Caloriile lichide versus caloriile solide

Caloriile lichide, cele provenite din bauturi, sunt deseori ignorate in favoarea caloriilor solide de catre persoanele care vor sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea corporala.

Aportul de calorii lichide este trecut cu vederea de regula, desi el completeaza semnificativ numarul caloriilor ingerate in fiecare zi.

Medicii nutritionisti fac o distinctie intre cele doua tipuri de calorii si spun ca amandoua pot favoriza ingrasarea cand sunt consumate in numar mare, insa caloriile lichide ridica propriile riscuri importante pentru sanatate.

Consumul de baturi indulcite a fost asociat cu riscul crescut de obezitate in numeroase studii de specialitate. Caloriile lichide din aceste surse alimentare sunt mai putin satioase decat caloriile solide din hrana si au o valoare nutritionala scazuta, provenind in cea mai mare parte din zahar.

In cautarea unor mecanisme biologice plauzibile pentru confirmarea teoriei riscului crescut de ingrasare din cauza caloriilor lichide, oamenii de stiinta s-au concentrat pe modul in care aceste calorii sunt percepute si utilizate de organism, in speta din prisma capacitatii de inducere si mentinere a senzatiei de satietate, a compensarii de energie, a modificarii indicelui glicemic si a furnizarii de vitamine si alti micronutrienti.

In experimentele efectuate pe animale, consumul de fructoza pura (indulcitor utilizat la scara larga in bauturile dulci hipercalorice) a condus la suprimarea productiei de insulina si leptina, fenomen care favorizeaza cresterea in greutate. O ipoteza in acest caz este aceea ca fructoza consumata in forma lichida produce dezechilibre hormonale care afecteaza nu doar metabolizarea caloriilor lichide din bauturi, ci si a celor solide.

Organismul proceseaza fructoza in ficat, iar cand vine in cantitati mari, este transformata in grasimi si eliberata sub forma de trigliceride in fluxul sanguin. Acest fenomen poate conduce, in timp, atat la ingrasare, cat si la dezvoltarea bolilor cardiace sau a diabetului de tip 2.

Un studiu publicat in Jurnalul de Nutritie Clinica arata ca subiectii care si-au redus consumul de bauturi dulci cu doar o portie pe zi au slabit cu 2 kilograme mai mult decat participantii care nu au facut acelasi lucru, dupa 6 luni de observatie.

Un studiu publicat in anul 2009 in lucrarea de specialitate Jurnalul American de Nutritie Clinica a pus sub observatie consumul de bauturi si alimente in randul a peste 800 de participanti, urmarindu-se schimbarile de greutate pe o perioada de 18 luni.

Caloriile lichide evaluate de cercetatori au provenit din bauturi indulcite, sucuri de fructe, lapte cu 2% grasime, cafea si ceai cu zahar sau indulcite cu inlocuitori ai zaharului, sucuri dietetice si bauturi alcoolice. Rezultatele au aratat ca

- Reducerea de 100 de calorii pe zi din lichide a condus la pierderea a 0,3 kg in 6-18 luni;
- Reducerea de 100 de calorii solide din hrana a condus la pierderea a 0,06 kg in 6-18 luni;
- Eliminarea unei portii de 335 ml de bauturi indulcite pe zi a condus la piederea de 0,5 kg in 6 luni si 0,7 kilograme in 18 luni.

Cercetatorii au concluzionat ca un consum sporit de bauturi dulci hipercalorice conduce la acumularea mai mare de kilograme, decat consumul de calorii solide provenite din hrana.

Demersurile stiintifice cu rezultate menite sa masoare nivelul de satietate oferit de alimentele solide prin comparatie cu cele lichide sunt inca neconcludente. Un studiu publicat in urma cu 10 ani in revista Fiziologie si Comportament nu a depistat nicio diferenta intre senzatia de satietate oferita de o bautura indulcita si cea furnizata de o prajitura cu acelasi continut caloric.

O posibila explicatie pentru efectul similar al satietatii dupa consumul unei bauturi si al unei prajituri ar putea fi aceea ca ambele alimente sunt consumate foarte repede. Un studiu publicat in revista Procedurile Societatii de Nutritie noteaza ca atunci cand alimentele sunt mancate intr-un interval orar mai lung, ele declanseaza anumite raspunsuri ale sistemului digestiv, care transmit creierului ca stomacul este plin. In cazul consumului de bauturi sau de alimente solide ingerate rapid, acest raspuns al satietatii dispare.

Diferite bauturi cu continut caloric mare (precum laptele, sucul si bauturile carbogazoase) au accentuat starea de satietate dupa consum si au redus dorinta de a manca prin comparatie cu apa plata, intr-un studiu publicat in revista Fiziologie si Comportament. Chiar si asa, lipsa temporara a poftei de mancare nu a determinat participantii la studiu sa manance mai putin la urmatoarea masa, cercetatorii concluzionand ca asa-zisele calorii lichide cu compenseaza aportul caloric din alimentele solide oamenii nu mananca mai putin la mesele principale, doar pentru ca au preluat anterior un anumit numar de calorii din bauturi.

Alimentele care furnizeaza caloriile solide nu sunt doar mai usor de monitorizat in cadrul unui regim alimentar echilibrat, ci participa si la o mai buna metabolizare a nutrientilor in corp. In timp ce consumati hrana solida, trebuie sa mestecati mai mult, ceea ce reduce considerabil aportul caloric la o masa. Nutritionistii confirma faptul ca perioada de timp petrecuta mancand determina cantitatea de calorii ingerata.

Atunci cand bolul alimentar din hrana solida ajunge in stomac, el activeaza mecanismele hormonale care controleaza apetitul, foarte importate pentru reglarea starii de satietate.

Pe de alta parte, cand consumati alimente lichide din bauturi, masticatia nu este activata si exista riscul sa ingerati un numar mare de calorii, fara ca organismul sa primeasca aceasta informatie. Lichidele pot avea, de asemenea, o densitate calorica mai mare si nu stimuleaza mecanismele hormonale responsabile reglarea senzatiei de foame.

Prin urmare, specialistii recomanda evitarea caloriilor lichide goale din bauturile indulcite si suplimentarea celor cu adevarat importante in nutritie, precum proteinele si fibrele din alimentele solide. Singurul lichid care poate fi consumat fara restrictii intr-un regim alimentar echilibrat este apa!