a recomandat urmatoarele ratii zilnice de calciu:
- 1000 mg pentru persoanele intre 19-50 de ani;
- 1200 mg pentru cei peste 51 de ani.

Se observa ca recomandarile vizeaza cresterea aportului de calciu pe masura inaintarii in varsta (mai ales la femeile la care s-a instalat menopauza, unde riscul de aparitie al osteoporozei impune ajustarea corespunzatoare a dietei la nevoile crescande ale organismului).

Cele mai importante surse de calciu sunt laptele si branzeturile, iar consumul a 3 portii de produse lactate pe zi satisface necesarul organismului.

Lactatele sunt recomandate atat datorita continutului propriu-zis de calciu (laptele dulce are aproximativ 125mg/100ml, iar branzeturile concentrate pot ajunge si la 800mg%), cat si datorita vitaminei D3 (care faciliteaza absorbtia si depunerea calciului in oase).

Cantitati mai mici de calciu sunt furnizate de legume si fructe, in timp ce carnea si derivatele cerealiere sunt sarace in acest mineral.

Principalul rol al fibrelor in organism este acela de a regla tranzitul intestinal prin prevenirea aparitiei constipatiei sau a bolilor inflamatorii intestinale.

Nutritionistii au stabilit ca pe langa faptul ca influenteaza in mod benefic evacuarea tubului digestiv, fibrele au si rol protector impotriva aparitiei bolilor cardiace sau metabolice (de exemplu, diabet zaharat tip II ) si chiar a cancerului de colon (prin evitarea producerii starilor precanceroase: diverticuloza colonica, boli inflamatorii colonice).

Sursele de fibre sunt:
- plantele;
- legumele si fructele;
- produsele cerealiere.

Necesarul e in functie de necesarul caloric total al organismului:
- femeile: intre 19-50 de ani, 25 g/zi; peste 51 de ani, 21 g/zi;
- barbatii: intre 19-50 de ani, 38 g/zi; peste 51 de ani, 30 g/zi.

Chiar daca nutritionistii recomanda consumul crescut de fibre, majoritatea dietelor sunt deficitare la acest capitol. Iata insa cateva metode de a mari aportul de fibre vegetale:
- evitati consumul bomboanelor, chipsurilor si inlocuiti-le cu fructe, legume sau popcorn;
- optati pentru consumul cerealelor integrale, painii negre sau integrale;
- consumati paine cu minim 3 g de fibre/felie.

Incluzand astfel de produse in dieta, oferiti organismului, pe langa o cantitate suplimentara de fibre, mai mult potasiu (din fructe si legume proaspete) si magneziu.

Magneziul trebuie sa reprezinte un component de baza al unei diete echilibrate deoarece indeplineste numeroase functii in economia organismului, fiind un bioelement cu importanta in mineralizarea scheletului, in pastrarea intacta a functiei imune si in asigurarea unei bune functionari a cordului, muschilor si sistemului nervos.

Studii recente demonstreaza existenta unei corelatii pozitive intre o concentratie corespunzatoare a magneziului in organism si un ritm cardiac si o tensiune arteriala normale.

Necesarul de magneziu variaza astfel:
- barbatii: intre 19-30 de ani: 400 miligrame; peste 30 de ani: 420 miligrame;
- femeile: intre 19-30 de ani: 310 miligrame; peste 30 de ani: 320 miligrame.

Principalele surse de magneziu sunt considerate a fi:
- legumele verzi (salata, spanac, ceapa verde, urzici);
- semintele, painea neagra;
- mazarea, fasolea, nucile;
- produsele lactate semidegresate.

Consumand in mod regulat astfel de produse, nu se imbunatateste doar concentratia magneziului din organism, ci si cea a altor bioelemente (calciu din produsele lactate) si chiar vitamine, cum ar fi vitamina E (in cantitati crescute in nuci). De asemenea, se va regla si tranzitul alimentar gratie fibrelor vegetale.

Prin adoptarea unui regim dietetic care exclude grasimile (in special pe cele vegetale), organismul va fi lipsit si de vitamina E. Nucile, semintele, uleiurile vegetale (importante surse de acizi grasi nesaturati) sunt, de fapt, principalele surse de vitamina E.

Rolul esential pe care vitamina E il indeplineste in organism deriva din proprietatile sale antioxidante: combate actiunea nociva a radicalilor liberi (molecule instabile de O2 care apar ca rezultat al proceselor metabolice proprii organismului, dar si in urma unor fenomene exogene, cum ar fi fumatul, expunerea la raze ultraviolete sau la un nivel ridicat de poluare atmosferica).

Studii extinse au demonstrat triplul rol al vitaminei E: antioxidant, antidistrofic si antisterilitate. Vitamina E este foarte importanta in asigurarea troficitatii sistemului muscular, iar in ceea ce priveste sistemul reproducator, aceasta favorizeaza ovogeneza, ovulatia si dezvoltarea normala a embrionului.

Vitamina E este o substanta complexa, existand sub 8 forme diferite in alimente (mai cunoscute fiind formele alfa, beta, gamma si delta-tocoferol). Cea mai activa forma din punct de vedere vitaminic este alfa-tocoferolul.

Necesitatile vitaminice ale organismului sunt similare la femei si barbati peste varsta de 19 ani si sunt in jur de 15 mg/zi.

Surse importante de vitamina E sunt:
- semintele si uleiurile extrase din seminte (ulei de floarea-soarelui, ulei de soia);
- fasolea uscata, mazarea.

In cantitati mai mici se gaseste si in: ficat, carne, lapte, unt, smantana, oua.

Suplimentarea dietei cu vitamina E se poate realiza astfel:
- adaugand seminte de floarea-soarelui sau migdale in salate si alte amestecuri de legume sau gatindu-le pur si simplu;
- consumand paine integrala si cereale integrale sau suplimentate special cu vitamina E;
- folosind ulei de floarea-soarelui in locul celui de porumb.

Astfel, organismul beneficiaza in plus si de alte trofine, cum ar fi magneziu si fibre (din seminte si produse cerealiere).

Importanta vitaminei C in promovarea unui sistem imun sanatos este demonstrata in studii clinice axate pe stabilirea unei corelatii intre o dieta bogata in fructe si legume si prevenirea aparitiei unor boli grave, chiar a cancerului.

In organism, vitamina C are rol vital in producerea colagenului, substanta de natura proteica esentiala in mentinerea sanatoasa si functionala a muschilor, pielii, vaselor sangvine, precum si a altor tesuturi, inclusiv a oaselor (e cunoscut rolul benefic al vitaminei in mineralizarea osoasa).

Ca si vitamina E, vitamina C are puternice proprietati antioxidante, crescand rezistenta organismului in fata efectelor toxice ale unor substante chimice din mediul ambiant. Numeroase studii si cercetari au demonstrat ca produsele farmaceutice care contin mercur, bismut, sulfamidele, antibioticele, tuberculostaticele sunt mai bine suportate daca organismul este bine aprovizionat cu vitamina C.

Necesarul zilnic de vitamina C este:
- femeile peste 19 ani: 90mg/zi;
- barbatii peste 19 ani: 75 mg /zi.

Organismul nu poate depozita vitamina C, motiv pentru care aportul trebuie sa fie constant si in cantitati corespunzatoare necesitatilor.

Nutritionistii recomanda includerea in dieta a fructelor si legumelor in cantitati cat mai ridicate si sortimente cat mai variate.

Iata cateva cantitati aproximative de vitamina C din diverse vegetale:
- ardei gras sau gogosar, 100 g au aproximativ 142 mg vitamina C;
- kiwi, un fruct de marime medie are aproximativ 70 mg vitamina C;
- suc de portocale, 100 ml contin 61-93 mg;
- capsuni, 100 g au 50 mg.

Produsele vegetale, pe langa faptul ca aduc mari cantitati de vitamina C, aprovizioneaza organismul si cu alte substante nutritive, cum ar fi fibrele, potasiul, carotenii (in cantitati mari in ardei gras, gogosar). De asemenea, prin consumul unor cantitati corespunzatoare de vitamina C se imbunatateste absorbtia intestinala a fierului.

Functiile vitaminei A in organism sunt multiple, complexe si foarte variate, aceasta avand rol important in mentinerea sanatoasa a vederii, a functiei imune si a proliferarii tisulare. De asemenea, aceasta este implicata in expresia normala a materialului genetic si in formarea corespunzatoare a proteinelor si a tesutului osos.

Vitamina A se prezinta sub doua forme: retinol (vitamina A preformata, pe care organismul o preia ca atare din sursele alimentare) si caroteni (pigmenti foarte raspanditi in natura, mai ales in vegetalele colorate, pe care organismul ii foloseste in vederea sintezei de vitamina A).

Ca atare, vitamina A se gaseste doar in produsele de origine animala, insa organismul isi poate creste concentratia de vitamina prin includerea in dieta a unor cantitati suficiente de vegetale, cum ar fi: morcovi, sfecla rosie, cartofi, spanac, salata, broccoli, gogosari.
Surse de retinol sunt alimentele de origine animala. Practic, singurele produse cu continut ridicat in vitamina A sunt:
- ficatul, mai ales cel de peste;
- lactatele nedegresate;
- galbenusul de ou.

Alimentele care contin caroteni sunt de asemenea bogate in potasiu si fibre, iar unele au si vitaminele E si C (cum ar fi spanacul, broccoli).

Potasiul este prezent in toate celulele organismului, prin urmare, functiile sale sunt variate: e implicat in contractia musculara, in transmiterea impulsurilor nervoase si in reglarea echilibrului hidric. Potasiul joaca un rol important in sinteza proteinelor si chiar in pastrarea rezistentei sistemului osos. El faciliteaza eliminarea sodiului in exces din organism, intervenind astfel benefic in reglarea tensiunii arteriale.

Necesarul de potasiu, la persoanele peste 19 ani este de aproximativ 4,7 g/zi. Specialistii sunt insa rezervati in stabilirea unui necesar standard, mai ales in cazul persoanelor cu HTA care urmeaza deja un tratament ce include si diuretice - unele dintre diuretice determina scaderea rezervelor de potasiu ale organismului, facilitand eliminarea acestuia. Pacientii care sunt sub tratament diuretic au, in general, nevoi crescute de potasiu in comparatie cu populatia generala.

Iata cateva solutii pentru cresterea aportului de potasiu prin dieta :
- 250 g de fasole alba aduc 1,2 g potasiu;
- 250 g de spanac aduc 840 mg;
- 250 g broccoli gatit au 457 mg;
- un pahar cu suc de portocale are 496 mg;
- un iaurt degresat are 579 mg.

Alte surse importante de potasiu sunt carnea, pestele, painea neagra si intermediara si nucile. Acestea aduc, pe langa potasiu si alte substante nutritive, cum ar fi magneziu (din fasole), caroteni si fibre (legume, cartofi, brocoli), calciu (din lactate).

Exista cateva categorii de persoane care au nevoi calorice crescute, atat calitativ, cat si cantitativ, cum ar fi femeile care doresc sa ramana insarcinate, varstnicii, cei neexpusi la soare.

Femeile care doresc sa conceapa un copil

Medicii recomanda acestora sa acorde o atentie deosebita dietei, atat in perioada premergatoare sarcinii, cat si in timpul acesteia, intrucat sanatatea viitorului copil depinde de dieta mamei, care trebuie obligatoriu imbogatita cu acid folic si fier (prin adoptarea unui regim alimentar corespunzator, prin folosirea suplimentelor nutritive sau combinand aceste doua posibilitati).

Acidul folic

Acidul folic este un component la grupului de vitamine B, intervenind alaturi de vitamina B12 in prevenirea aparitiei anemiei.

In cazul unei deficiente de acid folic la femeile insarcinate, mai ales in primele luni de gestatie, exista riscul aparitiei malformatiilor congenitale la nou-nascut.

Daca organismul primeste insa suficient acid folic, acesta va exercita asupra embrionului un rol protector in special impotriva defectelor de tub neural si posibil impotriva aparitiei malformatiilor cavitatii bucale - cheiloschizisului si palatoschizisului.

Necesarul unei femei insarcinate trebuie sa fie in jur de 400 micrograme de acid folic/zi, acesta fiind adus fie prin alimente, fie prin suplimente nutritive sau prin combinarea acestora.

Surse importante de acid folic sunt legumele (mai ales legumele frunze: spanac, salata), carnea, ficatul. Continutul in acid folic variaza, astfel:
- 250 g spanac contin 263 micrograme acid folic;
- 350 g broccoli: 168 micrograme;
- un pahar suc de portocale: 110 micrograme;
- painea neagra: 32 micrograme (2 felii);
- 30 g cereale pregatite cu lapte integral au intre 100-400 micrograme;
- 250 g spaghete: 80 micrograme.

Organismul absoarbe mai bine acidul folic din alimentele preparate (spaghete, paine) decat din produsele in stare bruta (legume si fructe neprelucrate), de aceea specialistii recomanda includerea in dieta femeilor insarcinate a unei game diversificate de mancaruri gatite.

Fierul

Rolul fierului in organism este de a transporta oxigen catre toate celulele si tesuturile, intervenind astfel in buna desfasurare a tuturor proceselor biologice proprii organismului.

Se intelege deci de ce femeile trebuie sa consume cantitati adecvate de alimente bogate in acest mineral, atat inainte cat si in timpul sarcinii.

Sarcina in sine este o cauza de aparitie a carentei in fier, care, la randul ei determina instalarea anemiei feriprive (datorita deficitului de fier, organismul nu mai poate sintetiza corespunzator hemoglobina, o proteina esentiala globulelor rosii).

In general, organismul este capabil sa isi adapteze absorbtia de fier in functie de necesitati, in conditiile unei diete corespunzatoare (de exemplu, organismul isi mareste absorbtia de la 10%, in conditii normale, la 20% in conditii de sarcina), deci instalarea carentei poate fi usor evitata prin suplimentarea ratiei alimentare cu produse bogate in fier.

Pentru o mai buna absorbtie a mineralului, se recomanda consumul in paralel de produse bogate in vitamina C, aceasta favorizand retinerea fierului prin transformarea sa in forme usor de absorbit de catre organism.

Necesarul femeilor in afara sarcinii este de aproximativ 18 mg/zi, iar in timpul sarcinii, de 27 mg/zi.

Surse importante de fier sunt:
- carnea (mai ales cea rosie);
- organele (ficat, splina, inima, rinichi);
- pestele;
- legumele (mai ales frunzele), fasolea, lintea.

Iata cateva cantitati aproximative de fier furnizate de diverse produse alimentare:
- 100g carne de vita: 3 mg;
- 100 g carne de curcan: 2 mg;
- 100 g carne de pui: 1 mg;
- 250 g de cereale integrale: 22 mg;
- 250 g soia: 8 mg;
- 250 g fasole fiarta: 5 mg.

Varstnicii, persoanele de culoare si cele neexpuse la soare

Toate aceste categorii de persoane au in comun posibila carenta a vitaminei D. Vitamina D are efecte de prevenire si combatere a rahitismului si osteomalaciei si este o substanta care se formeaza la nivelul pielii, prin actiunea razelor ultraviolete asupra unor componente ale sebumului secretat la acest nivel.

Ca urmare, persoanele care evita expunerea la soare au un nivel scazut de vitamina D. Concentratii scazute se intalnesc si la varstnici, deoarece sinteza vitaminei D scade odata cu inaintarea in varsta, determinata de cauze proprii organismului, procesul nefiind influentat de expunerea la ultraviolete.

Din cauza sintezei deficitare, necesarul vitaminei creste dupa varsta de 51 de ani la 400 UI/zi (echivalentul a 4 pahare de lapte) si la 700 UI/zi dupa 70 de ani. Un adult, in conditii de expunere suficienta la soare are nevoie de aproximativ 200 UI/zi.

Rolul vitaminei D este acela de a facilita absorbtia calciului si depunerea sa in oase, favorizand astfel mineralizarea scheletului si mentinerea integritatii osoase (astfel, vitamina D protejeaza organismul de aparitia osteomalaciei).

Vitamina D naturala se gaseste doar in alimente de origine animala si in cantitati destul de scazute. De aceea, expertii recomanda consumul alimentelor imbogatite cu vitamina D cum ar fi cerealele, produsele lactate si chiar administrarea, cand este cazul, a unor suplimente alimentare.

In cazul in care se prefera administrarea produselor farmaceutice, trebuie avut in vedere riscul aparitiei fenomenelor de hipervitaminoza (cantitati in exces de vitamina, pe care organismul nu le poate folosi in mod corespunzator), manifestate prin tulburari digestive, modificari de comportament si chiar depunerea calciului in rinichi si tendoane.